Krafttraining mit Arthrose

Krafttraining, bei dem Sie während des Trainings Gewichte verwenden, kann eine Person dabei unterstützen, ihre Muskeln zu stärken, einschließlich derer, die die Gelenke umgeben. Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke. Während dies sinnvoll ist und sich nach etwas anhört, das wir alle tun sollten, ist Krafttraining für Menschen mit Arthrose geeignet?
Bevor wir mit der Beantwortung dieser Frage fortfahren, sollten wir die häufig synonym verwendete Terminologie sortieren. Krafttraining, Krafttraining und Krafttraining - sind sie ein und dasselbe? In der Tat ist Krafttraining der umfassendere Begriff, der die beiden anderen umfasst. Krafttraining bezieht sich auf jede Übung, bei der ein Widerstand zur Stärkung der Muskeln eingesetzt wird. Der Widerstand zwingt die Skelettmuskulatur, sich zusammenzuziehen. Der Widerstand kann unter Verwendung von Gewichtsmaschinen, Handgewichten, Widerstandsbändern (z. B. Therabands) und Widerstandsbällen erzeugt werden. Widerstand kann auch mit dem eigenen Körper erzeugt werden.
Menschen mit Arthrose und anderen Arten von Arthritis werden seit langem dazu ermutigt, in Bewegung zu bleiben und an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten oder Übungen teilzunehmen. Bei Menschen mit Arthritis liegt der Schwerpunkt in erster Linie auf Bewegung mit geringen Auswirkungen und Bewegungsspielraum. Das ist genau die Quelle der Verwirrung. Wenn einem Trainingsprogramm Gewichtswiderstand hinzugefügt wird, tut dies mehr weh als jemandem mit Arthrose zu helfen?
Laut Dr. Mehmet Oz:
"Sie können Gewichte heben und Bodybuilding betreiben, wenn Sie ein oder mehrere Gelenke mit Arthrose haben, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein. Wenn ein Teil Ihres Trainings Schmerzen in den betroffenen Gelenken verursacht, hören Sie auf. Möglicherweise müssen Sie einige davon abbrechen." Übungen machen oder sie mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen machen. Aktiv und körperlich fit zu bleiben hilft bei der Behandlung von Arthrose, aber weiterhin durch Schmerzen zu trainieren ist keine gute Idee. Sie können Ihre Arthrose verschlimmern, indem Sie das Gelenk verletzen. "

Was Studien über Krafttraining und Arthrose sagen

Eine Metaanalyse von acht randomisierten, kontrollierten Studien zum progressiven Krafttraining für ältere Menschen mit Arthrose wurde durchgeführt und in Clinics in Geriatric Medicine veröffentlicht. Die Konzentration auf ältere Menschen ist wichtig, da sie häufig von Muskelschwäche und Arthrose betroffen sind.
Die maximale Muskelkraft tritt normalerweise Mitte 20 auf und bleibt bis in die 60er Jahre erhalten. Aber wenn die Kraft abnimmt und Sie 80 Jahre alt sind, ist Ihre Kraft ungefähr halb so hoch wie die eines normalen jungen Erwachsenen. Der mit zunehmendem Alter auftretende Verlust an Muskelmasse und Kraft wird als Sarkopenie bezeichnet. Muskelschwäche ist auch häufig bei Arthrose, insbesondere der Kniestreckmuskeln. Eine bei Arthrose auftretende Muskelschwäche ist mit einem erhöhten Risiko für Funktionseinschränkungen und Behinderungen verbunden. Es wurde festgestellt, dass die Muskelkraft, insbesondere die Kniestreckkraft, vor der Entwicklung funktioneller Einschränkungen bei Menschen mit Arthrose schützt.
Gemäß der Meta-Analyse wurde auch festgestellt, dass bei älteren Erwachsenen, auch im fortgeschrittenen Alter, die Muskelkraft durch ein progressives Überlastungskrafttraining verbessert werden kann. Krafttraining kann die Ganggeschwindigkeit, die Fähigkeit, vom Stuhl aufzustehen und andere tägliche Aktivitäten verbessern. Der Effekt von Krafttraining auf Funktion und Behinderung war ebenso offensichtlich wie die Schmerzreduktion. Beim Vergleich der Wirkung von Krafttraining auf die Funktion zwischen älteren Menschen mit Arthrose und Menschen ohne Arthrose wurde eine geringe funktionelle Wirkung bei Menschen ohne Arthrose gegenüber einer mäßigen funktionellen Wirkung bei Menschen mit Arthrose festgestellt.

Ein angemessenes Krafttraining für Menschen mit Arthrose

Es muss daran erinnert werden, dass Krafttraining, wenn es überanstrengt wird, die von Arthrose betroffenen Gelenke belasten kann und möglicherweise die Schmerzen verstärkt und die Funktion beeinträchtigt. Es sollte über das am besten geeignete Krafttraining, insbesondere Krafttraining, für Menschen mit Arthrose diskutiert werden. Wenn Sie an Arthrose leiden, sollten Sie vor Beginn eines Krafttrainings folgende Maßnahmen ergreifen:

Besprechen Sie das Krafttraining mit Ihrem Arzt, um sich der möglichen Vorteile und Risiken bewusst zu werden.
Fragen Sie einen Physiotherapeuten nach Krafttraining bei Arthrose. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt eine Physiotherapie überweisen. Der Therapeut kann Sie dann bewerten und Empfehlungen abgeben, die auf Sie zugeschnitten sind.
Machen Sie ein beaufsichtigtes Krafttraining in einem Fitnessstudio mit einem Personal Trainer oder in einer Physiotherapie-Klinik mit einem Therapeuten. Eine betreute Einstellung ist im Vergleich zu einem Heim-basierten Programm optimaler, insbesondere am Anfang. Es scheint mehr Engagement und Einhaltung einer beaufsichtigten Umgebung zu geben.
Beachten Sie die potenzielle Wirkung Ihrer Medikamente. Wenn Sie zum Beispiel Analgetika einnehmen, kann dies Ihre Schmerzen maskieren und Sie können unwissentlich über Ihre Grenzen hinaus gehen, Verletzungen riskieren oder Ihre Arthrosesymptome verschlimmern.

Während Sie sich auf ein Krafttraining vorbereiten, sollten Sie:

Wärmen Sie sich auf, wenn Sie anfangen! Machen Sie auch leichte Dehnübungen.
Verwenden Sie leichte Gewichte, vor allem am Anfang, wenn Sie mit der richtigen Technik vertraut sind. Erhöhen Sie das Gewicht in kleinen Schritten, wenn Sie das Gefühl haben, dass das aktuelle Niveau zu einfach geworden ist.
Achten Sie während des Krafttrainings auf die richtige Körperausrichtung - ein weiterer Grund, der die Beaufsichtigung unterstützt. Durch die richtige Ausrichtung werden die Gelenke weniger belastet.
Arbeite an gegenüberliegenden Muskelgruppen, um ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen besteht, wird die Gelenkstabilität verbessert.
Ziehen Sie in Betracht, orthopädische Klammern oder Stützen an den betroffenen Gelenken zu tragen. Gewichthebergürtel werden jedoch nicht für Menschen mit Arthrose empfohlen.
Ziehen Sie in Betracht, betroffene Gelenke und Muskeln mit einer heißen Packung zu behandeln, bevor Sie mit der Routine beginnen, um die Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu steigern. Nach dem Training können Kühlpackungen verwendet werden, um Entzündungen zu lindern.
Tragen Sie geeignete, bequeme Schuhe. Wenn Sie ein Orthesen tragen, versuchen Sie, es an Ort und Stelle zu halten, um die beste Unterstützung und Ausrichtung zu gewährleisten.
Wechseln Sie zwischen belastendem und nicht belastendem Training, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.

Kühlen Sie sich nach Ihrer Routine ab.

Ein Wort von Verywell

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene mit Arthrose, die Sport treiben, einem höheren Risiko für unerwünschte Ereignisse (z. B. sich verschlimmernde Schmerzen) ausgesetzt sind oder ihre Muskeln im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen nicht effektiv stärken können. In der Tat ist ein gewisses Maß an Bewegung möglich, unabhängig vom Alter oder der Schwere der Arthrose. Wir können davon ausgehen, dass ein höheres Alter oder eine höhere Schwere der Arthrose möglicherweise eine Anpassung der Gewichtsreduzierung beim Krafttraining erforderlich macht. Aber es kann immer noch auf einer Ebene getan werden, die als angemessen erachtet wird.
Seien Sie clever. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, unterbrechen Sie das Krafttraining oder irgendeine Form von Bewegung und benachrichtigen Sie Ihren Therapeuten, Trainer und Arzt: Erhöhte Schmerzen oder Schwellungen in Muskeln oder Gelenken; Knacken, Verriegeln oder Knicken eines betroffenen Gelenks; Schmerzen in Muskeln oder Gelenken, die vorher nicht vorhanden waren; Bauchschmerzen; Brustschmerz; Leistenschmerzen; Kurzatmigkeit.