Arbeiten Sie Ihren Kern mit Lying Leg Extensions

Trainingsprogramme zur Stärkung des Kerns beinhalten fast immer irgendeine Art von Beinstreckung. Abhängig von der Position, in der Sie sich befinden, können Übungen zur Beinstreckung im Liegen die Bauch-, Becken-, Rücken-, Hüft- und / oder Kniemuskulatur trainieren.
Bevor Sie entscheiden, ob und wie Sie Lügenbeinverlängerungen in Ihr Rückenübungsprogramm aufnehmen, ist es eine gute Idee, die Terminologie zu korrigieren.
Technisch bezieht sich Bein auf das Unterschenkel, aber viele Leute verwenden diesen Begriff, um sich auf die gesamte untere Extremität zu beziehen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihre untere Extremität mit einem geraden Knie anheben, beugen Sie Ihre Hüfte und strecken Ihr Knie. Sie könnten auch Ihr Knie gebeugt halten; Dies wird normalerweise für Anfänger empfohlen, die wenig Bauchmuskelkraft haben und / oder mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben.
Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie Ihre Hüfte, während Sie Ihre untere Extremität in Richtung Decke bringen. In diesem Fall könnten Sie entweder Ihr Knie gestreckt halten, d. H. Gerade, oder es beugen, was als Kniebeugung bezeichnet wird. Sie haben die Wahl, aber jede Variation wird wahrscheinlich einen Unterschied machen, welche Muskeln trainiert werden.
Bauchlage (Bauchlage) Beinstrecker sind etwas fortgeschrittener und am besten in ein etabliertes Programm integriert.

Durch eine gute Ausrichtung können Sie Ihren Kern gezielt ausrichten

Bereiten Sie sich unabhängig von der Terminologie auf liegende Beinstrecker vor, indem Sie sich gut ausrichten und Ihre Rumpfmuskeln anspannen. Beim Anheben des Beins kommt es wahrscheinlich zu Bewegungen des Beckens und des Rumpfes. Ihre Aufgabe, oder vielmehr die Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln, ist es, diese Bewegung nicht zuzulassen; Auf diese Weise wird die Kernkraft der Muskeln aufgebaut.
Kernstabilisierungsarbeit wie diese zielt am meisten auf die transversalen, internen und externen schrägen Bauchmuskeln ab. Aber auch der Rektus-Bauchmuskel, den man als Waschbrettbauch kennt, ist an der Bewegung beteiligt.
Die meisten Menschen mit Rückenschmerzen können eine Menge aus einem sehr einfachen Rückenlift (auf dem Rücken) der unteren Extremitäten herausholen. Tatsächlich werden Rückenmuskel-Patienten von ihren Physiotherapeuten in der Regel sehr schnell mit einer oder mehreren Variationen von Rückenmuskel-Liften behandelt.

Wie man eine liegende Beinstreckung für Anfänger macht - Rückenlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Unterlage, vorzugsweise auf den Boden. Dies ist so, dass Ihre Muskeln nicht zu hart arbeiten müssen, um Sie in guter Ausrichtung zu halten. Der Boden kann Sie stattdessen unterstützen. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, sollten Sie die Übung auch barfuß machen, damit Ihre Füße nicht verrutschen.
Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
Atme ein und halte den Winkel deines gebeugten Knies während der gesamten Bewegung gleich, hebe deine untere Extremität. Beachten Sie, dass die Hebebewegung an Ihrem Hüftgelenk stattfindet.
Achten Sie beim Anheben der unteren Extremität darauf, dass Ihre Rumpfposition nicht wackelt, wackelt, sich verschiebt oder sich in irgendeiner Weise verändert. Hinweis: Es ist alles in der Bauchmuskulatur.
Atme aus und setze deinen Fuß wieder auf den Boden. Denken Sie auch hier daran, dass Ihr Kofferraum stationär bleibt. Denken Sie auch daran, den Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel beizubehalten.

Viele Menschen, egal ob sie es bemerken oder nicht, nutzen die Schwerkraft, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen. Auf diese Weise zu arbeiten hat jedoch die Tendenz, die Bauchmuskeln zu „überspringen“, was Ihnen nicht viel nützt, wenn Sie nach einem starken Kern suchen. Um diese kontraproduktive Übungsgewohnheit zu unterbrechen, sollten Sie erwägen, das Tempo zu verlangsamen, mit dem Sie Ihre untere Extremität in die Ausgangsposition zurückbringen. Es ist in Ordnung, auch während der Hebephase zu verlangsamen.

Wie man eine liegende Beinverlängerung für Anfänger macht - Bauchlage

Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen auf den Bauch, stützen Sie Ihre Handflächen auch mit den Schultern ab und strecken Sie die unteren Extremitäten. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und ziehen Sie die Ellbogenpunkte in dieselbe Richtung wie Ihre Füße, mit anderen Worten, von Ihren Schultern weg. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln auf Ihren Schultern sowie zu einer Stützposition für Ihren mittleren und oberen Rücken führen.
Heben Sie Ihren Bauchnabel ein wenig vom Boden ab, um Ihren Kern zu erfassen und eine gute Ausrichtung des unteren Rückens zu erreichen.
Atme ein und fülle deinen Kern mit Luft. Heben Sie beim Ausatmen eine untere Extremität vom Boden ab.
1. Dies muss keine große Bewegung sein. Denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihren Kern zu stärken, was erfordert, dass Sie das Becken in derselben Position halten, in der Sie Ihre Startposition festgelegt haben. Der Versuch, die Höhe bis zur Bewegung der unteren Extremität zu bringen, führt höchstwahrscheinlich zu einer Bewegung des Rumpfes von außen. Das funktioniert nicht in deinem Kern.
Atmen Sie ein und bringen Sie die untere Extremität wieder in die Ausgangsposition.

Egal, ob Sie diese Übung auf dem Rücken oder auf dem Bauch machen, Sie brauchen nur etwa 3 bis 10 Übungen in hervorragender Form. Achten Sie beim Strecken des Beins auf eine stabile Rumpfposition und eine gute Ausrichtung, um die Muskeln zu trainieren, die Ihrem Rücken helfen können.