Muskelkraft verstehen

Muskelkraft bezieht sich auf die Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung aufbringen kann. Die Größe Ihrer Muskelfasern und die Fähigkeit der Nerven, Muskelfasern zu aktivieren, hängen mit der Muskelkraft zusammen. Es wird während der Muskelkontraktion gemessen. Muskelaufbau hilft bei der Körperausrichtung, erleichtert die Durchführung alltäglicher Handlungen und erhöht den Stoffwechsel.

Was ist Muskelkraft??

Sie könnten denken, dass Muskelkraft einfach ist, wie stark Sie sind. Zum Beispiel, wie viel Gewicht Sie tragen können, wie viele Pfund Sie im Fitnessstudio heben können oder wie viele Liegestütze Sie während eines Trainings machen können. Eine echte Definition der Muskelkraft ist jedoch etwas komplizierter.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Muskelkraft die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während einer Kontraktion ausüben kann. Aber es gibt andere Faktoren, die beeinflussen, wie stark Sie sind und wie viel Kraft Sie für die täglichen Aufgaben oder Übungen benötigen. ACE liefert Definitionen für diese Begriffe, die sich auf die Muskelkraft beziehen:

• Muskelausdauer: Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum Kraft gegen Widerstand auszuüben.
• Muskelkraft: Die Kombination von Muskelkraft und Bewegungsgeschwindigkeit

Zum Beispiel hängt die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer Minute machen können, zum Teil von Ihrer Muskelkraft, aber auch von Ihrer Muskelkraft und Ihrer Muskelausdauer ab.

Was in Ihrem Körper geschieht, um die Wirkung von Kraft hervorzurufen, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Größe des Muskels und das Verhältnis von schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern in diesem Muskel ist eine Komponente. Dann ist die neuronale Verbindung entscheidend, da die Motoneuronen beim Feuern koordiniert werden müssen, um zu signalisieren, dass sich die Muskelfasern gleichzeitig zusammenziehen. Kraft hängt auch davon ab, dass der Muskel eine gute Unterstützung für die Bewegung des Gelenks hat, einschließlich der Gesundheit des Gelenks, der Knochen, der Bänder und der Sehnen.

Empfehlungen für muskelstärkende Übungen

Die "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" des US-Gesundheitsministeriums empfehlen:

• Kinder und Jugendliche: Mindestens drei Tage pro Woche muskelstärkende körperliche Aktivität.
• Erwachsene und ältere Erwachsene: Muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer oder hoher Intensität, an zwei oder mehr Tagen pro Woche, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.

Muskelkraft messen

Der One-Repetition-Maximum-Test (1RM) ist der Standardtest zur Messung der Muskelkraft. Während eines 1RM-Tests führt ein Übender eine Wiederholung einer einzelnen Übung durch, um zu sehen, wie viel Gewicht er oder sie heben kann. Es gibt ein von Kramer und Fry entwickeltes Protokoll zur Durchführung dieses Tests, das normalerweise mit dem Bankdrücken für die Oberkörperkraft und dem Beindrücken für die Unterkörperkraft durchgeführt wird.

So führen Sie den 1RM-Test durch

In der Physiotherapie kann ein Therapeut die Muskelkraft eines Klienten auf zwei Arten messen. Bei manuellen Muskeltests widersteht der Klient dem Druck, den der Therapeut ausübt, um ein Körperteil (z. B. Ihren Arm) in eine bestimmte Richtung zu drücken. Dies wird auf einer Fünf-Punkte-Skala bewertet. Es kann auch ein Prüfstand verwendet werden, auf den der Kunde drückt, um eine Kraft auszuüben, die dann in Pfund oder Kilogramm gemessen wird.

Wie Ihr PT Ihre Kraft misst

Wie man die Muskeldefinition und Kraft verbessert

Der beste Weg, um Muskelkraft aufzubauen, ist die Teilnahme an einem Widerstandstraining. Manche Leute nennen es Krafttraining oder "Gewichtheben". Sie müssen jedoch keine Gewichte heben, um Ihre Muskeln zu verbessern. Sie können zu Hause einfache Körpergewichtsübungen machen, um Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen.

Krafttraining verbessert sowohl die Größe Ihrer Muskelfasern als auch die Fähigkeit Ihrer Nerven, mit den Muskeln zu kommunizieren. Wenn Ihre Muskeln mit dem Krafttraining (Muskelhypertrophie) größer werden, werden sie auch koordinierter und können Bewegungen, die Kraft erfordern, besser ausführen.

Wie lange dauert es, um Muskelkraft aufzubauen? Nach zwei bis drei Wochen Krafttraining oder Krafttraining werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Muskeln stärker werden. Außerdem stellen Sie möglicherweise eine stärkere Muskeldefinition fest. Das heißt, Ihre Muskeln werden "definiert" und sind auf Ihrem Körper leichter zu sehen.

Die Muskeldefinition hängt jedoch auch von Ihrem Körperfettanteil ab. Wenn Ihre Muskeln größer werden, Sie aber immer noch zu viel Fett tragen, sehen Sie möglicherweise keine geformten Muskeln an Ihrem Körper. Um sowohl die Muskeldefinition als auch die Muskelkraft zu verbessern, müssen Sie eine gesunde Ernährung zum Fettabbau mit einem Widerstandstraining zum Muskelaufbau kombinieren.

Den richtigen Start finden

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es keine Einschränkungen oder Änderungen gibt, die Sie befolgen sollten, um sicher zu gehen. Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, bitten Sie um Hilfe. Ein paar Sitzungen mit einem qualifizierten Trainer können Ihnen dabei helfen, Ihr Programm für dauerhafte Ergebnisse auf einen guten Start zu bringen.

Vorteile des Aufbaus von Muskelkraft

Wenn Sie die Muskelkraft und Muskeldefinition verbessern, profitieren Sie von vielen verschiedenen Vorteilen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - und Sie müssen kein erfahrener Bodybuilder sein, um diese Vorteile zu nutzen. Krafttraining bietet Vorteile für alle Leistungsstufen.

Wenn Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, bauen Sie schlanke Muskelmasse auf und verbessern Ihren Stoffwechsel. Stärkere Muskeln helfen Ihnen auch dabei, Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen und mehr Kalorien leichter zu verbrennen. Und Muskeln verbessern das Aussehen Ihres Körpers. Ein straffer und schlanker Körper sieht in jeder Größe besser aus.

Ein Wort von Verywell

Sport jeglicher Art ist wichtig für eine gute Gesundheit und ein gesundes Körpergewicht. Wenn Sie jedoch zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- oder Widerstandstraining absolvieren, bauen Sie starke Muskeln auf, um größer zu werden, mehr Kalorien zu verbrennen und die Qualität Ihrer täglichen Aktivitäten und Bewegungen zu verbessern.