Krafttraining für den Wurfsport
Wie kann man mehr explosive Kraft für Wurfsportarten wie Speer, Kugelstoßen, Hammerwurf und Diskus bauen? Über das Technik-Training hinaus kann das Werfen in der Regel durch Kraft- und Krafttraining mit Gewichten verbessert werden.
Die natürliche Fähigkeit, schnell und kraftvoll zu werfen, hängt hauptsächlich von der jeweiligen Ergänzung von Muskeltyp, Gelenkstruktur und Biomechanik ab. Große Werfer haben eine erstaunliche Armgeschwindigkeit. Dies bedeutet, dass der Arm mit großer Geschwindigkeit nach vorne geschoben werden kann, während ein Speer, ein Schuss, ein Diskus, ein Hammer, ein Baseball usw. abgegeben werden. Der Arm ist jedoch nur ein Aspekt des Lieferprozesses. Beine, Rumpf, Schultern und Beweglichkeit müssen zusammenarbeiten, um maximalen Schub auszuüben.
Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie dieses an Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden. Betrachten Sie dies als ein Basisprogramm, aus dem Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen können. Ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer wäre von Vorteil. Anpassungen für einzelne Sportveranstaltungen können erforderlich sein.
Krafttraining in der allgemeinen Vorbereitung zum Werfen
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison für eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung sorgen. Sie werden wahrscheinlich auch Wurftraining machen, also müssen Sie es in Ihre Feldarbeit integrieren. In der Regel und bei allen folgenden Programmen sollten Sie vor dem Werfen keine Gewichte trainieren. Machen Sie die Sitzung wenn möglich an einem anderen Tag. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit, das Werfen in Ihrem gewählten Sport zu üben, einschränken.
- Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art - allgemeine Konditionierung
- Übungen - 9 Übungen, 3 Sätze mit je 12 Übungen sowie Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm.
- Pause zwischen den Sätzen - 60-90 Sekunden
Krafttraining zur gezielten Vorbereitung auf das Werfen
In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Stärke. Dies ist der Zeitraum, der in der späteren Vorsaison vor dem Beginn des Wettbewerbs liegt.
- Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art - Stärke und Kraft - 60-70% 1RM
- Übungen - 5 6er-Sets: Kreuzheben in Rumänien, Bankdrücken in Schräglage, Hang Clean-Presse, Kniebeugen mit einem Bein, Kniebeugen in den Rücken, Latziehen, Klimmzüge sowie kombinierte Crunches
- Pause zwischen den Sätzen - 2-3 Minuten
Krafttraining während der Wettkampfphase
Ziel dieser Phase ist die Instandhaltung von Stärke und Kraft. Wurfpraxis und Wettkampf sollten dominieren. Nehmen Sie sich vor dem Beginn des Wettbewerbs am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Arbeit mit schweren Gewichten, und behalten Sie dabei Ihre Wurfarbeit bei. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Pflegerolle spielen.
- Frequenz - 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art - Leistung; Leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen - 3 Sätze von 10, schnelle Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Power hängen sauber und drücken, rumänischer Kreuzheben, Latziehen, Schrägbankdrücken, Knirschen.
- Pause zwischen den Sätzen - 1-2 Minuten
Tipps zum Krafttraining für den Wurfsport
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Trainieren Sie nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfere keine Wurfsitzung für eine Gewichtsitzung - es sei denn, du behandelst eine Verletzung mit Gewichten oder erholst dich von ihr.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms führen.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
