Krafttraining Übungen zum Rudern, Kajakfahren und Kanufahren

Wassersportarten wie Rudern, Kanufahren und Kajakfahren erfordern ein hohes Maß an technischem Können, Oberkörper- und Kernkraft und sogar Ausdauer, abhängig von der Distanz des Rennens oder Wettkampfs.

Letztendlich ist ein Training auf dem Wasser erforderlich, um die Grundlagen zu beherrschen und sich zu verbessern. Sobald ein bestimmtes Niveau an Fähigkeiten und Fitness erreicht wurde, kann Krafttraining in einem Fitnessstudio oder anderswo hilfreich sein, um die Gesamtleistung zu verbessern. Natürlich müssen Sie möglicherweise auch eine aerobe Konditionierung außerhalb des Wassers durchführen.

Verletzungswarnung

Wasserfahrzeugkonkurrenten neigen aufgrund der Wiederholung und der oftmals erforderlichen extremen Bewegungsbereiche zu Schulter- und Rückenverletzungen. Krafttraining des Oberkörpers kann nützlich sein, aber Sie müssen darauf achten, diese Körperregionen nicht zu verschlimmern oder zu überbeanspruchen. Gleichzeitig kann ein vernünftiger Einsatz von Krafttraining zum Schutz vor solchen Verletzungen beitragen. Es ist eine Frage der Feinabstimmung. Bei Anzeichen von Gelenkschmerzen, während oder nach Übungen wie Drücken, Klimmzügen oder Reihen, unterbrechen Sie das Training und konsultieren Sie je nach Schweregrad einen Kraft- und Konditionstrainer oder einen Physiotherapeuten oder Arzt.

Über das Ruder- und Kajakprogramm

Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern. Ein persönlicher Trainer oder Coach kann immer ein spezifischeres und gezielteres Programm anbieten. Außerdem unterscheidet sich das Training für die kürzeren Kraft- und Kraftereignisse natürlich von den Ausdauerereignissen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundsätze und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist auch zu Saisonbeginn immer eine gute Idee.

Kraft- und Muskelprogramm

Am Anfang werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl in dieser Grundphase ein gewisser Muskelaufbau auch für die Kraftentwicklung von Nutzen ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Für das Rudern könnte dies einen besseren Start oder einen effizienteren Sprint bis zur Ziellinie bedeuten. Entlasten Sie während der Wettkampfsaison die Lasten ein wenig und führen Sie die Lifte schneller aus, um die Leistungsentwicklung zu betonen.

Zeit des Jahres: Das ganze Jahr über
Dauer: 12 Wochen Pause für 2 Wochen, weiter mit leichteren Lasten und schnellerer Ausführung während der Wettkampfsaison.
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: 8-10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Übungen

Unten finden Sie eine Liste mit Links zu verschiedenen Übungen für das Krafttraining, die für den Wassersport nützlich sind:

Hantelkniebeugen
Kabel Push Pull
Rumänischer Kreuzheben
Sitzende Kabelreihe
Hantel Bizeps Arm Curl
Hantel beugte Reihe
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Kabelholzhieb
Latzug
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber Sie nicht völlig "scheitern" lassen.
Obwohl der Oberkörper - die Arme, der Rücken und die Schultern - in Wasserfahrzeugsportarten zum Ausdruck gebracht werden, sind die hintere Kette der Hüften, Gesäßmuskeln (Po) und Oberschenkel sowie die Bauchmuskeln für die Ausübung von Kraft gleich wichtig . Die Kniebeugen und Kreuzheben stärken und stärken diese Region.
Nicht Für die Oberkörperübungen wie Hantelpresse, Holzhackschnitzel und Latzug bis zum Scheitern arbeiten, und tun gute Form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht übermäßig parallel nach unten ragen. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter eine Menge spezifischer "out of gym" -Arbeit leistet - in diesem Fall auf dem Wasser.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei Sitzungen pro Woche anstatt auf drei neu.
Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.