Krafttraining für Power

Stark werden ist eine Sache, aber um stark zu werden, ist ein anderes Element in Ihrem Training erforderlich. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit im Laufe der Zeit. Sie können Kraft mit Krafttraining aufbauen. Erfahren Sie, welche Übungen und Workouts Sie zu Ihrer Routine hinzufügen müssen.

Kraft aufbauen mit Krafttraining

Krafttraining ist wichtig für Sportarten, bei denen plötzliche Aktivitätsschübe erforderlich sind - Sprinten, Springen, Richtungswechsel, schnelles Bewegen fester Objekte usw. Sie können sehen, wie Fußball, Basketball, Cricket, Leichtathletik, Golf und Baseball bei einigen Leistungsmerkmalen auf Leistung angewiesen sind.

Spezifische Trainingsprogramme für diese Sportarten haben alle eine allgemeine Vorbereitungsphase, in der grundlegende Kraft, Muskelkraft und allgemeine Fitness im Vordergrund stehen. Das Krafttraining folgt dieser Vorbereitungsphase.

Gymnastikübungen zur Kraftentwicklung

Letztendlich erfordert Krafttraining, dass Sie Übungen machen, bei denen die Geschwindigkeit der Übungsbewegung relativ hoch ist, eine Last enthält und mit explosiver Absicht ausgeführt wird. Dies kann im Fitnessstudio oder auf der Leichtathletik erfolgen. Zum Beispiel können Läufer plyometrische Übungen wie Sprünge und Sprünge und Märsche verwenden, und Fußballspieler können spezielle Tackling-Maschinen und -Ausrüstungen verwenden.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein allgemeines Trainingsprogramm zur Entwicklung der Kraft im Fitnessstudio. Daran könnte sich ein sportspezifisches Training anschließen, um die Kraftentwicklung im Einklang mit den Bewegungsmustern zu verbessern.

Die olympischen Lifte und Derivate

Die olympischen Lifte - das Reißen und Reinigen und Ruckeln - bilden die Grundlage vieler Kraftprogramme. Derivate dieser Aufzüge sind nützlich für die Leistungsentwicklung. Diese Ganzkörper-Verbundübungen wirken auf den Ober- und Unterkörper und werden in der Regel mit explosiver Absicht durchgeführt. Die Last sollte leicht genug sein, damit Sie die Stange (oder Hanteln oder Kettlebells) bei jeder Wiederholung mit Geschwindigkeit und Sprengkraft bewegen können.

Dies sind die Hauptübungen des Krafttrainings der olympischen Lifte:

Das saubere: Bei einer Standardreinigung heben Sie die Stange vom Boden zur oberen Brust / Schultern, während Sie mit einer Hocke auf volle Tiefe oder "Arsch auf den Boden" (ATG) unter die Stange tauchen. Bei der Vollreinigung und beim Ruckeln oder Drücken wird die Stange dann von der Schulterposition über Kopf geschoben.
Der Hang sauber: Mit dem Hang Clean beginnen Sie mit der Stange am Oberschenkel und nicht mit dem Boden, als hätten Sie gerade einen Kreuzheben absolviert. Dann führen Sie die vollständige ATG-Hocke durch und heben die Stange an die Schultern.
Die macht sauber: Beim Power Clean fängst du mit der Stange auf dem Boden an, aber du hockst nur auf halber Höhe oder höher und gehst nicht auf ATG, bevor du das Gewicht auf die Schultern hebst.
Der Hang macht sauber: Einige Trainer unterscheiden nicht zwischen Hang Clean und Hang Power Clean, aber technisch ist dies nicht korrekt und wichtig. Beim Hang Power Clean fängst du mit der Stange an den Oberschenkeln an, du hockst kein ATG und die Biegung an den Knien darf nur im rechten Winkel oder noch höher sein, dann ist der Rest des Hubs zu den Schultern der gleiche.

Es ist erwähnenswert, dass die Power-Versionen, bei denen Sie keine vollständige Hocke ausführen, wirklich nur mit einem (für Sie) leichteren Gewicht möglich sind. Je schwerer die Stange wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie tiefer hocken müssen, um unter die Stange zu gelangen, bevor Sie sich bis zu den Schultern hochschieben.

Übungen zum Aufhängen, Ziehen und Drücken

Fürchte dich nicht vor diesen Übungen, denn du siehst oft große Männer, die große Gewichte heben. Obwohl sie am besten nach korrekter Anleitung ausgeführt werden, können alle "Hängen" -, "Ziehen" - und "Drücken" -Übungen mit Hanteln ausgeführt werden und sie machen sehr effiziente Gewichtstrainingsübungen für eine Vielzahl von Zielen, da sie den Ober- und Unterkörper angreifen und viel Energie verbrauchen.

Drücken pressen: Die Schubpresse ist die letzte Phase der Reinigung und Presse, in der die Stange über Kopf geschoben wird. Bei einer Druckpresse haben Sie das Gewicht auf den Schultern und drücken es mit Hilfe eines kleinen Dips mit den Beinen und den Hüften nach oben. Es ähnelt der normalen Militär- oder Overhead-Presse, mit der Ausnahme, dass Sie die Beine und Hüften verwenden, um den Druck zu unterstützen.
Hoher Zug: Der hohe Zug simuliert den ersten Teil des Reinigens oder Reinigens und Ruckelns, außer dass Sie das Gewicht an den Schultern nicht stabilisieren. Es ist überhaupt nicht wie eine aufrechte Reihe, denn in diesem Kraftkontext möchten Sie es mit Geschwindigkeit tun, und der Griff ist viel breiter. Sie können dies auch von der Hängeposition aus tun.
Rumänischer Kreuzheben (hängender Kreuzheben): Sie beginnen in aufrechter Position mit dem Gewicht an den Oberschenkeln, beugen sich zum Boden und halten dabei den Rücken gerade und ohne die Latte bei jeder Wiederholung abzulegen. Stellen Sie den Lift mit hoher Geschwindigkeit auf Stehen.

Ein Beispiel für ein Power-Programm

Die obigen Übungen bilden die Grundlage eines folgenden Beispielprogramms. Sie können verschiedene Kombinationen der oben genannten Übungen ausprobieren, sobald Sie sich an diese Form des Trainings gewöhnt haben. Wenn Sie zuvor noch kein Krafttraining absolviert haben, sollten Sie sich zunächst über die Grundlagen informieren und die Gewichte schrittweise einführen, bevor Sie diese Übungen ausführen.

Befolgen Sie diese Richtlinien beim Krafttraining.

Wählen Sie kein zu schweres Gewicht. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht mit explosiver Geschwindigkeit in Position zu bringen. Das Gewicht muss jedoch schwer genug sein, um Sie bei einer kurzen Serie von Wiederholungen herauszufordern.
Sie ruhen zwischen den Sätzen, bis Sie vollständig wiederhergestellt sind. Das bedeutet ungefähr 3 bis 5 Minuten. Leistung muss ausgedrückt werden, wenn das Phosphokreatin-Energiesystem vollständig wiederhergestellt ist.

Power Program Workout: Führen Sie diese Übungen durch:

Hang Power Cleans: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, schnell
Push Press: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, schnell
Hang High Pulls: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, schnell
Kreuzheben in Rumänien: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, schnell

Denken Sie daran, dass dies kein Bodybuilding-Programm ist, Sie also nicht auf einen Pump oder einen Milchsäureaufbau in den Muskeln abzielen, obwohl Sie am Ende des Trainings unvermeidlich welche bekommen werden. Sie möchten, dass jeder Aufzug so explosiv ist, wie es angemessen ist. Die gewählte Last sollte schwerer sein als ein Bodybuilding-Programm, aber nicht so schwer wie ein Kraftprogramm.

Sie können Hanteln anstelle von Hanteln für die Oberkörperarbeit verwenden, wenn Sie dies vorziehen. Passen Sie die Lasten, Sätze und Wiederholungen an, bis Sie etwas bekommen, das für Sie funktioniert. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen die beste Form für diese Lifte zeigen.