Die beste Zeit des Tages, um Gewichte zu heben

Es gibt keinen universell perfekten Zeitpunkt zum Trainieren, da dies von einer Vielzahl persönlicher Variablen abhängt. Dennoch gibt es Faktoren, die Sie in Betracht ziehen sollten, um Ihre Produktivität für Krafttraining, Cardio oder alles dazwischen zu optimieren.

Abgesehen von den zeitlichen Einschränkungen in unserem täglichen Leben ist eine der wichtigsten Überlegungen, wie Ihre "Körperuhr" funktioniert und wie sich diese auf Ihre Hormone und andere gezielte Körperchemikalien über das Spektrum der täglichen Aktivitäten auswirkt.

Die meisten von uns haben einen Job von 9 bis 5 und wir arbeiten unsere Trainingszeiten nach diesem Zeitplan. Einige Menschen trainieren instinktiv gerne am Morgen, während andere sich nachmittags oder abends wohler fühlen. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Krafttraining und Bodybuilding nicht sehr von anderen anstrengenden Aktivitäten, sodass ein Großteil dieser Informationen für jede Form von körperlicher Aktivität gelten kann.

Verstehen Sie Ihre Körperuhr

Sie haben wahrscheinlich den Ausdruck gehört: „Ich bin ein Morgenmensch“ oder vielleicht öfter: „Ich bin kein Morgenmensch“. Obwohl es möglich erscheint, den Körper zu trainieren, um in verschiedenen Tageszonen effizient zu arbeiten, gibt es viele von uns scheinen zu einer bestimmten Tageszeit einen instinktiven Trost zu haben, und dieser scheint mit dem natürlichen Zyklus des Schlafens und Aufwachens verbunden zu sein, den Ihr Körper und Ihr Gehirn steuern.

Diese Körperuhr ist als zirkadiane Uhr bekannt und ist eine tatsächliche Gruppe von Zellen im Gehirn, die Hormone und elektrische Impulse nach einem genetisch festgelegten Zeitpunkt abgibt, das heißt, Sie werden damit geboren. Das Hormon Melatonin ist das Haupthormon, das diese Körperuhr reguliert. Melatonin und der circadiane Zyklus werden durch Licht und Dunkelheit beeinflusst.

Wann ist die Trainingsleistung am höchsten??

Nach dem Hintergrund Ihrer Kenntnisse lautet die Frage: Wie wirkt sich das auf Ihr Training aus? Es scheint, dass Sie Ihre Körperuhr zurücksetzen können, indem Sie die Wach- und Schlafstunden bis zu einem gewissen Grad verändern. Dies bedeutet, dass Sie sich selbst beibringen können, früh aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen oder zu laufen, wenn Sie ein großartiges Training benötigen und dies auch noch tun. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Körperuhr auf dieses Programm zurückgesetzt haben, wenn Sie es nicht gewohnt sind, früh am Morgen aktiv zu sein.

Körpertemperatur

Sportwissenschaftler sagen, dass die Trainingsleistung eng mit der Körpertemperatur zusammenhängt, die für die meisten Menschen am frühen Abend am höchsten ist. Sie können anders sein. Und trotzdem ist die Reaktion auf Bewegung tagsüber zyklisch, und der frühe Nachmittag ist für viele Menschen eine Ausfallzeit. Darüber hinaus hängt der optimale Zeitpunkt für Ihr Training nicht nur von Ihrer Körperuhr ab, sondern auch von der Art des Trainings, Ihrem Alter und Ihrer Gesundheit, den Umgebungsbedingungen wie Licht und Wärme sowie sozialen Aktivitäten wie Mahlzeiten und Arbeitsmustern.

Wenn es morgens kühler ist, kann dies jeden zusätzlichen Sprung überwiegen, den Sie am warmen frühen Abend extrahieren.

Soccer Players Peak bei Nacht

Die Forscher untersuchten die Leistung von Fußballspielern auf Fähigkeiten wie Griffstärke, Reaktionszeiten, Flexibilität, Jonglier- und Dribbling-Aufgaben und den Wall-Volley-Test. Die Spieler wurden um 8.00 Uhr, 12.00 Uhr, 16.00 Uhr und 20.00 Uhr getestet. Keiner der Tests war um 8:00 Uhr oder 12:00 Uhr überlegen, und bei mehreren Tests schnitten die Spieler um 20:00 Uhr besser ab. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Fußballspieler "zwischen 16:00 Uhr (16:00 Uhr) und 20:00 Uhr (20:00 Uhr) eine optimale Leistung erbringen, wenn nicht nur fußballspezifische Fähigkeiten, sondern auch Messungen der körperlichen Leistungsfähigkeit ihren Höhepunkt erreichen."

Alter, Gesundheit und Geschlecht

In einer anderen Studie waren Athleten über 50 Jahre in der Regel „Morgenmenschen“, die am Morgen regelmäßig mehr und härter trainierten als junge Athleten. Dies kann daran liegen, dass Menschen mit zunehmendem Alter tendenziell früher aufstehen. Dies würde dazu neigen, die Körperuhr zurückzusetzen.

Jetlag und Menstruation können auch Ihre Körperuhr beeinflussen. Und Forscher des circadianen Rhythmus und der Bewegung benennen bestimmte Tageszeiten, zu denen besondere Sorgfalt erforderlich sein kann.

1. Früher Morgen: Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie erhöhtes Risiko für Schäden an der Wirbelsäule.
2. Spät am Tag: erhöhtes Risiko für Atembeschwerden.

Diese Risiken sind wahrscheinlich nicht so hoch für sportlich aktive Menschen. Sie können jedoch beachtet werden, wenn Sie ein Rehabilitationsprogramm durchführen oder gerade mit dem Training beginnen.

Trainingshormone: Cortisol und Testosteron

Abends kann Krafttraining laut Untersuchungen über die Hormone Cortisol und Testosteron in Krafttrainern überlegen sein, um Muskeln aufzubauen.

Cortisol ist ein Hormon, das unter anderem bei der Regulierung des Blutzuckers hilft, indem es bei Bedarf Muskelgewebe abbaut. Dies wird als „Katabolismus“ bezeichnet. Testosteron bewirkt das Gegenteil: Es hilft beim Muskelaufbau durch die Verwendung von Proteinen. Dies nennt man "Anabolismus".

Wie sich herausstellt, ist Cortisol in der Regel am frühen Morgen am höchsten und am Abend am niedrigsten. Testosteron ist auch morgens am höchsten. Diese Studie zeigte jedoch, dass das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol am Abend am höchsten war, da Cortisol, das muskelbrechende Hormon, über den Tag stärker abfiel als Testosteron und am Abend einen anabolen, muskelaufbauenden Zustand aufwies.

Training für den Wettbewerb

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt bei der Auswahl einer Trainingszeit ist die normale Zeit Ihres Wettbewerbs, wenn Sie für einen Leistungssport trainieren. Wenn Ihre Wettkampftätigkeit am Morgen stattfindet, sollten Sie zu dieser Zeit häufig und mit der entsprechenden Intensität trainieren, um Ihren Körper zu dieser Tageszeit an diese Tätigkeit zu gewöhnen. Freizeitsportler haben eine größere Auswahl.

Letztendlich sollten Sie die Zeit wählen, mit der Sie sich am wohlsten fühlen und die Sie unter Berücksichtigung aller Faktoren bewältigen können. Dazu gehören Ihre natürliche Körperuhr sowie soziale, Arbeits-, Gesundheits- und Umweltbedingungen sowie Trainings- und Wettbewerbsprioritäten.

Morgenübung

• Der AM eignet sich oft eher für Laufen, Gehen und Cardio-Training als für schweres Gewichtheben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie etwas anstrengendes tun, besonders am Morgen.
• Machen Sie es sich nach dem Aufstehen ein paar Stunden lang gemütlich auf dem Rücken. Steigen Sie nicht aus dem Bett und versuchen Sie es mit einem Deadlift-Bestwert.
• Krafttraining am Morgen auf leeren Magen ist keine gute Idee, da der Blutzucker niedrig sein kann. (Menschen mit Diabetes können manchmal morgens hohen Blutzucker haben.)
• Etwa 30 Minuten vor dem Training etwas zu essen oder zu schütteln, kann Ihnen dabei helfen, durch die Sitzungen zu kommen und das Training in einer katabolen Umgebung zu vermeiden, die Ihrer Muskelerhaltung oder -verstärkung nicht hilft.

Abendgymnastik

• Mannschaftssportarten und Krafttraining können vom Abend- oder PM-Training profitieren. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für alle.
• Fitnesskurse am frühen Abend sind bei Kraftsportlern sehr beliebt.
• Ein zu spätes Training am Abend ist möglicherweise nicht ideal für die Wiederherstellung der Ernährung und für Schlafmuster.
• Einige Trainer finden, dass Cardio am Morgen und Krafttraining am Abend für sie gut funktioniert.