Wie trainiere ich die Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln sind die Muskelgruppen im Bauch- oder Bauchbereich - im Allgemeinen unterhalb des Brustkorbs in Richtung Becken und an den Seiten. Die drei Hauptgruppen und ihre Funktion sind:

Rectus abdominis (RA)
- Die RA beugt die Lendenwirbelsäule und kippt das Becken und hilft, die Krümmung der unteren Wirbelsäule beizubehalten. Es ist allgemein als Six-Pack bekannt, da diese Muskeln bei starkem Muskelaufbau und niedrigem Körperfettanteil hervorstechen. In einigen gut entwickelten Körpern sind acht verschiedene Segmente sichtbar.

Transversus abdominis (TA)
- Dies ist eine tiefe Muskelschicht, die die innere Struktur und die Organe des Abdomens stützt. Es hilft, den Magen zu glätten, wird beim erzwungenen Ausatmen sowie beim Wasserlassen, Stuhlgang und bei der Geburt von Kindern eingesetzt. Der TA unterstützt bei einigen Übungen auch die Wirbelsäule.

Die internen (IO) und externen Obliques (EO)
- Die inneren und äußeren Schrägen verlaufen an der Seite des Bauches entlang und helfen Ihnen, sich an den Seiten zu biegen und zu drehen und die Rumpfbiegung zu unterstützen. Die äußeren schrägen Muskeln können zu einem gewissen Grad durch die Trainingsentwicklung und einen geringen Körperfettanteil zum Ausdruck gebracht werden. Betrachten Sie drei Muskelschichten von den äußeren Schrägen an der Außenseite und an den Seiten, dann die inneren Schrägen, gefolgt von der transversus abdominis auf der tiefsten Ebene, die die Bauchhöhle von hinten nach vorne umhüllt.

Die Übungen

Betrachten Sie diese Liste von Übungen für die Bauchmuskelgruppen. Die oben aufgeführten Abkürzungen gelten für jede Muskelgruppe.

Standard Crunch (Schultern hoch) - RA, IO, EO
Reverse Crunch (Beine hoch) - RA, IO, EO
Fitball-Crunch im Sitzen - RA, IO, EO
Fahrradmanöver - RA, IO, EO
Magen aushöhlen oder einsaugen - TA
Situps, gebeugte Knie - RA, EO
Schrägbank-Situps - RA, EO
Steigung Bein hebt - RA, EO
Maschinencrunches - RA, EO
Bein hebt (Kapitänsstuhl) - RA, EO
Besenstiel Twists - RA, EO, IO
Hantelseitenbiegungen - RA, EO, IO
Niedrige Riemenscheibenseitenbiegungen - RA, EO, IO
Römische Stuhlseitenbögen - RA, EO, IO

Beschreibungen von vielen dieser Funktionen finden Sie auf der EXRX-Website und bei Shapefit.

Welche Übung eignet sich am besten für welche Muskeln??

Kontroversen. Jetzt betreten wir umstrittenes Gebiet. Es wurde viel darüber geschrieben, wie man die Bauchmuskeln am besten trainiert, und die Meinungen sind schnell und wütend. Bauchlutschen, Situps oder nicht, Bauchwippen, Ballübungen und so weiter. Denken Sie daran, dass Übungen zur Kräftigung und Konditionierung bei gesunden Menschen etwas anders sein können als die, die für die Rückenrehabilitation verordnet werden könnten.

Obliques. Eine der interessanteren Schlussfolgerungen aus einigen kürzlich durchgeführten Studien zum Bauchmuskeltraining ist, dass Sie sich wahrscheinlich nicht allzu sehr mit Seitenkrämpfen, Drehkrämpfen oder ähnlichen Übungen beschäftigen müssen, um die Obliquen zu trainieren. In diesen Versionen drehen Sie den Körper zur Seite, um theoretisch die Obliques stärker zu rekrutieren. Es scheint jedoch, dass sie mit den besten Übungen, die den Rectus abdominis aktivieren und die auch eine Stabilisierung erfordern, ziemlich gut aktiviert sind, obwohl zusätzliche Arbeit keinen Schaden anrichtet. Instabilität ist der Schlüssel. Wenn die Schrägen funktionieren müssen, um Ihren Körper stabil zu halten, ist das ein gutes Ergebnis. Ein gutes Beispiel ist ein Fitball-Crunch mit näher beieinander liegenden Füßen. Sie werden das Wackeln und die Obliques ein gutes Training bekommen, da sie automatisch versuchen, Ihre Position zu stabilisieren. Jede Übung ab, bei der die Beine angehoben sind, wird auch dazu führen, dass die Obliquies ihre Arbeit verrichten - wie Sie aus der folgenden Liste ersehen können.

Sit-ups. Ein weiterer Schlüsselfaktor beim Bauchmuskeltraining ist, dass Sie nicht ausschließlich die Hüftbeuger, die bis zur Leiste reichenden Iliopsoas-Muskeln, verwenden, um die Hüfte zu beugen, die Beine anzuheben und die Wirbelsäule in eine Kurve zu ziehen. Sie möchten, dass die Bauchmuskeln funktionieren und nicht die Hüftbeuger. Ein Beispiel hierfür ist die übliche Sitzposition, bei der sich der Rumpf nahezu vertikal biegt. Die militärische Haltung, bei der die ausgestreckten Hände bei einer Beugung von 45 Grad nur bis zu den Knien reichen, ist viel besser.

Ober- und Unterbauch. Können Sie verschiedene Bereiche der RA unabhängig voneinander bearbeiten? Wahrscheinlich nicht. Der Rectus abdominis ist eine einzelne Muskelhülle, und obwohl Sie bei Übungen wie dem Anheben des Kapitänsstuhls das Gefühl haben, dass der untere Teil Ihres Bauches platzt, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass ausschließlich der untere RA rekrutiert wird.

Müssen wir die tiefen Bauchmuskeln trainieren?? Orthopäden und Biomechaniker sagen uns seit Jahren, dass das Training des Transversus Abdominis (TA) für die Unterstützung der Wirbelsäule beim Training von entscheidender Bedeutung ist. Das hat sich vielleicht geändert. Lesen Sie diesen Artikel in den tiefen Bauchmuskeln, um weitere Informationen zu erhalten. In Anbetracht dessen werde ich nicht viel mehr Zeit für die TA aufwenden, außer zu erwähnen, dass die Verwendung einer Reihe von Bauchmuskelübungen, wie die folgenden, in Verbindung mit Bauchstraffung ausreichend Arbeit für die TA liefern sollte. (Siehe Grenier und McGill in den Quellen.)

Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise (ACE) eine Studie von Peter Frances am Biomechanics Lab der San Diego State University in Auftrag, in der 30 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren mit einer Reihe von Fitness- und Krafttrainingskenntnissen untersucht wurden. Die Forscher verwendeten Elektromyographiegeräte (EMG), um die Muskelaktivität während des Trainings zu überwachen.

Hier sind die sechs wichtigsten Übungen für den Rectus abdominis und die Obliques nach Muskelaktivierungswerten. Die relative Punktzahl ist rechts.

Rectus abdominis

Fahrradmanöver 248
Kapitänsstuhl 212
Gymnastikball Crunch 139
Vertikales Beinknirschen 129
Torso Track (Ausrollmaschine) 127
Langarmknirschen 119

Obliques

Kapitänsstuhl 310
Fahrradmanöver 290
Reverse Crunch 240
Schwebe 230
Vertikales Beinknirschen 216
Übungsball 147

Lesen Sie die vollständige ACE-Studie, um zusätzliche Informationen, Übungsbeschreibungen und Bilder zu erhalten. Sie können auch andere Forschungsergebnisse lesen, die zu leicht abweichenden Schlussfolgerungen und Empfehlungen führen. Beachten Sie daher, dass dies, wie bei vielen Fitnessproblemen, eine sich entwickelnde Wissenschaft ist.

Zusammenfassen

Dies muss jedoch nicht zu kompliziert werden. Hier sind meine Empfehlungen basierend auf einer Synthese aus aktueller Forschung und praktischer Anwendung für das Krafttraining der Bauchmuskulatur.

Das Verwenden und Abwechseln mehrerer Bauchmuskelübungen bietet eine ausreichende Stimulation für die Entwicklung dieser Muskelgruppen und sorgt für Abwechslung.
Das Standard-Crunch, das Rückwärts-Crunch oder das Fahrrad-Manöver, das Fitball-Crunch und das Beinheben des Kapitäns sind alles, was die meisten Menschen jemals brauchen werden, um die Bauchmuskeln gut zu trainieren.
Verwenden Sie die Bauchstütze, um die Bauchmuskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Machen Sie dies, indem Sie die Bauchmuskeln straffen, ohne zu ziehen oder zu saugen. Denken Sie daran, sich auf einen Schlag in den Magen vorzubereiten.
Um die Trainingsintensität zu erhöhen, fügen Sie entweder Gewichte zu den Übungen hinzu oder verwenden Sie eine Schrägbank.
Halten Sie aus Sicherheitsgründen den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, den Rücken des Lifts rund (Standard-Crunch) und halten Sie Kopf und Nacken ruhig.