Oberkörpertraining im Sitzen

Egal, ob Sie eine Verletzung des Unterkörpers haben oder nur aus sitzender Position trainieren müssen, dieses Oberkörpertraining bietet alles. Sie zielen auf alle wichtigen Muskeln im Oberkörper ab, einschließlich Brust, Rücken, Schultern und Arme sowie auf den Kern.

Die Vielzahl der Bewegungen lässt Ihren Körper alle raten, während Sie Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufbauen. Wenn Sie feststellen, dass eine Übung bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie sie jederzeit ändern, durch eine andere ersetzen oder überspringen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben, die ein Problem mit dem Training verursachen können.

Ausrüstung benötigt

Ein Stuhl, ein Widerstandsband (mittlere oder leichte Spannung), ein Medizinball (2 bis 8 Pfund, abhängig von Ihrem Fitnesslevel) und verschiedene gewichtete Hanteln. Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie eine Hantel austauschen.

So trainieren Sie mit dem Oberkörper im Sitzen

Setzen Sie sich im Sitzen für jede Übung sehr hoch hin und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung zu bewahren.
Wenn Sie nicht mit Krafttraining vertraut sind, üben Sie die Bewegungen ohne Gewicht oder mit sehr geringem Gewicht, um Ihre Form zu verbessern.
Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz der vorgeschlagenen Wiederholungen durch. Wählen Sie dabei ein herausforderndes Gewicht aus, das es Ihnen jedoch ermöglicht, in guter Form zu bleiben.
Mittelstufe / Fortgeschrittene: Führen Sie nach Bedarf 2-3 Übungsrunden nacheinander aus.
Tun Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.

Aufwärmen - Stanzen im Sitzen

Wärmen Sie sich auf, indem Sie nach vorne stoßen und den rechten und den linken Arm abwechseln. Schnappen Sie beim Stoßen den Arm so schnell wie möglich nach vorne, ohne den Ellbogen zu sperren oder das Gelenk vollständig auszufahren. Ziehen Sie den Arm so schnell wie möglich zurück, halten Sie den anderen Arm hoch und schützen Sie das Gesicht, und stoßen Sie dann mit dem anderen Arm.
Vordere Stöße - 20 Wiederholungen
Hohe Stöße - Nehmen Sie Ihre Schläge in Richtung Decke und wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen
Front und High Jabs - Schlag vorwärts, abwechselnd rechts und links, dann Schlag hoch, abwechselnd rechts und links. Wiederholen, vorwärts und dann 20 Wiederholungen lang.
Wiederholen Sie dies noch 2 Mal und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Probieren Sie dieses Oberkörpertraining für Anfänger 2

Schulterretraktionen

Setzen Sie sich mit eingerasteten Bauchmuskeln hoch und schieben Sie die Arme gerade nach vorne, ohne die Gelenke zu blockieren. Beuge die Ellbogen, ziehe sie zurück und drücke die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie die Ellbogen etwas hinter den Oberkörper. Drücken Sie weiter nach vorne und ziehen Sie sich für 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen zurück.

Widerstandsbänder können eine effektive Methode sein, um Ihrem sitzenden Oberkörpertraining mehr Intensität zu verleihen.

Medizinball-Austausch

Setzen Sie sich hoch und halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand neben sich. Kreisen Sie den Arm nach oben und oben, nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand und senken Sie ihn nach links ab. Kreisen Sie den Ball weiter über dem Kopf und wechseln Sie die Arme. Für mehr Intensität gehen Sie schneller oder fügen Sie einen Wurf am oberen Rand der Bewegung hinzu. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Brustpressung Mit Med Ball

Setzen Sie sich hoch und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Drücken Sie den Ball mit den Handflächen zusammen, um die Brust zusammenzuziehen. Drücken Sie den Ball weiter zusammen und schieben Sie ihn in Brusthöhe langsam vor sich heraus, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Setzen Sie den Druck mit Ihren Händen fort, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

So verwenden Sie einen Medizinball in Ihrem Training 5

Brustpresse mit Band

Wickeln Sie das Band um die Stuhllehne, ziehen Sie es unter die Achseln und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Setzen Sie sich mit angesetzten Bauchmuskeln sehr hoch und beginnen Sie die Bewegung mit den Ellbogen bei 90 Grad und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Drücken Sie die Brust, um die Arme gerade vor sich hin zu schieben, ohne die Gelenke zu blockieren. Bringen Sie die Arme zurück, um zu beginnen, und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wenn Sie mehr Spannung benötigen, können Sie das Band um Ihre Hände wickeln. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Kopfpresse und Wechselarme

Setzen Sie sich in guter Haltung hin und halten Sie mit beiden Händen mittelschwere Hanteln. Beginnen Sie mit um 90 Grad gebogenen Armen und Gewichten neben den Ohren (Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte nach oben und nach unten und wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Halten Sie als Nächstes einen Arm gedrückt, während der andere über den Kopf drückt. 8 Wiederholungen lang abwechselnd weitermachen (1 Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Arm).

Front mit Trizeps-Verlängerung anheben

Setzen Sie sich hoch und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Streichen Sie die Arme bis zur Schulterhöhe und halten Sie sie kurz fest. Heben Sie nun die Gewichte weiter nach oben, bis sich die Arme neben den Ohren befinden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad. Strecken Sie die Arme und kehren Sie sie zurück, wobei Sie 16 Wiederholungen wiederholen.

Die 8 effektivsten Übungen für Ihren Trizeps 8

Lat Mit Band Ziehen

Halten Sie in guter Sitzhaltung ein Mittelspannungsband mit beiden Händen über und leicht vor Ihren Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto schwieriger wird die Übung. Ziehen Sie den Rücken zusammen und den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Hintere Delt Squeeze

Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, die Arme gerade vor sich, die Hände ein paar Zentimeter auseinander. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so, dass sich die Arme wie in einem Flugzeug zur Seite bewegen. Drücken Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter richtig zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die ganze Zeit über die Spannung auf der Band halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Trizeps-Verlängerung mit Medizinball

Setzen Sie sich mit engagierten Bauchmuskeln hin und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Halten Sie den Kern gespannt und halten Sie den Medizinball mit den Armen neben den Ohren gerade nach oben. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Kugel hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad haben. Drücken Sie den Ball wieder hoch und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Trizeps-Verlängerungen mit Bändern

Setzen Sie sich in guter Haltung hin und halten Sie ein Band vor sich, wobei die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite gebeugt sind. Die Handflächen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwieriger wird diese Übung. Während Sie die linke Hand in Position halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie dabei auf den Armrücken. Gehen Sie zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.

Sitzdrehung für abs

Setzen Sie sich mit einem Medizinball oder einer Hantel in guter Haltung vor den Oberkörper und beugen Sie die Ellbogen leicht. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, drehen Sie den Ball nach rechts und halten Sie dabei die Hüften und Beine nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Ball wieder in die Mitte und dann nach links zu bringen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur am Oberkörper zu drehen

Übergewichtige Sportler können mit einem sitzenden Ganzkörpertraining Gewichte heben