Krafttraining für das Bahnradfahren
Bahnradfahren ist meistens eine Kraftsportart und Krafttraining kann dabei helfen, explosive Kraft aufzubauen. Während beim Straßenradfahren die Ausdauer im Vordergrund steht, reichen die Streckenrennen von Sprintwettkämpfen bis zu etwas längeren Wettkämpfen wie dem Punkterennen.
Im Folgenden finden Sie ein Krafttrainingsprogramm für Streckensprinter und Leistungsveranstaltungen, bei denen Kraft und Leistung im Vordergrund stehen. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie dieses an Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden. Hier ist jedoch ein Programm, mit dem Sie sich auf den neuesten Stand des Bahnradfahrens bringen können.
Allgemeine Vorbereitung zur Saisonvorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison für eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung sorgen. Wahrscheinlich trainierst du auch auf der Strecke, also musst du sie in deine Streckenarbeit integrieren. In der Regel und bei allen folgenden Programmen sollten Sie die Trainingseinheiten nicht unmittelbar vor dem Verfolgen der Arbeit durchführen. Tun Sie sie an einem unterschiedlichen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit, schnell auf der Strecke zu trainieren, einschränken.
- Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art - allgemeine Konditionierung
- Übungen - 9 Übungen, 3 Sätze zu je 12 sowie Aufwärmen und Abkühlen im Grundprogramm für Kraft und Muskeln. (Ich bevorzuge in diesem Programm das Kreuzheben vom rumänischen Typ gegenüber dem vollständigen Kreuzheben.)
- Pause zwischen den Sätzen - 30-90 Sekunden
Später Vorsaisonspezifische Vorbereitung
In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Stärke. Dies ist der Zeitraum, der in der späteren Vorsaison vor dem Beginn des Wettbewerbs liegt.
- Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art - Stärke und Kraft
- Übungen - 5 6er-Sets: Kreuzheben in Rumänien, Bankdrücken in Schräglage, Hang Power Clean, Klimmzüge und Kniebeugen sowie Kombi-Crunches in 3 12er-Sets
- Pause zwischen den Sätzen - 3-5 Minuten, außer beim Knirschen
Krafttraining während der Wettkampfphase
Ziel dieser Phase ist die Instandhaltung von Stärke und Kraft. Streckentraining und Wettkampf sollten dominieren. Nehmen Sie sich vor dem Start des Wettbewerbs am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Arbeit mit hohen Gewichten, während Sie die Streckenarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Pflegerolle spielen.
- Frequenz - 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art - Leistung; Leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen - 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Power Hang Clean, rumänischer Kreuzheben. Knirscht.
- Pause zwischen den Sätzen - 1-2 Minuten
Tipps
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Trainieren Sie nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfere eine Trainingseinheit nicht für eine Trainingseinheit mit Gewichten, es sei denn, du behandelst eine Verletzung oder erholst dich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms führen.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich vor dem Start über die Grundlagen informieren.
