Das 10-minütige Training, das mehr Kalorien verbrennt

Dieses 10-minütige Cardio-Heimtraining beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die darauf abzielen, alle Muskelgruppen in einem kurzen, effektiven Training anzusprechen. Sie werden 10 herausfordernde Übungen machen, von denen viele zusammengesetzte Bewegungen mit mehr als einer Muskelgruppe umfassen. Gehen Sie schnell von Übung zu Übung, aber halten Sie gute Form und ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen.

Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.  
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform und eine Kettlebell (optional)
Wie man:

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
• Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen durch
• Führen Sie die Schaltung einmal für ein 10-minütiges Training oder bis zu sechs Mal für ein längeres, intensiveres Training durch
• Ändern oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhezeiten hinzu

1

1-Minuten-Squat-Presse

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Gewichte knapp über Ihre Schultern. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und schieben Sie die Hüften zurück, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Drücken Sie im Stehen die Gewichte nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf die Schultern. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Hocke mit einer Kopfpresse.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

2

Wide Squat Weight Exchange

Wie man: Nehmen Sie eines Ihrer schweren Gewichte in die Hand (oder verwenden Sie eine Kettlebell, wie abgebildet) und stellen Sie sich in einer breiten Position auf, wobei Sie das Gewicht mit den Zehen nach außen halten. Hocke dich hin, halte die Knie in einer Linie mit den Zehen und lege das Gewicht auf den Boden. Wechseln Sie die Hände und stehen Sie auf, halten Sie das Gewicht in der anderen Hand. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

3

Liegestütze

Wie man: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen flach. Strecken Sie die Beine gerade und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter den Schultern sind (nicht nach vorne). Beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie auf natürliche Weise seitlich aufflammen. Senken Sie Ihren Körper, bis die Nase den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte oder Stechen der Hüften. Drücken Sie in den Boden, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen, und halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine gespannt. Wiederholen und machen Sie die Bewegung auf den Knien, wenn Sie eine Änderung benötigen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

4

Planke Mit Kniebeugen

Wie man: Beginnen Sie in einer Dielenposition an Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust. Den linken Fuß über das rechte Bein kreuzen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust führen. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Wiederholen Sie die Runde 1 oder mehrmals, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen

5

1 Minute Split Squat

Wie man: Stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor eine Stufe oder Plattform und legen Sie das linke Bein auf die Plattform, entweder auf den Zeh oder auf die Oberseite des Fußes. Möglicherweise müssen Sie den rechten Fuß ein wenig nach vorne stoßen, um sicherzustellen, dass das vordere Knie beim Ausfallschritt hinter dem Zeh bleibt. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, bis sich das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

6

Kreuzheben

Wie man:  Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Oberschenkel und halten Sie Ihr mittleres oder schweres Gewicht. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch nach innen, kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht, so weit es Ihre Flexibilität erlaubt. Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

7

Einbeinige Reihe

Wie man: Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und beugen Sie sich an den Hüften, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie das rechte Bein gerade an, bis es mit den Hüften übereinstimmt. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest. Ziehen Sie den linken Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben und nach unten und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

8

Step Knie-Overhead-Presse

Wie man: Halten Sie Gewichte an den Schultern und treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte nach oben drücken. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, und führen Sie das rechte Bein in die umgekehrte Richtung zurück, um die Gewichte zu senken. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne gehen, ziehen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie dies für 30 Sekunden rechts und 30 Sekunden links.

 Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

9

Hammer Curls mit einem Power Squat

Wie man: Schwere Gewichte mit beiden Händen halten. Schwingen Sie die Gewichte leicht zurück, während Sie in die Hocke gehen. Schieben Sie die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Beim Absenken der Gewichte aufstehen und 60 Sekunden lang wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

10

Core Kickbacks

Wie man: Halten Sie in einer Dielenposition mit breiten Füßen ein Gewicht in einer Hand. Führen Sie den Ellbogen neben den Oberkörper und strecken Sie den Arm zum Rückschlag aus. Wiederholen Sie die Rückschläge, während Sie die Dielenposition 30 Sekunden lang auf derselben Seite halten. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf der anderen Seite.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

Nächste Übung: Planke mit Kniebeugen