Sitzender Ganzkörper für übergewichtige und fettleibige Sportler

Dieses Ganzkörpertraining zielt auf den Ober- und Unterkörper mit einer Vielzahl von Übungen ab, die im Sitzen ausgeführt werden können. Dies macht es zu einer großartigen Wahl für übergewichtige oder fettleibige Sportler, die während des Trainings möglicherweise mehr Unterstützung benötigen.

Sitzender Ganzkörper für übergewichtige Sportler

Bei einigen Übungen für den Unterkörper können Sie für mehr Intensität Knöchelgewichte hinzufügen. Bei den Übungen für den Oberkörper werden Hanteln und / oder Widerstandsbänder für die Intensität verwendet. Sie können das Training auch erschweren, indem Sie auf einem instabilen Untergrund wie einem Gymnastikball sitzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln.

Wie man

Wählen Sie einen Stuhl, mit dem Sie Ihre Knie im Sitzen bei 90 Grad halten können.
Setzen Sie sich während jeder Übung aufrecht hin und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung zu bewahren.
Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 16 Wiederholungen durch. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind und sich bereit fühlen, erhöhen Sie auf 2 oder mehr Sätze
Tun Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.

Sitzende Rutschen vor und zurück

Setzen Sie sich hoch und legen Sie Pappteller unter jeden Fuß. Schieben Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne. Schieben Sie den Fuß zurück und drücken Sie auf die Platte, um die Kniesehnen zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben. Fahre abwechselnd für 16 Wiederholungen fort (eine Wiederholung enthält sowohl die rechte als auch die linke Folie).

Äußerer Oberschenkel sitzend

Setzen Sie sich hoch in den Stuhl und binden Sie ein Band um die Mitte der Oberschenkel. Treten Sie den rechten Fuß zur Seite, berühren Sie ihn leicht und führen Sie ihn dann wieder ein, wobei Sie sich auf den äußeren Oberschenkel konzentrieren. Wiederholen, mit dem linken Fuß aussteigen und insgesamt 16 Wiederholungen ausführen (eine Wiederholung enthält sowohl die rechte als auch die linke Wiederholung).

Beinstrecker

Sitzen Sie hoch, die Füße flach auf dem Boden und die Knie zusammen. Drücken Sie die Quads zusammen, um das rechte Bein mit gebeugtem Fuß zu strecken. Beugen Sie das Knie, um den Fuß zu senken und berühren Sie leicht den Boden. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht.

Sitzkugelhähne

Stellen Sie einen Medizinball vor sich und sitzen Sie hoch, wobei die Bauchmuskeln aktiviert sind. Heben Sie den rechten Fuß an und tippen Sie auf die Zehen des Medizinballs. Nimm es wieder runter und klopfe mit dem linken Fuß. Tippe mit abwechselnden Füßen weiter auf den Ball, so schnell du kannst und wiederhole 16-20 Wiederholungen.

Drücken Sie den inneren Oberschenkel zusammen

Platzieren Sie einen Ball zwischen Ihren Knien, während Sie in guter Haltung sitzen. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die inneren Schenkel zusammenziehen, und lassen Sie ihn leicht los - lassen Sie ihn nicht ganz los - und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Lat Mit Band Ziehen

Halten Sie in guter Sitzhaltung ein Mittelspannungsband mit beiden Händen über und leicht vor Ihren Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung (enger beieinander ist schwieriger, weiter auseinander ist einfacher). Ziehen Sie den Rücken zusammen und den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Brustpressung Mit Med Ball

Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln nach innen. Halten Sie einen Medizinball (oder eine andere Art von Ball) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zusammenzuziehen. Drücken Sie den Ball weiter zusammen und schieben Sie ihn in Brusthöhe langsam vor sich heraus, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Setzen Sie den Druck mit Ihren Händen fort, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Sitzende seitliche Anhebung

Setzen Sie sich in guter Haltung und halten Sie mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gerade und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe (die Handflächen zeigen zum Boden). Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Overhead-Presse

Setzen Sie sich in guter Haltung hin und halten Sie mit beiden Händen mittelschwere Hanteln. Beginnen Sie die Bewegung mit um 90 Grad gebogenen Armen und Gewichten neben den Ohren (Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Bizeps-Locken

Sitzen Sie und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter und lassen Sie los. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Trizeps-Verlängerungen mit Bändern

Setzen Sie sich in einer guten Haltung hin und halten Sie ein Band vor sich, wobei die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite gebeugt sind und die Handflächen zum Boden zeigen. Der Abstand Ihrer Hände bestimmt die Intensität. Während Sie die linke Hand in Position halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie dabei auf den Armrücken. Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Sitzdrehung für abs

Setzen Sie sich in guter Haltung und halten Sie eine mittelschwere Hantel vor Ihre Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei die Hüften und Beine nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sie dann nach links. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.