Kraftprogramme für den Sport
Spielen Sie Fußball, Basketball, Golf, Schwimmen, Baseball, Kricket oder Leichtathletik? Unabhängig davon, an welcher Sportart Sie teilnehmen, ob Kraft und Sprengkraft erforderlich sind, können Sie vom Krafttraining profitieren. Selbst Ausdauersportler, bei denen Kraft und Stärke keine Haupteigenschaft sind, können von einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur profitieren.
In diesem Artikel werden die Grundprinzipien des Krafttrainings für den Sport beschrieben, wobei die allgemeinen Sportarten und Aktivitäten verwendet werden, um diese Prinzipien zu demonstrieren.
Für das Kraft- und Krafttraining werden vier Hauptziele für das Training anerkannt:
- Muskelkraft (wird stärker)
- Muskelhypertrophie (immer größere Muskeln)
- Muskelkraft (schneller und explosiver, während sie stärker ist)
- Lokale Muskelausdauer (länger anhaltend und gleichzeitig stärker)
Spezifitätsregeln, OK?
Spezifität ist ein allgemeines Prinzip im Sporttraining. Dies bedeutet, dass Sie die meiste Zeit Ihres Trainings auf diese Weise verbringen sollten, wenn Sie auf eine Weise trainieren können, die Ihre Aktivität im Wettkampf imitiert. Läufer rennen, Schwimmer schwimmen, Speerwerfer werfen, Mannschaftssportübungen machen.
Trotzdem können Aspekte der Fitness nicht immer durch ereignisspezifische Trainingsmuster erreicht werden. Körperliche Kondition erfordert normalerweise Aktivitäten, die das spezifische Training ergänzen. Aerobic und Krafttraining sind Beispiele dafür. Sogar Schwimmer laufen und heben Gewichte, um ihre Aerobic- und Kraftfitness zu verbessern.
Bestimmen Sie die primären Leistungsmuskelgruppen
Angenommen, Ihr Sport ist Fußball - Amerikaner, Rugby oder Fußball - sie alle haben eines gemeinsam: Laufen, Sprinten, Drehen, Ausweichen, Drehen und sich auf ein Tackle einstellen. Es ist wichtig, dass die bei diesen Aktivitäten verwendeten Muskelketten, die als "vordere und hintere Kette" bezeichnet werden, für Stärke, Stabilität und Kraft entwickelt werden. Ich spreche vom unteren Rücken, den Gesäßmuskeln (Po), den Hüftbeugern, den Kniesehnen, dem Quadrizeps, den Rücken- und Oberschenkelmuskeln sowie den Bauchmuskeln. Dies ist das Kraftpaket, von dem der Großteil Ihrer rennbasierten sportlichen Bewegung und Leistung abhängt.
Klar, wenn Sie ein Linebacker oder Rugby-Stürmer sind, brauchen Sie auch starke Schultern und Nackenmuskeln, aber jede Person, die beim Laufen im Team Sport aktiv ist, braucht diese starke Mittelteilkette von Muskeln, die in erster Linie ihre "Anlaufstelle" sind . Diejenigen, die an Basketball, Hockey, Baseball, Skifahren und vielem mehr teilnehmen, können auch von der Stabilität und Stärke dieser Muskeln profitieren.
Die besten Übungen für die Entwicklung dieser Muskeln sind das Core-Lifting, das Squat und Deadlifting sowie Variationen und Extensions. Ein umfassendes Programm kann ebenfalls hilfreich sein, aber diese beiden großen Lifte wirken Wunder für Bein, Hüfte, Po, Rücken und Bauch.
Darüber hinaus muss ein Schwimmprogramm möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit auf Schultern, Arme und Rückenmuskulatur richten.
Berücksichtigen Sie die Anforderungen an Festigkeit, Masse und Leistung
Ihre Sportart kann im Wesentlichen eine Kraft- und Kraftsportart wie Sprinten oder Kugelstoßen sein, oder die Anforderungen können eher eine Mischung aus Kraft sein und Ausdauer, was bei vielen laufenden Mannschaftssportarten der Fall ist. In jedem Fall ist die Entwicklung der Grundkraft mit oder ohne Muskelhypertrophie ein grundlegendes Ziel des allgemeinen Vorbereitungstrainings. Kraftprogramme bestehen in der Regel aus hohen Belastungen und einer geringen Anzahl von Wiederholungen.
Einige Sportarten erfordern Masse (Muskelhypertrophie) und Kraft - die großen Männer im Fußball (NFL, Rugby) zum Beispiel - und andere müssen sicherstellen, dass sie ausreichende Kraft mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und sogar Ausdauer verbinden - ein Mittelfeldspieler im Fußball würde sei ein Beispiel.
Für die Entwicklung der Macht, die Geschwindigkeit des Trainingslifts oder der Übung ist wichtig. Power zum Beispiel spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Fußballspielern, aber auch beim Schlagabtausch im Baseball oder beim Schlagabtausch im Cricket oder beim Golfspiel. Tiger Woods hat gezeigt, was ein gutes Krafttraining für eine Leistungssteigerung in einer Sportart leisten kann, bei der ein Schlag auf den Ball erforderlich ist.
Beachten Sie die Anforderungen zur Verhinderung von Verletzungen
Die Prävention von Verletzungen wird beim Krafttraining häufig ignoriert. Die Prävention von Verletzungen trägt zwar nicht zur primären Leistungssteigerung des Sports bei, kann jedoch die sportliche Leistung verbessern, indem sichergestellt wird, dass ein Athlet zu wichtigen Zeiten im Veranstaltungskalender fit ist.
Die Stärkung stark anfälliger Muskelgruppen wie des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur, des Schulter-Rotatoren-Manschetten-Komplexes und der Quadrizeps-Muskeln, die die Kniegelenkfunktion steuern, kann zu Leistungsvorteilen führen, wenn keine primären Kräfte, Kraft- oder Ausdauergewinne vorhanden sind. Beachten Sie dies beim Krafttraining für eine Sportart, bei der Sie Gewichte möglicherweise zunächst nicht als Vorteil betrachten. Beispiele dafür sind Ausdauerlauf, Radfahren oder Schwimmen.
Zusammenfassung
Zusammenfassend sollten Krafttrainingsprogramme speziell für Einzelpersonen unter Berücksichtigung des Sports, der Rolle - beispielsweise im Mannschaftssport - oder der spezifischen Veranstaltung innerhalb einer Sportdisziplin wie Leichtathletik oder Schwimmen oder Gymnastik erstellt werden. Die obigen Informationen sollten einen guten Start bieten.
