19-wöchiger Marathonlauf-Trainingsplan

Wenn Sie trainieren, um einen Marathon zu laufen, müssen Sie Ihre Langstreckenkilometer langsam, aber stetig aufbauen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Grundkilometerzahl so weit erhöhen, dass Sie bequem acht Meilen laufen können und an drei weiteren Tagen pro Woche vier Meilen laufen können.

Wenn Sie jede Woche Ihre Wanderung auf der längsten Strecke verlängern, steigern Sie Ihre Ausdauerfähigkeit. Sie regen Ihren Körper an, neue Blutversorgung für Ihre Muskeln aufzubauen und mehr Muskelfasern aufzubauen. Sie brauchen aber auch eine lange Distanz, um Ihre Füße zu stärken, um Blasen zu vermeiden, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu üben und während eines langen Spaziergangs einen Snack mit Energie zu zu sich zu nehmen. Geben Sie all Ihrer Ausrüstung und Kleidung ein gutes Training, damit Sie wissen, dass es während des Marathons funktioniert.

Voraussetzungen für den Marathonlaufzeitplan

• Sie können bequem an einem langen Tag 8 Meilen und an drei Tagen in der Woche 4 Meilen laufen.
• Kann sich auf einen langen Tag pro Woche festlegen und 2 bis 6 Stunden ununterbrochenes Gehen verbringen.

Wochenplan für das Marathon-Training

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: Gehen Sie vier Meilen. Sie können die Art der Wanderung, die Sie genießen, mischen, um auf diesen Wanderungen sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu erreichen. 
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage. Sie können noch einen gemütlichen Spaziergang oder andere Übungen genießen, aber dies sind keine Trainingstage.
• Sonntag: Tag des Kilometeraufbaus - langer, langsamer Spaziergang
• Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen den einzelnen Wandertagen einen Ruhetag einlegen oder am Ruhetag nur einen leichten Gesundheitsspaziergang machen.
• Dieser Zeitplan variiert die Wochen für die Laufleistung mit den Wochen für die Basislaufleistung, um eine gleichmäßige Laufleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu erreichen.
• Für diejenigen, die 5K- oder 10K-Events, wie beispielsweise Volkssportwanderungen oder Wohltätigkeits- / Spaßwanderungen, in ihrem Zeitplan nutzen möchten, ersetzen Sie die 6 Meilen (10K) am Samstag und reduzieren Sie entweder die kürzeren Wochentage auf 3 Meilen, oder wenn Sie möchten vertrage es gut, genieße einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie keine kürzeren Kilometer an Ihrem längeren Tag.
• Ihr längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu verringern.

• Gehen Sie in der letzten Woche vor Ihrem Marathon jeden zweiten Tag 2 bis 4 Meilen, damit Sie vor dem Marathon vollständig erfrischt und mit Energie versorgt sind.

Training für den Marathon durch mehrere Jahreszeiten

Ihr Ferntraining wird Sie mindestens ein paar Saisons durchlaufen. Sie können unterschiedliche Wetterbedingungen wie Regen, heißes Wetter und kaltes Wetter nicht vermeiden.