Lösliche und unlösliche Ballaststoffe Was Sie wissen müssen

Ballaststoffe sind für alle wichtig, aber das gilt besonders, wenn Sie an Diabetes leiden. Das liegt daran, dass Ballaststoffe bei der Gewichts- und Blutzuckerkontrolle helfen können. Es gibt zwei Haupttypen von faserlöslichen und unlöslichen Fasern, die unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper ausüben.

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind der Teil der gesamten pflanzlichen Nahrung, den Ihr Körper nicht abbauen kann. Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, Ihren Darm regelmäßig zu halten, hilft dabei, schlechtes Cholesterin aus dem Körper zu ziehen, und hilft Ihnen, Lebensmittel langsamer zu verdauen und Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Faserreiche Vollwertkost kann Ihre Ernährung, Ihre Glukosetoleranz und Ihr Blutfettprofil verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verringern.
Sie werden auch feststellen, dass zubereitete Lebensmittel zusätzliche Ballaststoffe enthalten, die auch als funktionelle Ballaststoffe bezeichnet werden. Es ist fraglich, ob es die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie Ballaststoffe aus natürlichen Pflanzenquellen, aber es kann sicherlich nicht schaden.

Unlösliche Faser

Unlösliche Ballaststoffe ist die Art, die sperrig ist und sich nicht in Wasser auflöst. Es beschleunigt die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem. Stellen Sie sich unlösliche Ballaststoffe als Scheuerschwamm vor, der Lebensmittel durch das Verdauungssystem transportiert und Ihren Darm während des Durchgangs poliert. Dieser Fasertyp wirkt abführend und beugt Verstopfung vor.
Sie können unlösliche Ballaststoffe in Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten finden. Denken Sie an die holzigen oder grasigen Oberflächen von Nüssen und Samen, Apfelschalen und die Flecken von "Vollkorn", die Sie in gemahlenem Steinmehl sehen. Als funktionelle Faser ist sie möglicherweise auf Lebensmitteletiketten als Zellulose aufgeführt.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe Löst sich in Wasser auf, zersetzt sich aber nicht vollständig. Stattdessen zieht es Wasser an und verwandelt sich in eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Teil der Pflanze, der Wasser speichert. Es kann ein Gel wie Schleim, Gummi oder Pektin bilden. Ein Beispiel für diese Art von Gel ist das klebrige Innere von Kaktusblöcken oder das eingedickte kochende Wasser, nachdem Sie Bohnen gekocht haben.
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen Ihre Verdauung, indem sie es Ihrem Körper erschweren, Kohlenhydrate abzubauen, in Glucose umzuwandeln und Glucose in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen. Dies beugt einem dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels vor, wodurch die Insulinwirkung verbessert wird. Diese Art der Faser hilft auch, etwas Fettabsorption zu blockieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu fördern und das Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Herzerkrankungen und einige Krebsarten zu verringern. Es hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren.
Sie finden lösliche Ballaststoffe in Bohnen, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Karotten, Gerste, Hafer, Leinsamen und Psylliumschalen. Auf Lebensmitteletiketten sind unlösliche Ballaststoffe möglicherweise als Gummi oder Pektin aufgeführt.

Faserempfehlungen

Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans basieren ihre Faserempfehlung auf der Gesamtkalorienaufnahme. Es wird empfohlen, dass amerikanische Erwachsene 14 g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn dies verwirrend ist, können Sie der Position der American Academy of Nutrition and Dietetics folgen, die besagt, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm täglich zu sich nehmen sollten. Je nach Alter sollten Kinder etwa 14 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das Problem ist, dass die meisten Amerikaner zu kurz kommen. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt nur etwa 17 Gramm pro Tag, wobei nur 5 Prozent der Bevölkerung die ausreichende Zufuhr zu sich nehmen. 

Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Versuchen Sie, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten, gehen Sie jedoch nicht über Bord. Zu viel Ballaststoffe oder zu viel Ballaststoffe, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, können ebenfalls schlimm sein und zu Blähungen, Durchfall und Krämpfen führen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, erhöhen Sie diese schrittweise alle paar Tage. Versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine Mengen zu essen, anstatt bei einer Mahlzeit viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und trinken Sie viel Wasser.
Einige einfache Wege zu beginnen sind: 

• Essen Sie 3-5 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse pro Tag: 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh
• Täglich etwa zwei Portionen Obst verzehren: Zur Auswahl stehen viele Ballaststoffe wie Beeren, Äpfel und Birnen
• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, alte Getreidesorten wie Quinoa, Bulgar, Gerste, Farro, Hirse, Freekah usw.
• Iss ungesalzene Nüsse täglich - eine Portion ist 1/4 Tasse oder eine Handvoll
• Streuen Sie etwas gemahlenen Flachs, Hanf oder Chiasamen in Ihren Joghurt 
• Werfen Sie einige Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Salat, um Protein und Ballaststoffe zu fördern