Krafttraining Workouts

Krafttraining kann so viel für Ihren Körper tun. Es kann Muskeln, Knochen und Bindegewebe stärken. Es kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Ausdauer und Ihre Koordination verbessern und Ihnen sogar dabei helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen.

Eines der besten Dinge beim Krafttraining ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, ein Programm aufzustellen. Jeder kann etwas finden, das für sein Fitnessniveau, seine Ziele, sein Budget und seine Zeitbeschränkungen geeignet ist.

Im Folgenden finden Sie einige der gebräuchlichsten Methoden, um Ihr komplettes Krafttraining einzurichten.

Ganzkörpergewichtstraining

Ganzkörpertraining ist die Art, wie viele von uns anfangen, wenn wir Anfänger sind. Tatsächlich ist dies eine der besten Möglichkeiten, um anzufangen, da Sie eine solide Grundlage schaffen möchten, um Ihren Fortschritt zu unterstützen. Es ist wie ein Haus zu bauen; Sie benötigen zuerst ein Fundament, bevor Sie die Rahmen, Wände, das Dach usw. hinzufügen. Andernfalls fällt das Ganze herunter.

Die Profis

Ideal für Anfänger. Sie können mit effizienten und effektiven Übungen alle Muskelgruppen ansprechen, sodass Ihr gesamter Körper stärker und fitter wird, ohne zu früh zu viel zu tun.
Effizient. Ganzkörpertraining umfasst normalerweise etwa acht bis zwölf Übungen, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, alles auf eine Art und Weise zu trainieren, die für eine Muskelgruppe nicht zu anstrengend ist. Es ist der perfekte Weg, um stärker zu werden, ohne es zu übertreiben.
Ausgewogen. Sie trainieren alles in einem Training, sodass jede Muskelgruppe die gleiche Aufmerksamkeit erhält und Sie einen ausgeglichenen Körper haben, der irgendwann für mehr bereit ist.
Mehr Flexibilität. Sie müssen nur zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren. Wenn Sie also ein Training verpassen, können Sie dies später in der Woche nachholen.

Die Nachteile

Eingeschränkter Fortschritt. Es ist großartig, mit der gesamten Körperkraft anzufangen, aber es ist schwierig, Fortschritte zu machen, wenn sich Ihr Körper erst einmal an Ihre Arbeit angepasst hat. Wenn Sie mehr Übungen hinzufügen, bedeutet dies, dass Sie länger trainieren und weniger Energie verbrauchen.
Kann zu intensiv sein. Je nachdem, wie Sie Ihre Routine einrichten, können Sie bei mehrmaliger wöchentlicher Arbeit am ganzen Körper schleifen oder sogar Übertraining oder Burnout verursachen.
Kann zu Überbeanspruchung führen. Weil Sie Ihre Muskeln härter und häufiger trainieren, kann dies zu Überlastungsverletzungen führen, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhezeit geben oder Ihre Übungen abändern.

Probe Ganzkörpertraining

Anfänger Gesamtkörperkraft
Mittlere Gesamtkörperkraft
Ganzkörper-Superset-Blast-Training
Ganzkörper-Dreifach-Krafttraining

Widerstand Band Workouts

Sie brauchen keine Gewichte, um ein großartiges Training zu erhalten. Widerstandsbänder bieten eine andere Art von Training, bei dem mehr Stabilisatormuskeln zur Steuerung der Spannung des Bands für jede Übung eingesetzt werden. Es ist großartig, Bandübungen in andere Bewegungen mit freien Gewichten zu integrieren, um Ihren Muskeln etwas anderes zu geben, auf das sie reagieren können.

Die Profis

Leicht. Die Bänder sind so leicht und klein, dass Sie sie einfach in einen Koffer packen oder unter das Bett schieben können, wenn Sie nicht viel Platz zum Training haben.
Preiswert. Bands kosten in der Regel zwischen 10 und 30 US-Dollar, je nachdem, wie viele Sie und die Marke erhalten. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Funktional und vielseitig. Sie können Bänder verwenden, um Ihren gesamten Körper mit einer Vielzahl von Übungsmöglichkeiten zu trainieren.

Die Nachteile

Unbequem. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Bänder zu verwenden, können sich die Art des Widerstands und die Spannung zunächst unangenehm anfühlen. Sie müssen die Ausdauer und Kraft aufbauen, um diese Beschwerden zu überwinden und Ergebnisse zu erzielen.
Kann für neue Trainierende eine Herausforderung sein. Man muss wirklich eine perfekte Form haben, um die Bands in die richtige Richtung zu bringen und Betrug zu vermeiden, was für Anfänger schwierig sein kann.
Verwechslung. Bei Bands weißt du nicht genau, wie viel du trainierst, was es schwierig macht zu wissen, ob du Fortschritte machst.

Probe Widerstand Band Workouts

Gesamtkörperwiderstand Bandschaltung
Widerstandsband-Training
Ganzkörper-Widerstandstraining für Anfänger
Oberkörper-Band-Training

Körpergewicht Workouts

Die Verwendung von Gewichten ist wichtig, um im Krafttraining Fortschritte zu erzielen, aber Körpergewichtstraining hat seine eigenen Vorteile.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist Ihr eigener Körper möglicherweise die größte Herausforderung, die Sie brauchen, und es gibt Möglichkeiten, das Körpergewicht intensiver zu trainieren. Ganzkörperübungen sind eine Möglichkeit, das Beste aus Ihrem Körpergewichtstraining herauszuholen.

Die Profis

Einfach. Ohne Ausrüstung werden Ihre Workouts einfach und leicht zu folgen. Es ist kein komplizierter Wechsel zu verschiedenen Gewichten oder Geräten erforderlich, sodass Sie alles an einem Ort erledigen können.
Billig. Körpergewichtstraining spart Ihnen offensichtlich Geld, weil Sie keine Ausrüstung benötigen.
Ideal für Anfänger und Reisende. Wenn Sie sie richtig planen, können Sie in Ihrem Hotelzimmer ein großartiges Training absolvieren, und Anfänger stellen möglicherweise fest, dass ihnen keine Gewichte dabei helfen, das Krafttraining zu vereinfachen, ohne es zu übertreiben.

Die Nachteile

Schwer voranzukommen. Der Körper wächst stärker, indem er mehr Widerstand leistet, als er bewältigen kann. Irgendwann stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körpergewichtstraining nicht mehr so funktioniert wie früher und es einfach ist, ein Plateau zu erreichen.
Schwer zu intensivieren. Gewichte erhöhen die Intensität eines Trainings automatisch, aber wenn Sie nur Ihren Körper benutzen, ist es schwierig, die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Begrenzt. Das Körpergewicht kann begrenzt sein. Sie können nur so viele Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen, bevor Ihnen die Ideen ausgehen.

Probe Körpergewicht Workouts

10-minütiges Body Weight Circuit-Training
Kein Gewicht Workout-Programm
Keine Ausrüstung Travel Workout

Kernübungen

Die Arbeit an Ihrem Körperkern ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Aktivitäten, die Sie für Ihren Körper ausführen können. Ihr Kern ist in jede einzelne Bewegung involviert, die Sie jeden Tag machen. Hocken, Stehen, Gehen, Sitzen gehören alle zu Ihrem Kern, sodass es wirklich keine Nachteile gibt, an Ihrem Kern zu arbeiten.

Der einzige Nachteil ist, dass die Bearbeitung Ihres Kerns nicht unbedingt zu flachen Bauchmuskeln führt. Sie bekommen flache Bauchmuskeln durch den Verlust von Gesamtkörperfett und das auch dann, wenn Sie hart genug arbeiten und die Genetik für sie haben.

Trainieren Sie Ihren Kern zwei- bis dreimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und integrieren Sie Kernbewegungen in Ihr Cardio- oder anderes Krafttraining.

Beispiel-Core-Workouts

Bauch- und Körpertraining
Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Anfänger Bauch und Rücken
Bestes Bauchmuskeltraining
Kernübungen am Ball
Kern stärken und dehnen
Dynamic Abs
Kein Crunch Abs und Back Workout
Postpartale Bauchmuskeln und Kerntraining
Ab Workout stehen
Starke Bauchmuskeln - Spaß und effektive Bewegungen für Ihre Bauchmuskeln
Gesamtkerntraining

Zirkeltraining Workouts

Zirkeltraining Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper auf unterhaltsame, schnelle und effiziente Weise zu trainieren. Mit dem Zirkeltraining gehen Sie von einer Übung zur nächsten, ohne Pause dazwischen, was Ihnen ein intensives Training gibt, das die Herzfrequenz erhöht und die Kalorien verbrennt.

Sie können reine Kraftkreise absolvieren oder, wie in einigen der folgenden Workouts, Cardio und Kraft im selben Workout kombinieren, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen.

Die Profis

Effizient. Diese Workouts verlaufen schnell, sodass Sie in kürzerer Zeit härter arbeiten. Dies ist ideal für diejenigen mit einem vollen Terminkalender.
Spaß. Da Sie eine Vielzahl verschiedener Übungen machen, machen diese Workouts in der Regel mehr Spaß als normales Training im Steady-State-Modus.
Wirksam. Weil Sie mit hoher Intensität arbeiten, verbrennen Sie mehr Kalorien und Sie bekommen mehr Nachbrennen, was bedeutet, dass Sie nach Ihrem Training mehr Kalorien verbrennen.

Die Nachteile

Kann für Anfänger schwierig sein. Zirkeltrainingstrainings können sehr intensiv sein, so dass Anfänger sie anfangs möglicherweise als zu unangenehm empfinden.
Kann zu Übertraining führen. Zu viel Zirkeltraining, insbesondere hochintensives Zirkeltraining, kann zu Überbeanspruchung und sogar zu Übertraining führen.

Beispiel für Circuit Training Workouts

Zirkeltraining Workout - Cardio und Kraft
Timesaver Circuit Workout - Cardio und Kraft
One Hour Killer Cardio und Kraft Circuit
Kraft- und Kraftfahrkreis
Fettverbrennungskraft und Cardio Circuit
Ganzkörper-Kalorienverbrennungskreislauf
Lower Body Circuit Blast
Oberkörper Cardio Blast
Cardio Strength Circuit Challenge
Überfüllten Gym Circuit Training

Split-Krafttraining

Split-Routinen sind beim Krafttraining sehr beliebt, da sie Ihrem Geld ein wenig mehr Spaß machen. Anstatt sich nur an ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe halten zu müssen, können Sie mehr Übungen machen und so Ihrem Training mehr Intensität verleihen und Ihre Muskeln auf verschiedene Arten trainieren.

Der Hauptunterschied zwischen dieser Art von Training und Ganzkörperprogrammen besteht zum einen in der Überlastung Ihrer Muskeln und zum anderen in der Trainingsdauer.

Die Profis

Zeiteffizient. Wenn Sie Ihr Training aufteilen, arbeiten Sie gleichzeitig weniger Muskelgruppen, was zu kürzeren Trainingseinheiten führen kann. Diese kürzeren Trainingseinheiten bedeuten, dass Sie sie möglicherweise mit Cardio-Trainingseinheiten kombinieren können, sodass Sie Zeit sparen, während Sie alle Ihre Trainingseinheiten einbauen.
Wirksam. Da Sie Ihr Training aufteilen, können Sie mehr Zeit mit den Muskeln verbringen, an denen Sie arbeiten. Das heißt, Sie können neue Übungen hinzufügen und die Intensität Ihres Trainings erhöhen, was zu großartigen Ergebnissen führt.
Mehr Abwechslung. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihr Training aufzuteilen, dass Sie unendlich viele Möglichkeiten haben, Ihr Training zu ändern und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper für das zu interessieren, was Sie tun.
Sie können schwerere Gewichte heben. Es ist viel einfacher, schwer zu heben, wenn Sie wissen, dass Sie nur ein paar Übungen machen müssen. Dies ist schwieriger, wenn Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Durch die Verwendung schwerer Gewichte können Sie schlankeres Muskelgewebe aufbauen und dadurch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Die Nachteile

Weitere Trainingstage. Wenn Sie Ihr Training aufteilen, bedeutet dies, dass Sie mehr Tage arbeiten - das heißt, wenn Sie alle Muskelgruppen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ansprechen möchten, was empfohlen wird. Das kann ein Problem für jemanden sein, der viel zu tun hat.
Nicht viel Platz für Fehler. Wenn Sie ein Training an mehreren Tagen auslassen, müssen Sie mindestens eine oder mehrere Muskelgruppen auslassen, was Ihnen nicht viel Raum für Zeitplanänderungen lässt.

So teilen Sie Ihre Workouts

Oberkörper / Unterkörper

Bei dieser Art von Split würden Sie an einem Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper trainieren. Mit dieser Art von Split könnten Sie vier Tage die Woche trainieren und zweimal auf alle Muskeln schlagen.

Beispiel eines Trainingsplans für den Ober- / Unterkörper

Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Unterkörper
Tag 3: Sich ausruhen
Tag 4: Oberkörper
Tag 5: Unterkörper
Mit dieser Art von Zeitplan haben Sie viel Spielraum, um Cardio entweder mit Ihrem Krafttraining oder am selben Tag, aber zu einer anderen Zeit, zu trainieren.

Mehr Ober- und Unterkörpertraining

Oberkörpertraining

Oberkörperpyramide Training
Oberkörper Superset Workout
Anfänger-Oberkörpertraining
Quick Fix Bewegungen des Oberkörpers / Compounds
Oberkörperkraft Ausdauer Herausforderung
Oberkörper Tri-Set Workout
Oberkörpertraining im Sitzen

Unterkörpertraining

Anfänger Unterkörper
Unterkörper-Pyramiden-Training
Lower Body Circuit Blast
Unterkörper-Supersets
Unterkörper gegenüberliegende Muskelgruppen
Schnelles Unterkörpertraining
Geringere Körperkraft, Stabilität und Flexibilität

3-tägiges Split-Training

Mit dieser Art der Aufteilung können Sie ernsthafte Arbeiten an jeder Muskelgruppe ausführen, da Sie jetzt einen Drilldown durchführen und jeder Muskelgruppe viel mehr Zeit und Energie geben. Eine Möglichkeit, eine dreitägige Aufteilung zu erreichen, besteht darin, jeden Tag mit folgenden komplementären Muskelgruppen aufzuschlüsseln:

Brust / Schultern / Trizeps, Rücken / Bizeps, Beine / Rumpf

In diesem Fall drücken alle Übungen an Brust, Schultern und Trizeps die Bewegungen. Wenn Sie also diese Muskelgruppen zusammenarbeiten, können Sie alle komplementären Muskeln gleichzeitig trainieren.

In ähnlicher Weise sind Übungen für den Rücken und den Bizeps normalerweise Zugbewegungen, was bedeutet, dass der Bizeps in den meisten Rückenübungen stark involviert ist. Auch hier können Sie gleichzeitig komplementäre Muskelgruppen trainieren.

Dann haben Sie Ihr Unterkörper- und Kerntraining, das gut zusammenpasst, da Ihr Kern fast bei jeder Unterkörperübung voll im Einsatz ist. Sie müssen den Kern nicht mit den Beinen bearbeiten, aber wenn Sie diese zusammenfügen, können Sie sich wirklich auf den Unterkörper konzentrieren, der eine der am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen darstellt.

Das Besondere an dieser Art von Training ist, dass Sie jede Muskelgruppe nur einmal trainieren. Sie müssen also wirklich trainieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln überlasten. Hier ist ein Beispiel Zeitplan:

Probe 3-Tage-Split-Training

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: Unterkörper und Kern
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Rücken und Bizeps
Wenn Sie hart genug arbeiten, also zwischen acht und zwölf Wiederholungen trainieren und dabei die Müdigkeit vollenden, ist es in Ordnung, Ihre Muskeln nur einmal pro Woche zu trainieren. Wie oft Sie Ihre Muskeln trainieren, hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten und natürlich von Ihrem Zeitplan.

Gegenüberliegende Muskelgruppen

Eine andere Möglichkeit, Ihr Training aufzuteilen, besteht darin, es in gegenüberliegende Muskelgruppen aufzuteilen. Diese Art des Trainings ist perfekt für Personen, die viel zu tun haben und Zeit sparen möchten, da Sie die Pausen zwischen den Sätzen einsparen können.

Während Sie eine Muskelgruppe bearbeiten, ruht sich der gegenüberliegende Muskel aus, sodass dies sehr schnelle und effiziente Trainingseinheiten sein können.

Probe Training für gegnerische Muskelgruppen

Tag 1: Brustkorb und Rücken
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: Beine und Schultern
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Bizeps und Trizeps

Es gibt mehr Möglichkeiten, um Ihr Training aufzuteilen, wie zum Beispiel das Training einer Muskelgruppe pro Tag, aber das beginnt oft mit einem viel intensiveren Training und den spezifischen Zielen, größere Muskeln zu bekommen und vielleicht für Bodybuilding-Wettbewerbe zu trainieren. Und denken Sie daran, dass Sie alle paar Wochen oder sogar jede Woche ändern können, wie Sie trainieren.

Versuchen Sie es zu mischen, damit Sie eine Vielzahl von Trainingsmethoden ausprobieren und Ihre Muskeln regelmäßig auf eine andere Art und Weise schlagen. So machen Sie Fortschritte, werden stärker und arbeiten an einem schlanken, gesunden Körper.