So trainieren Sie einen Marathon vom Start bis zum Ziel

Sie müssen kein Läufer sein, um einen Marathon zu absolvieren. Viele Wanderer haben sich zum Ziel gesetzt, den 42 km langen Wettkampf zu bewältigen, der im Allgemeinen in einem Schritttempo von sechs bis acht Stunden (oder mehr) erreicht werden kann. Während Sie einen Marathon laufen, ist es möglicherweise nicht so mühsam wie beim Laufen, sich dem richtigen Training zu widmen, um dieses Ziel zu erreichen.

Die Menschen haben viele Gründe zu laufen, anstatt einen Marathon zu laufen. Ehemalige Läufer, die Gelenkschmerzen haben, wechseln beispielsweise häufig zum Gehen, weil dies die Gelenke weniger belastet. Andere gehen lieber zu Fuß als zu laufen und suchen sich Marathons für die Herausforderung.

Was auch immer Ihr Grund ist, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Renntag bereit sind.

Sind Sie bereit, einen Marathon zu laufen??

Der Marathon ist eine sehr harte Strecke. Die meisten gesunden Menschen können dies tun, wenn sie sich einem strategischen Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Zeit lassen, um sich vorzubereiten.

Bevor Sie sich für Ihren ersten Marathon anmelden, überprüfen Sie, ob dies zu diesem Zeitpunkt ein realistisches Ziel für Sie ist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie bereits mindestens eine Stunde lang bequem und schnell laufen können. Sie können sich auch an Ihren Arzt wenden.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Zeit haben, sich dem Training zu widmen. Es ist damit zu rechnen, dass Sie jede Woche drei einstündige und eine längere Wanderung (zwei bis sechs Stunden) machen müssen.

Während des Trainings trainierst du deine Ausdauer, indem du vier Tage in der Woche zu Fuß gehst, beginnend mit 20 Meilen in der Woche und steigst einige Wochen vor dem Rennen jede Woche auf bis zu 38 Meilen. Dies setzt sich aus drei 4-Meilen-Wanderungen und einer Distanzwanderung pro Woche zusammen.

Wenn Sie bereit sind, eine Verpflichtung einzugehen, suchen Sie sich zunächst einen Marathon, der für Wanderer geeignet ist.

Ärztliches Attest

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um für einen Marathon zu trainieren. Für einige Marathons, wie in Frankreich und Italien, ist ein ärztliches Attest Ihres Arztes erforderlich.

Machen Sie sich bereit: Was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen

Sobald Sie Ihr Ziel festgelegt und die Zeit für das Training festgelegt haben, müssen Sie einige Dinge tun.

• Kaufen Sie richtige Laufschuhe: Ihr Schuhwerk ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings und der Ziellinie. Möglicherweise benötigen Sie mehr Dämpfung, um die Müdigkeit und die Auswirkungen des Langstreckentrainings zu verringern. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe haben. Ihr erster Halt sollte in einem speziellen Laufschuhgeschäft sein, das für die Verwendung im Training und am Renntag eingerichtet wird.
• Holen Sie sich den richtigen Gang: Was Sie für lange Spaziergänge tragen, ist nicht dasselbe, was Sie für einen gemütlichen Spaziergang tragen würden. Sie benötigen Kleidung, die Abrieb verhindert und der Jahreszeit angepasste Schichten trägt. Da Sie noch viele Monate trainieren müssen, benötigen Sie wahrscheinlich Ausrüstung für Winter, Sommer und Regenwetter. Möglicherweise möchten Sie auch in einen Laufgurt investieren, um Ihre Schlüssel, einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch, einen Armgurt-Handyhalter, einrastende Ohrhörer und andere Laufgeräte zu halten.
• Erfahren Sie mehr über Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Wenn Sie stundenlang laufen, müssen Sie Energiesnacks, Wasser und Elektrolytersatzgetränke verwenden, um weiterzumachen. Erfahren Sie, was Sie essen müssen, um Ihr Marathontraining voranzutreiben, und wie Sie auf langen Spaziergängen Feuchtigkeit spenden können.

• Bauen Sie Ihre Basiskilometerleistung auf: Bevor Sie einen offiziellen Zeitplan für den Marathonlauf erstellen, sollten Sie eine Stunde lang bequem und zügig laufen können. Ab diesem Zeitpunkt steigern Sie Ihre Laufleistung auf 10 Prozent pro Woche und trainieren mindestens vier Tage pro Woche zügig zu Fuß. Sie werden jede Woche eine längere Wanderung machen müssen, bis Sie in der Lage sind, bequem für 8 Meilen zu laufen.
• Verletzungen vorbeugen: Blasen und Scheuern sind die größten Fluchten von Fernwanderern. Unabhängig davon, ob sie an Füßen, Achseln, im Schritt oder auf der Brust auftreten, gibt es verschiedene Strategien, um diese schmerzhaften Hautprobleme während des Trainings und am Renntag zu verhindern. Andere Verletzungen umfassen Krämpfe, Belastungen, Verstauchungen und Magenprobleme. Erfahren Sie, wie Sie häufigen Marathonverletzungen vorbeugen und diese behandeln können, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Machen Sie sich bereit: Training für Ihren Marathon

Sobald Sie die richtige Ausrüstung haben und Ihre Basislaufleistung aufgebaut haben, können Sie offiziell mit dem Training für den Marathon beginnen. Hier ist eine Zeitleiste dessen, was Sie tun müssen, um für den Renntag bereit zu sein.

Fünf Monate aus

Jetzt ist es an der Zeit, Kilometer zu sammeln, um sich auf das 26,2-Meilen-Rennen vorzubereiten. Suchen Sie nach einem Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Langstreckenkilometerleistung zu verbessern und Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität zu steigern.

19-wöchiger Trainingsplan zur Verbesserung der Laufleistung

Ein Monat aus

Der letzte Trainingsmonat umfasst Ihre längste Wanderung. Sie werden Anpassungen an der Kleidung vornehmen und die Art und Weise, wie Sie während einer langen Wanderung essen und trinken, genau abstimmen. Sie wissen, was für Sie am besten geeignet ist, um Blasen zu vermeiden.

Zwei Wochen

Nach Ihrem längsten Trainingsspaziergang werden Sie sich vor Ihrem Marathon verjüngen, indem Sie vor dem Rennen zwei Wochen lang die Laufleistung während Ihrer Spaziergänge reduzieren. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach Ihrem längsten Trainingstag zu erholen und am Renntag auf dem Höhepunkt zu sein.

Wenn Sie beispielsweise in Woche 16 einen Spitzenwert von 38 Meilen erreicht haben, werden Sie in der nächsten Woche auf 30 Meilen und in der letzten Trainingswoche auf 22 Meilen zurückgehen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Phase der Verjüngung die körpereigenen Vorräte an Muskelglykogen, Enzymen, Antioxidantien und Hormonen auffüllt und die Leistung am Renntag um etwa 3 Prozent verbessert.

Letzte Woche

Es ist fast soweit! Sie müssen richtig essen, hydratisiert bleiben, richtig schlafen und sicherstellen, dass Sie Ihre gesamte Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit haben.

Wenn Sie zu einem Marathon in einer anderen Stadt reisen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um für das Rennen und für jedes Wetter gerüstet zu sein. Sie werden in den Tagen vor dem Rennen auch Ihr Startnummern- und Timing-Chip abholen.

Der Tag davor

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie unmittelbar vor dem Marathon Kohlenhydrate tanken sollten. Das neueste Denken ist, dass Sie es nicht übertreiben sollten. Sie möchten kurz vor dem Rennen nichts Neues oder Anderes essen.

Lebensmittel, die Sie essen sollten, bevor sie länger laufen, um eine bessere Leistung zu erzielen

Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es jetzt an der Zeit, die Routenkarte zu studieren und zu erfahren, wo sich die Hilfsstationen, Wasserstationen und Toiletten entlang des Kurses befinden.

Und gehen! Marathon-Renntag

Du hast monatelang trainiert und der Renntag ist endlich da. Denken Sie daran, dass sich das Rennen von einem Trainingslauf unterscheiden wird. Hier sind einige Grundlagen für Strategie und Erholung.

• Vor dem Rennen: Wachen Sie einige Stunden vor dem Rennen auf, damit Sie Zeit haben, sich vorzubereiten. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Marathon 16 Unzen Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt ist.
• Nachgucken wie das Wetter wird: Sie könnten Regen auf Ihren langen Trainingswanderungen vermieden haben, aber Sie werden am Renntag keine Wahl haben. Erfahren Sie, was zu tun ist, wenn Sie im Regen Rennen fahren. Sie benötigen Taktiken, um die Stunden auf dem Kurs angenehm zu gestalten.

Es bis zur Marathon-Ziellinie schaffen

Die Ziellinie: Nach Ihrem Marathon

Herzliche Glückwünsche! Sie haben Ihren ersten Marathon absolviert. Feiern Sie zuerst. Tragen Sie Ihre Medaille und Ihr Rennhemd mit Stolz. Sie haben sich der Community der Marathonläufer angeschlossen. Läufer werden Ihnen gebührenden Respekt zollen, da nur wenige von ihnen jemals die Strecke zurückgelegt haben. Hier ist, was Sie nach dem Rennen erwarten können.

• Schmerzen: Zwischen Blasen, schwarzen Zehennägeln und allgemeinen Muskelschmerzen beim Gehen von 42 km kann es sein, dass die Folgen des Rennens nicht besonders schön sind.
• Erschöpfung und gemischte Gefühle: Nach dem Erreichen des Ziels, auf das Sie sich seit Monaten konzentriert haben, erleben viele Rennfahrer nach dem Rennen einen Blues, der mit extremer Müdigkeit einhergeht. Nach ein paar Tagen vergeht dies normalerweise und viele Marathonläufer planen ihr nächstes Rennen.

Nach einem Marathon richtig genesen