Top 15 Tipps zum Muskelaufbau
Beachten Sie diese Tipps und Sie maximieren Ihre Chancen, Muskeln aufzubauen und Fett zu minimieren.
1. Genetik ist wichtig. Wenn Sie jemals könnten, würden Sie Ihre Eltern gut wählen. Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Ausgehend von einer niedrigen Basis können Sie jedoch immer Ihre Körperform verbessern. Männlich und jung zu sein, begünstigt auch den Muskelaufbau.
2. Trainiere mit hoher Lautstärke und mittlerer Intensität. "Volumen" ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie machen, und "Intensität" ist das Gewicht, das Sie wählen. Führen Sie für jeden Krafttrainingssatz 10 bis 15 Übungen mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch. Milchsäure verursacht das Brennen in den Muskeln, wenn Sie intensiv trainieren, und dies scheint das Muskelwachstum zu stimulieren, möglicherweise aufgrund einer Zunahme der Wachstumshormonproduktion.
3. Schieben Sie jedes Übungsset in die Nähe von "Fehler". Misserfolg bedeutet, dass Sie aufgrund von Müdigkeit keine Wiederholung mehr in einem Set ausführen können. Bei einer Übung mit drei Sätzen können Sie mit einem hohen Gewicht für 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen und dann jeden Satz um 2 reduzieren, sodass Ihr letzter Satz 11 Lifte umfasst. Selbst wenn Sie müde werden, sollten Sie für jeden Satz ein Maximum an Anstrengung versuchen.
4. Nutzen Sie die "großen drei" Kraftübungen. Dies sind die Hocke, der Kreuzheben und das Bankdrücken. Sie bauen Stärke, Kondition und Masse auf und sollten immer in der einen oder anderen Form enthalten sein.
5. Trainiere dreimal pro Woche. Mindestens 3 Sitzungen pro Woche sollten ein ausreichendes Trainingsvolumen bieten, um einen muskelaufbauenden Stimulus zu erzeugen. Erfahrene Trainer können mehr Sitzungen versuchen und Anfänger können mit 2 Sitzungen beginnen.
6. Versuchen Sie nicht, für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig große Muskeln aufzubauen. Sie können Cardio und Gewichte mischen - das ist eine großartige Fitnesskombination -, aber im Extremfall sind die Trainingsphysiologie und die Biochemie widersprüchlich und Sie können Ihre Ergebnisse nur maximieren, wenn Sie sich auf das eine oder andere konzentrieren.
7. Essen Sie ausreichend für das Muskelwachstum. Sie werden Schwierigkeiten haben, Muskeln in einem Gewichtsverlust-Modus aufzubauen, wenn Sie gleichzeitig Kalorien abbauen und trainieren. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren müssen, halten Sie zumindest Ihre Proteinaufnahme gleich und reduzieren Sie Fett und raffinierte Kohlenhydrate.
8. Die Nahrungsaufnahme während des Abnehmens zyklisch durchführen. Wenn Sie in einer Phase des Gewichtsverlusts Muskeln aufrechterhalten oder vergrößern möchten, versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie trainieren, gut zu essen - insbesondere in der Stunde vor und nach dem Training - und an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, die Einnahme stark zu reduzieren. Machen Sie es nicht zu einer Ausrede zu viel essen an Trainingstagen.
9. Körperfett messen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewicht beim Training mit Gewichten nicht wesentlich ändert. Möglicherweise verlieren Sie Fett und bauen Muskeln auf. Dies ist zur gleichen Zeit noch nicht einfach Netz Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist kein gutes Maß für Muskel- oder Fettbewegung.
10. Essen Sie ausreichend Protein. Selbst wenn Sie hart trainieren, beträgt die maximale Proteinmenge, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag. Ein bisschen mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.
Eiweißzusätze sind nicht erforderlich, wenn Sie täglich genug mageres Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie sich für ein Ergänzungsgetränk entscheiden, ist Molke, Soja oder sogar Magermilch geeignet. Aminosäurepräparate sind nicht erforderlich.
11. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie hart und lange mit Cardio-, Circuit- oder Bodybuilding-Programmen trainieren, benötigen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengungen zu tanken und die Glukosespeicher des Körpers aufrechtzuerhalten. Wenn Sie dies nicht tun, wird der Muskel für Protein und dann Kohlenhydrate abgebaut. Low-Carb-Diäten sind für diese Art von Training nicht geeignet. Je nach Intensität und Umfang Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Tag.
12. Essen Sie etwas Protein vor und nach dem Krafttraining. Etwa 10 bis 20 Gramm Eiweiß, die etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, können nach dem Training zu einem Muskelaufbau führen. Dies sind etwa 1 bis 2 Gläser Milch oder ein gleichwertiges Ergänzungsgetränk wie Molke oder Sojaprotein.
Verbrauchen Sie die gleiche Menge Protein (20 Gramm) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings in Kombination mit etwas Kohlenhydrat - und Kreatin, wenn Sie sich dazu entschließen.
13. Versuchen Sie es mit einem Kreatinpräparat. Obwohl die Ergebnisse für Einzelpersonen unterschiedlich sein können, können Kreatinpräparate mit etwa 5 Gramm pro Tag Ihre Fähigkeit verbessern, härter und länger zu trainieren, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Auch ein Kreatinpräparat mit Protein und Kohlenhydraten kann nach jüngsten Forschungen einen direkten muskelaufbauenden Effekt haben. Aus Gründen der langfristigen Rentabilität und der Kosten ist es jedoch besser, je weniger Nahrungsergänzungsmittel Sie verwenden. Ich empfehle keine Kreatinpräparate oder ähnliche Präparate für Hochschulsportler.
14. Holen Sie sich viel Schlaf und Ruhe. Muskelaufbau, Erholung und Reparatur erfolgen in Ruhe und im Schlaf. Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Wiederherstellung erhalten. Nichtbeachtung kann den Muskelaufbau verzögern und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen führen.
15. Setzen Sie sich vernünftige Ziele, überwachen Sie Ihre Fortschritte und haben Sie Geduld. Die besten Körper sind das Ergebnis von Hunderten von Arbeitsstunden. Fangen Sie langsam an, lassen Sie sich nicht entmutigen und erwarten Sie keine Wunder, wenn die Muskelgötter nicht für Ihren Körpertyp bei Ihnen sind. Die Fitness und Gesundheit, die Sie erreichen, bleiben Ihnen erhalten, solange Sie trainieren.
Bevor Sie mit fortgeschrittenen Programmen und Übungen zu ehrgeizig werden, bereiten Sie Ihren Körper mit dem Kraft- und Muskeltrainingsprogramm für Anfänger vor, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind.
