Top 10 Brusttraining um Kraft aufzubauen

Liegestütze - Geänderte Liegestütze

Eine der häufigsten Brustübungen ist das Liegestütz. Das Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Brust ohne Ausrüstung zu bearbeiten. Es ist auch ein Favorit, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke umfasst. Das heißt, es wirkt nicht nur auf der Brust, sondern betrifft auch die Arme, Schultern, den Kern und die Beine. Diese modifizierte Version auf den Knien bietet dem Rücken und dem Oberkörper zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nicht so viel Kraft im Oberkörper haben, ist dies ein guter Anfang.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen, die etwas breiter als die Schultern sind.
2. Gehen Sie ein wenig mit den Knien zurück, um sich auf die Hände zu stützen und den Rücken vom Kopf bis zum Kniekehlen zu glätten.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und beugen Sie die Ellbogen und den Unterkörper gerade nach hinten zum Boden, bis die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
4. Zurückschieben und 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen wiederholen.

Tipps

• Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf nach unten, so dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Vermeiden Sie es, das Heck in die Luft zu halten, um die Übung zu erleichtern.

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Liegestütze am Ball

Ein Gymnastikball kann traditionellen Liegestützen ein anderes Element hinzufügen und sie je nach Position einfacher oder schwerer machen. Diese Version wird mit auf den Ball gestützten Füßen gezeigt, was ein fortgeschrittener Liegestütz ist. Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball ruhen)..

1. Knien Sie mit dem Ball vor sich auf dem Boden und rollen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie Ihren Körper bequem mit eingezogenen Abs, zurückgezogenen Schultern und einer geraden Linie unterstützen können.
2. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und achten Sie darauf, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es erneut, um weitere Unterstützung zu erhalten.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.

Tipps

• Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf nach unten, so dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Positionieren Sie den Ball nach Bedarf neu, um mehr Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie den Ball unter den Hüften oder Oberschenkeln halten, wird der Körper am meisten gestützt.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht hochrutschen. Ihr oberer Rücken sollte flach sein.
• Versuchen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien oder Zehen zu ändern.

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Liegestütze

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Jetzt ansehen: Wie man einen Liegestütz macht

Für die Arbeit der Brustmuskeln sowie der Arme und des Kerns gibt es nichts Schöneres als ein gutes altmodisches Liegestütz. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu trainieren.

1. Lassen Sie sich auf die Hände und Knie fallen und positionieren Sie die Hände etwas breiter als die Schultern.
2. Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie verläuft.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.

Tipps

• Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf nach unten, so dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Wenn dies der Fall ist, legen Sie ein oder beide Knie auf den Boden, um den Rücken besser zu stützen. Die Stärkung des Kerns kann zu mehr Stabilität beitragen.
• Versuchen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien zu ändern.

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Liegestütz mit einem Medizinball

Das Schöne an Liegestützen ist, dass es neben all den Muskeln, die sie trainieren, so viele Variationen gibt, dass Sie immer eine Version finden können, die für Sie funktioniert. Diese Übung ist großartig für den Oberkörper, aber auch für den Kern. Das Erhöhen einer Hand auf einem Medizinball stellt eine neue Herausforderung dar, und das Rollen des Balls von Hand zu Hand greift die Bauchmuskeln an und fügt ein dynamisches Element hinzu, das Sie bei herkömmlichen Liegestützen nicht oft erhalten.

1. Holen Sie sich in Liegestützposition auf den Knien (einfacher) oder den Zehen (schwieriger). Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie mit der Bauchmuskulatur und dem Rücken gerade ist.
2. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie in ein Liegestütz.
3. Drücken Sie den Ball zurück nach oben und rollen Sie ihn mit der anderen Hand über den Boden. Lassen Sie ihn in einen Liegestütz fallen.
4. Rollen Sie den Ball für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen für jeden Liegestütz vor und zurück.

Tipps

• Oft findet man weiche Medizinbälle, die das Bewegen etwas erleichtern.
• Halten Sie den Körper in Ausrichtung. Wenn Sie eine Hand anheben, kann es sein, dass Sie nicht den gleichen Bewegungsumfang haben, sondern nur so weit wie möglich absenken.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht hochrutschen. Ihr oberer Rücken sollte flach sein.

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Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken ist eine weitere großartige Standardbewegung für die großen Brustmuskeln. Die Schultern und der Trizeps sind ebenfalls an dieser Übung beteiligt, was diese Bewegung zu einer zusammengesetzten Bewegung macht. Versuchen Sie dies für eine Variation auf einer Schrägbank, die auf den oberen Teil der Brust abzielt.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel, die mit gebeugten Ellbogen über der Brust schwebt. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange.
2. Ziehen Sie die Brust zusammen und schieben Sie das Gewicht gerade über die Brust, ohne die Ellbogen oben zu sperren.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellbogen knapp unter der Brusthöhe liegen.
4. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.

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Kurzhantel Brustpresse

Das Drücken der Brust mit Hanteln anstelle einer Langhantel kann Ihre Brustübungen um ein anderes Element erweitern, da beide Arme nun unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist ideal, um beide Körperseiten zu bearbeiten, und die Kurzhantel-Brustpressung ist eine schöne Ergänzung zur Langhantelübung.

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand, die mit den Handflächen nach oben zeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden (Arme sollten wie Torpfosten aussehen)..
3. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren, und bringen Sie sie eng zusammen.
4. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, den Schwung nicht zu nutzen.

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Brustpresse mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbands ist eine großartige Möglichkeit, die Brust auf eine andere Weise anzuvisieren und die Dinge zu ändern, wenn die üblichen Übungen etwas langweilig werden. Die Band kann diese Übung tatsächlich härter machen, aber Sie haben immer die Kontrolle über das Spannungsniveau, indem Sie sich näher oder weiter von der Bandmitte entfernen.

1. Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie die Griffe mit beiden Händen so, dass die Bänder entlang der Innenseite der Arme verlaufen.
2. Positionieren Sie sich weit genug entfernt (entweder sitzend oder stehend), so dass die Bänder gespannt sind.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Armen und nach unten zeigenden Handflächen.
4. Drücke die Brust und drücke die Arme vor dir aus, um das Band stabil zu halten. Blockieren Sie die Ellbogen nicht.
5. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

• Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach hinten gehen, wenn Sie die Arme einführen. Dies könnte die Schultern belasten, und Sie möchten die gesamte Arbeit in der Brust behalten.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.
• Passen Sie Ihre Position an oder legen Sie die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.

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Brustfliege mit Hanteln

Die Brustfliege ist eine weitere Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Brust zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf dem äußeren Teil der Brust liegt. Fliegen sind eine schöne Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Bewegungen zusammengesetzt sind. Die Fliege ist eine Isolationsbewegung. Bei Fliegen müssen Sie höchstwahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden. Achten Sie beim Absenken der Arme darauf, dass Sie sich nicht die Schultern verletzen oder die Kontrolle über die Gewichte verlieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Bank oder die Stufe. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen einander zugewandt über die Brust.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme nach außen und unten, bis sie mit der Brust übereinstimmen.
3. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und senken Sie die Gewichte nicht zu niedrig ab.
4. Drücken Sie die Brust, um die Arme wieder nach oben zu bringen, als würden Sie einen Baum umarmen.
5. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

Führen Sie diese Übung an einem Ball aus, um die Balance herauszufordern.

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Brustpressung mit einem Medizinball

Das Drücken der Brust ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Während dies nicht die intensivste Übung ist, ist es eine großartige Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen. Oder Sie können diese Bewegung am Ende Ihrer Brustarbeit hinzufügen, um den Muskel etwas mehr zu ermüden.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauch in.
2. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zusammenzuziehen.
3. Während Sie den Ball weiter drücken, strecken Sie langsam die Arme und nehmen Sie den Ball gerade vor sich heraus, bis die Arme gerade sind.
4. Üben Sie während der gesamten Bewegung einen konstanten Druck auf den Ball aus.
5. Bringen Sie den Ball zurück in Richtung Brust und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Brustpresse mit Kurzhanteln - abwechselnd

Diese interessante Variante der traditionellen Kurzhantel-Brustpresse ist schwieriger als es aussieht, besonders wenn Sie sie auf einem Gymnastikball ausführen. Indem Sie die Arme abwechseln, fügen Sie der Bewegung eine neue Dynamik hinzu, bei der Sie Ihren Kern in Eingriff nehmen müssen, um den Körper stabil zu halten. Wenn Sie diese Version ausführen, müssen Sie möglicherweise die Gewichte leichter machen. Vielleicht möchten Sie es auch auf einer Bank oder auf dem Boden ausprobieren, bevor Sie sich einem Gymnastikball zuwenden.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Tritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen.
2. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellbogen beugen und den Arm nach unten senken, bis er sich an oder knapp unter der Brust befindet (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen)..
3. Drücken Sie den Arm nach oben, ohne den Ellbogen zu sperren, und wiederholen Sie dann sofort die Bewegung am linken Arm, während Sie den rechten Arm an Ort und Stelle halten.
4. Wechseln Sie die Seiten weiter und greifen Sie in die Bauchmuskeln ein, um zu verhindern, dass sich der Oberkörper bewegt.
5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen, um Ihren Rücken zu schützen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie, keinen Impuls zu verwenden.