Arbeiten Sie Ihre Lats mit diesen kreativen Übungen

Ihr Rücken umfasst einige der größten Muskeln des Körpers, Muskeln, die täglich verwendet werden, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper zu unterstützen. Die Rückenmuskulatur bildet auch einen Teil der Muskeln des Kerns, insbesondere der Lats.

Die Entwicklung dieser Muskeln verleiht Ihrem Körper nicht nur ein hohes Maß an Proportionen, sondern verhilft Ihnen auch zu einer starken und robusten Basis für alle Arten von täglichen Aktivitäten.

Die Lats, auch Latissimus dorsi genannt, sind die großen Rückenmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rückens und wandern von der Schulter bis zu den Hüften.

Die Latzugmuskulatur ist an Zugbewegungen beteiligt, z. B. beim Öffnen einer Tür oder beim Sport beim Hochziehen.

Aufgrund dieser Bewegung beinhalten typische Latzugübungen eine Zug- oder Ruderbewegung. Die folgenden Übungen zeigen eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie mit Hanteln und Widerstandsbändern die Latzugmuskulatur trainieren können.

Denken Sie daran, dass dies große Muskeln sind, sodass Sie in der Regel je nach Übung ein höheres Gewicht verwenden können.

Erstellen Sie Ihr Lat Workout

Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen durch. Eine gute Wahl wären einarmige Hantelreihen und sitzende Reihen mit einem Widerstandsband. Diese Übungen zielen etwas anders auf die Muskeln ab, sodass Sie Ihren Körper auf eine andere Weise herausfordern können.
Inter / Adv: Wähle 2-4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel eine Hantelreihe, gefolgt von einer Langhantelreihe und einem geraden Armzug. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit unterschiedlichen Geräten aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ausruhen.
Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können.
Machen Sie ein komplettes Rückentraining, indem Sie Übungen für Ihren oberen und unteren Rücken einschließen.

Eine Armreihe auf einem Bein

Eine Reihe auf einem Bein zu machen, ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht. Aus diesem Grund werden Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden.

Um zu beginnen, verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Oberkörper parallel zum Boden halten, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.

Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie aus dieser Position den Ellbogen nach oben in eine Reihe und senken Sie ihn langsam ab.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, nehmen Sie das Bein herunter und ruhen Sie sich leicht auf den Zehen aus, wobei Sie den größten Teil des Gewichts im Vorderbein belassen. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Lat Zieht Mit Bändern

Der Latzug mit Bändern ähnelt dem Latzug im Fitnessstudio. Wenn Sie diese Übung herausfordernder gestalten möchten, können Sie einen Türhalter für Ihr Band verwenden und ihn in einer Türöffnung über Ihnen befestigen.

Andernfalls halten Sie das Band über den Kopf und drücken Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb zu ziehen.

Um es schwieriger zu machen, halten Sie das Band mit den Händen enger zusammen. Sie können diese Übung auch für eine gezieltere Bewegung jeweils für einen Arm ausführen.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

So führen Sie einen Lat-Pulldown durch 3

Langhantelzeilen

Während Sie mit Kurzhanteln jede Seite einzeln bearbeiten können, können Sie mit einer Langhantel ein größeres Gewicht heben als mit separaten Gewichten.

Halten Sie die Hantel zunächst mit den Handflächen nach innen und kippen Sie von den Hüften aus, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet. Sie möchten den Oberkörper nicht zu weit absenken, da dies Ihren Rücken belasten kann, insbesondere wenn Ihr Gewicht schwer ist.

Halten Sie die Knie gebeugt, um den Rücken zu schützen. Nehmen Sie die Stange gerade heraus und drücken Sie den Rücken zusammen, um die Hantel in Richtung Ihres Bauchnabels zu ziehen.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Sie können diese Bewegung auch mit ausgestreckten Handflächen ausführen, wie bei einer Bizeps-Locke.

Kurzhantel-Pullover

Pullover sind eine großartige Übung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren - Lats, Brust und Trizeps. Wenn Sie sie auf dem Ball machen, greifen Sie auch Ihren Unterkörper und Ihren Kern an.

Beginnen Sie, indem Sie eine Brückenposition einnehmen und ein Gewicht gerade nach oben halten. Wenn Sie neu in diesem Zug sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.

Halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht hinter sich auf etwa Kopfhöhe oder soweit Sie sich wohl fühlen.

Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie das Gewicht langsam zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Renegade Row

Diese Übung beinhaltet ziemlich viel Kern und auch den Unterkörper.

Beginnen Sie mit einer Dielenposition an Händen und Zehen oder Knien. Halten Sie sich an zwei Hanteln fest, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn dies Ihre Hände stört, versuchen Sie es einzeln.

Halten Sie die Plankenposition und rudern Sie abwechselnd für 12-16 Wiederholungen jedes Gewicht auf und ab.

Wenn dies zu schwierig ist, bewegen Sie sich auf Ihren Knien und halten Sie die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.

Pilates-Übungen, um Ihre Lats zu trainieren 6

Klimmzüge

Keine Liste von Rückenübungen wäre vollständig, ohne Klimmzüge zu erwähnen. Dies sind wahrscheinlich die härtesten aller Rückenübungen, da Sie Ihr Körpergewicht sehr weit vom Boden abheben.

Wenn Sie neu in Klimmzügen sind, gibt es Möglichkeiten, sich zu bewegen und langsam die Kraft aufzubauen, um Ihren gesamten Körper zu heben.

Stellen Sie zunächst einen Stuhl oder einen stabilen Hocker unter die Klimmzugstange. Stützen Sie mit Händen, die breiter als die Schultern sind, einen Fuß (oder, falls erforderlich, beide Füße) auf den Stuhl und ziehen Sie Ihren Körper mit diesem Hebel nach oben.

Absenken und 8 oder mehr Wiederholungen wiederholen.

Mit der Zeit können Sie versuchen, weniger von Ihrem Unterkörper und mehr von Ihrem Oberkörper zu verwenden.

Probieren Sie diese Variante

Verwenden Sie einen Stuhl, um sich in Position hochzuziehen, und senken Sie sich dann langsam ab, ohne den Stuhl. Diese werden Negative genannt und eignen sich hervorragend, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken.

Hantelzeilen

Für diese Bewegung kippen Sie von den Hüften und halten den Rücken flach und die Bauchmuskeln eingerastet. Die Gewichte (die auf der schweren Seite sein sollten) hängen nach unten und Sie drücken den Rücken zusammen, um die Ellbogen auf Rumpfhöhe zu ziehen.

Sie möchten die Gewichte nicht hochziehen, sondern wirklich die Rückenmuskulatur verwenden, um die Bewegung zu regulieren. Die Ellbogen sollten knapp über dem Rumpf anhalten.

Weil Sie mit herunterhängenden Gewichten gebeugt sind, arbeitet Ihr unterer Rücken hart, um Ihren Körper in Position zu halten.

Beugen Sie die Knie, wenn Sie eine Belastung im unteren Rückenbereich verspüren, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung.

Eine Armreihe

Für die eine Armreihe können Sie oft noch schwerer werden, da Sie jetzt im Gegensatz zu den doppelten Armreihen Ihren unteren Rücken mit einer Hand am anderen Bein stützen.

Ziehen Sie für diese Übung den Latzug an, während Sie den Ellbogen auf Oberkörperhöhe ziehen. Drücken Sie oben die Schulterblätter zusammen, um mehr Muskeln zu trainieren. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen pro Seite.

Sitzreihen Mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder können die gesamte Ruderübung verändern. Das Widerstandsband gibt Ihnen während der gesamten Bewegung Widerstand, sodass Ihre Muskelfasern etwas anders feuern.

Für diesen Zug können Sie es im Stehen oder Sitzen tun. Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Gehen Sie weit genug zurück, dass Sie eine herausfordernde Spannung in der Band haben.

Halten Sie die Schulter gedrückt und drücken Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen nach innen zu rudern. Loslassen und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.

Verwendung von Widerstandsbändern für ernsthaftes Krafttraining 10

Über Reihe Mit Bändern Verbogen

Führen Sie dazu das Band unter beiden Füßen durch und fassen Sie es näher an den Füßen an. Auf diese Weise erhalten Sie mehr Spannung im Band als beim Halten der Griffe.

Ziehen Sie die Ellbogen mit dem Rücken flach und parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) in einer Reihe nach oben und halten Sie dabei auf Torso-Ebene an.

Dieser Zug ist ein großartiges Kompliment für Hantelreihen und verleiht der Übung eine andere Intensität.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Dieser Zug eignet sich auch hervorragend für Tempowechsel. Beginnen Sie zum Beispiel mit 8 Reihen und halten Sie dann die Ellbogen über der Bewegung. Tun Sie 8 kleine und langsame Impulse, um Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern.

Energieplanke Mit Reihen

Diese fortgeschrittene Übung schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Diele aktiviert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den Unterkörper.

Das Hinzufügen einer Reihe bedeutet, dass Sie den Kern noch mehr bearbeiten, da Sie einerseits den Körper ausbalancieren und andererseits die Lats bearbeiten.

Beginnen Sie mit einer Dielenposition an Händen und Zehen mit breiten Füßen. Führen Sie diese Bewegung für eine Änderung auf den Knien aus. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantel fest und ziehen Sie den Ellbogen in einer Reihe nach oben.

Absenken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen, während die Diele die ganze Zeit gehalten wird. Machen Sie eine Pause und wechseln Sie dann die Seiten.

Hantelzeilen Mit Bändern

Eine großartige Möglichkeit, Ihre Latzäharbeit noch intensiver zu gestalten, besteht darin, Gewichte mit Widerstandsbändern zu kombinieren.

Um zu beginnen, schleifen Sie das Band unter Ihren Füßen und wickeln Sie dann jede Seite des Bandes um einen Satz Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Gewicht sicher halten können, ohne es fallen zu lassen.

Vielleicht möchten Sie die Gewichte mit dem Hinzufügen des Bandes leichter machen.

Kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln fest, während Sie die Gewichte für 12-16 Wiederholungen auf und ab rudern.

Wechselnde Hantelzeilen

Eine Möglichkeit, herkömmliche Hantelreihen zu ändern, besteht darin, sie von rechts nach links abzuwechseln.

Dies aktiviert etwas mehr Kern und ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf einen Arm zu konzentrieren.

Zu Beginn von den Hüften kippen und den Rücken flach halten. Beugen Sie den rechten Ellbogen langsam und ziehen Sie ihn bis auf Rumpfhöhe. Senken Sie und heben Sie jetzt den linken Ellbogen in eine Reihe. Nehmen Sie sich abwechselnd Zeit für 12-16 Wiederholungen mit jeder Wiederholung.

Gerader Arm zieht

Diese Übung zielt auf den Rücken, aber auch auf den Trizeps. Das Balancieren auf dem Ball bedeutet, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Beine arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Verankern Sie dazu ein Band um einen stabilen Gegenstand vor sich und positionieren Sie sich dann mit dem Ball unter dem Oberkörper. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug vom Anker entfernt sind, um die Band zu spannen.

Beginnen Sie mit den Armen, die gerade vor Ihnen liegen, und ziehen Sie sie nach unten und hinten, wobei Sie den Rücken zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Die 8 effektivsten Übungen für Ihren Trizeps 15

Langhantel-Pullover

Die Verwendung einer Langhantel erhöht die Intensität dieser Übung erheblich. Im Gegensatz zu Kurzhantelpullovern sollten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit über gebeugt lassen, damit Sie nicht zu weit gehen und das Gewicht verlieren.

Beginnen Sie auf einer Bank, die die Langhantel mit den Händen dicht über dem Brustkorb hält. Halten Sie die Ellbogen gebeugt, heben Sie das Gewicht an und nehmen Sie die Arme hinter den Kopf.

Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Langhantel zurückzuziehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 16 Wiederholungen.

Zusammengesetzte Zeile

Diese dynamische Bewegung wirkt auf die Lats, aber auch auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Sie können eine schwerere Band für diese Übung wählen, um das Beste aus dem Zug herauszuholen.

Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand und treten Sie zurück, bis Sie eine Spannung auf dem Band spüren.

Spitze von den Hüften, Knie leicht angewinkelt und Bauchmuskeln, Arme gerade halten. Stehen Sie auf und ziehen Sie gleichzeitig die Ellbogen in einer Ruderbewegung auf Rumpfhöhe.

Loslassen und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.

14 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns