Gehen Sie in der Fettverbrennungszone?
Walking ist eine hervorragende Übung zur Fettverbrennung. Während jede Übung Kalorien verbrennen kann, mobilisiert zügiges Gehen für 45 Minuten den Körper, um in Fettreserven einzutauchen und gespeichertes Fett zu verbrennen. Es ist besonders gut für die Verbrennung von innerem Bauchfett, dem sogenannten viszeralen Fett, geeignet, das nicht nur zur Taille beiträgt, sondern auch das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Es gibt zwei Schlüssel zur Fettverbrennung beim Gehen. Das erste ist, dass Sie schnell genug gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz in die beste Zone zu bringen, um Fett für Energie zu verbrennen. Der zweite Grund ist, dass Sie lange genug laufen, um gespeichertes Fett zu verbrennen, anstatt nur den Zucker zu verbrennen, den Ihr Körper für schnelle Bewegungsausbrüche speichert.
Die Fettverbrennungszone
Die Fettverbrennungszone wird erreicht, wenn Sie mit einer Intensität trainieren, bei der Ihre Herzfrequenz 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. In dieser Zone der Trainingsintensität sind 85 Prozent Ihrer verbrannten Kalorien Fette, 5 Prozent Proteine und 10 Prozent Kohlenhydrate.
Der Herzfrequenzbereich für diese Zone variiert je nach Alter. Sie können ein Diagramm der Herzfrequenzzonen nach Alter verwenden, um die richtigen Zahlen zu finden. Nehmen Sie Ihren Puls während des Trainings, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Es gibt auch Herzfrequenz-Apps für Ihr Handy und Pulsmesser, die in vielen Fitnessbändern und Smartwatches integriert sind.
Die Fettverbrennungszone kann mit einem lebhaften Schritttempo erreicht werden. In dieser Zone werden Sie schwerer atmen, eine erhöhte Anstrengung spüren und wahrscheinlich schwitzen, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz immer noch unter 60 Prozent Ihres Maximums liegt, arbeiten Sie schneller, indem Sie eine gute Haltung, Armbewegung und einen kraftvollen Schritt verwenden. Sie können auch Hügel, Treppen oder Fitness-Wanderstöcke hinzufügen.
Wie lange muss man laufen, um Fett zu verbrennen?
Sie müssen mindestens 45 Minuten in der Fettverbrennungszone laufen, damit Ihr Körper gespeichertes Fett verbrennt. Zusätzliche Minuten zu Fuß verbrennen mehr gespeichertes Fett.
Das schnellere Aufwärmen ist ein wichtiger Teil des Trainings. Wenn Sie die ersten 10 Minuten am unteren Ende Ihrer Zielherzfrequenz verbringen, verbrennen Sie den gespeicherten Blutzucker und verbrauchen die verfügbaren Energiespeicher in Ihren Muskeln. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eher eine längere Trainingseinheit als einen kurzen Ausbruch machen werden. Infolgedessen macht sich Ihr Körper bereit, gespeichertes Fett zu verbrennen. Wenn Sie einfach in Ihrem schnellsten Tempo anfangen würden, würde Ihr Körper dieses Signal nicht erhalten.
Planen Sie ein 60-minütiges Lauftraining, um die Aufwärm- und Abkühlzeit zu berücksichtigen. Längeres Gehen ist besser. Wenn Sie also 90 Minuten aussetzen können, werden Sie noch mehr Fett verbrennen.
Anfänger sollten ihre Gehzeit und Geschwindigkeit schrittweise steigern. Der Gehplan für Anfänger beginnt mit 15 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche und arbeitet an einer guten Gehtechnik. Sie erhöhen Ihre Gehzeit wöchentlich um fünf Minuten pro Sitzung.
Fettverbrennendes Walking-Training
Erstens, mach dich bereit. Sie benötigen gute Sportschuhe, die flach und flexibel sind und die richtige Unterstützung und Dämpfung für einen langen Spaziergang bieten. Tragen Sie Kleidung, die Bewegungsfreiheit gewährt und Schweiß ableitet. Stellen Sie eine Methode zur Verfügung, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie sich in der Fettverbrennungszone befinden.
Sie können für dieses Training ein Laufband verwenden oder im Freien laufen:
- Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten und erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise.
- Erhöhen Sie das Tempo, bis Sie sich in der Fettverbrennungszone mit einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums befinden. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Zone aufhalten.
- Gehen Sie mindestens 30 bis 50 Minuten in der Fettverbrennungszone weiter. Wenn Ihre Herzfrequenz sinkt, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Sie können sogar joggen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihrem Schritttempo nicht hoch genug halten können.
- Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten in einem leichteren Tempo für eine Abkühlung.
Wann sollte man den Fettverbrennungsspaziergang machen?
Wenn Sie an fünf oder mehr Tagen in der Woche einen Spaziergang zur Fettverbrennung machen, erreichen Sie die Menge an Bewegung, die zur Verringerung der Gesundheitsrisiken empfohlen wird. Die Fettverbrennungszone überlappt sich mit der Übungszone mittlerer Intensität. Sie können täglich einen fettverbrennenden Spaziergang machen oder ihn mit intensiven Trainingstagen abwechseln.
Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche ein Training zur Fettverbrennung durchführen.
Wanderer, die für ein Distanztraining wie einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren, sollten für den langen Tag des Distanztrainings jede Woche in einem Tempo laufen, das innerhalb der Fettverbrennungszone liegt.
Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrauchen, hängt hauptsächlich von der Gehstrecke und Ihrem Gewicht ab. Bei höheren Geschwindigkeiten kann dies leicht variieren. Tipps, wie Sie beim Gehen mehr Kalorien verbrennen können, sind Taktiken wie das Verwenden von Fitness-Walking-Stöcken, Hügeln und Intervallen mit hoher Intensität und das einfache Gehen von mehr Kilometern.
Wenn Sie tagsüber nicht genug Freizeit haben, um 45 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, können Sie die Zeit optimal nutzen. Nehmen Sie sich die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge, die Sie jeden Tag in flottem Tempo unternehmen können. Sie werden Kalorien verbrennen und Ihre Gehgeschwindigkeit und -fähigkeit verbessern und mindestens das für Ihre Gesundheit empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität erreichen.
Läuft besser für die Fettverbrennung als für intensive Übungen?
Sport mit hoher Intensität verbrennt nicht so viel Fett für Energie wie Sport mit mäßiger Intensität, aber die gesamten Kalorien, die bei einem Training verbraucht werden, können denjenigen helfen, die Gewicht verlieren möchten. Gehen ist eine großartige kardiovaskuläre Aerobic-Übung, die die meisten gesunden Erwachsenen ohne Ausrüstung oder spezielles Training machen können, aber es ist nicht die einzige.
Die beste Übung für die Fettverbrennung ist die, die Sie täglich genießen und tun.
Andere Aktivitäten mit mäßiger Intensität umfassen Fahrradfahren auf ebenem Gelände, Wassergymnastik, einfaches Joggen, Ellipsentrainer, Gesellschaftstanz, Gartenarbeit und Doppeltennis. Sie können Ihre Trainingsroutine mischen und jede dieser Aktivitäten genießen. Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus und gleichen Sie Ihre Muskelentwicklung durch verschiedene körperliche Aktivitäten aus.
Zusätzlich zur Fettverbrennung bauen Sie Muskeln auf und erhöhen Ihren Grundumsatz. Mit einem gesteigerten Stoffwechsel verbrennen Sie den ganzen Tag mehr Kalorien.
Tools für die Fettverbrennung
Sie müssen nicht viel Geld ausgeben, um einen fettverbrennenden Spaziergang zu genießen.
- Herzfrequenzmesser: Um sicherzugehen, dass Sie eine moderate Intensität trainieren, ist es ratsam, Ihren Puls zur Kontrolle zu nehmen. Sie können Ihren Puls von Hand nehmen und jede Uhr verwenden, die Sekunden anzeigt, um Ihren Puls zu zählen. Ein Herzfrequenzmesser kann jedoch kontinuierlich genaue Messwerte liefern.
- Wanderschuhe: Um bequem und zügig zu gehen und das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich in einem Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe die richtigen Wanderschuhe zulegen. Oft werden Sie feststellen, dass flache und flexible Laufschuhmodelle am besten funktionieren.
- Schneller gehen: Erfahren Sie, wie Sie mit der rechten Armbewegung und dem Fußschlag zügig gehen und Ihre Herzfrequenz steigern können.
Ein Wort von Verywell
Der erste Schritt zur Fettverbrennung ist einfach in Bewegung zu kommen. Verwenden Sie ein Schnellstartprogramm, um Ihre Gehzeit, Technik und Geschwindigkeit zu verbessern, wenn Sie noch nicht 30 Minuten oder länger zügig gegangen sind. Nehmen Sie es zunächst leicht und arbeiten Sie stetig an den Grundlagen, um Ihr Ziel zu erreichen.
