Das 10-minütige Summer Ab Circuit Workout

Bringen Sie Ihren Kern für den Sommersport in Form mit diesem ab-Zirkeltraining. Die Kombination von 5 Killer-Ab-Übungen mit 60-Sekunden-Intervallen beim Seilspringen verleiht Ihrem Mittelteil nicht nur ein vollständiges Training, sondern steigert gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness.

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So trainieren Sie richtig

Beginnen Sie Ihr Kerntraining mit einem leichten Aufwärmen, um das Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Kerntemperatur allmählich zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. 

Das eigentliche Training besteht aus einem einminütigen Intervall der folgenden ab-Übungen mit einem 60-Sekunden-Intervall des Seilspringens zwischen den Übungen.

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Halten Sie eine vordere Planke für 60 Sekunden

Beginnen Sie mit 60 Sekunden der Standardübung für das vordere Brett. Wenn Sie diese Position für die gesamten 60 Sekunden halten können, fordern Sie sich heraus, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung vom Boden abheben.

Wenn Sie diese Übung abgeschlossen haben, springen Sie 60 Sekunden lang am Seil, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

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Machen Sie 60 Sekunden lang Crossover Ab Crunches

Der Crossover ab Crunch ist die nächste Übung in der Rennstrecke. Dies ist eine großartige Übung, um die Obliques zu zielen. Um diese Übung sicher durchzuführen, ist es Ihr Ziel, jeden Ellbogen bis zum Knie zu berühren, ohne den Nacken nach vorne zu kurbeln (folgen Sie dem Beispiel des Mannes im Vordergrund auf dem Foto), nicht der Mann hinten). Es ist hilfreich, beim Knirschen nach oben zu schauen und sich vom Rumpf zu drehen, nicht vom Hals. Wiederholen Sie so viele langsame, kontrollierte Wiederholungen, wie Sie auf einer Seite in 30 Sekunden ausführen können, und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden auf die andere Seite.

Führen Sie weitere 60 Sekunden lang einen Seilsprung durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

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Machen Sie 60 Sekunden lang Brückenübungen mit einem Bein

Die einbeinige Brücke wird in der Regel nicht als Kraftpaket angesehen, eignet sich jedoch hervorragend für die Arbeit an der hinteren Kette (der Rückseite des Körpers). Der Aufbau starker Gesäßmuskeln und Kniesehnen ist für die Festigkeit und Stabilität des Rumpfes unerlässlich. Der Schlüssel, um dieses zu einem guten Kernverstärker zu machen, besteht darin, zu verhindern, dass die Hüften durchhängen oder eine Seite des Beckens sich dreht oder in Richtung Boden sinkt. Wenn Sie Ihr Becken gerade halten können, werden Sie Ihre Kernmuskeln besser beanspruchen und es richtig machen.

Halten Sie für diese Schaltung die einbeinige Brücke auf einer Seite 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann für die verbleibenden 30 Sekunden zur anderen Seite.

Folgen Sie diesem Vorgang mit weiteren 60 Sekunden Seilspringen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Änderung

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einsinken oder Einsinken haben, führen Sie eine grundlegende Brückenübung durch, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um dies richtig zu tun.

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Machen Sie mit einem Medizinball 60 Sekunden lang Schrägwindungen

Ihre Bauchmuskeln brennen möglicherweise ein wenig, wenn Sie die vierte Übung in der Rennstrecke ausführen, die schräge Drehung mit einem Medizinball. Wenn nicht, werden sie am Ende dieses 60-Sekunden-Intervalls sein.

Um es richtig zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und tippen Sie abwechselnd mit einem Medizinball (dem Gewicht Ihrer Wahl) von rechts nach links hin und her. Tun Sie dies in einer langsamen, kontrollierten Bewegung für die gesamten 60 Sekunden. Autsch.

Wiederholen Sie das Seilspringen für weitere 60 Sekunden, bevor Sie zur letzten Übung übergehen.

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Machen Sie eine Pause für 60 Sekunden

Die letzte Übung in der Schaltung klingt einfach, ist aber weit davon entfernt. Der Bauchhalt ist einfach der, der Ihren Oberkörper vom Boden abhebt (so nah am Boden bleiben, wie Sie die Intensität erhöhen können). Sie können Ihre Knie leicht beugen lassen, um es einfacher zu machen, oder sie strecken, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie anfangen zu ermüden, heben Sie etwas höher, um die Anstrengung zu verringern, oder rollen Sie sich hoch und greifen Sie nach Ihren Knien, um eine kleine Pause einzulegen. Letztendlich sollten Sie versuchen, die Position für die gesamte Minute zu halten.

Noch eine Pause mit dem Seilspringen und du bist fertig. Gute Arbeit!

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