Wie trainiere ich für einen Ultramarathon-Spaziergang?

Wanderer schreiben oft einen Marathon- oder Ultramarathon-Spaziergang auf ihre Liste der Ziele. Welches Training braucht es, um einen langen Spaziergang zu beenden? Wenn es um Strecken wie den Marathon 42K (26,2 Meilen) und Ultramarathons über 50 Kilometer oder mehr geht, sind Training und Vorbereitung der Schlüssel, um die Strecke zurückzulegen und sich von der Erfahrung zu erholen.

Marathon Walk Training Schritt für Schritt: Dieser Schritt-für-Schritt-Trainingsplan bereitet Sie auf einen Marathon-, Halbmarathon- oder Ultra-Walk vor. Es enthält Trainingspläne, Ratschläge zu Schuhen und Ausrüstung, was zu essen und zu trinken ist sowie Taktiken für den Renntag.

Zusätzlich zum Marathontraining habe ich meine Experten für Langstreckenläufe gefragt, wie sie für diese Ultramarathonläufe trainiert haben, was sie getragen haben und was sie unterwegs gegessen und getrunken haben.

Ultramarathon-Lauftrainingstipps von Christina Elsenga

Sie haben sich also für eine Wanderung von 40 oder 50 km entschieden?
Sie möchten also Tag und Nacht nach diesem Ereignis am Leben bleiben?
Also sollten Sie sich besser vorbereiten.

Vier Monate vor Ihrem Ultramarathonlauf

Wenn Sie das Datum des Großereignisses kennen, beginnen Sie ungefähr vier Monate im Voraus. Wenn Sie noch nie eine Übung durchgeführt haben, die länger als zwei Stunden gedauert hat, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit. Laufen ist ein anderes Spiel: es geht weiter und weiter und weiter. Lassen Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Basis-Kilometerstand aufbauen

Idealerweise sollte man dreimal pro Woche innerhalb von eineinhalb Stunden etwa 8 bis 10 Kilometer auf einmal laufen. Versuchen Sie dies vier Wochen lang. Wenn Sie oder Ihre Füße sich eines Tages unwohl fühlen, fahren Sie zur Abwechslung eine Stunde lang Fahrrad. Vielleicht können Sie zu Fuß zur Arbeit gehen oder Ihr Auto nur auf halber Strecke parken und den Rest laufen, oder beim Einkaufen gehen usw.

Seien Sie erfinderisch bei der Auswahl wirtschaftlicher Laufmomente. Dehnen Sie sich und wärmen Sie sich richtig auf und kühlen Sie sich ab. Versuchen Sie, sich während der Arbeit zu bewegen, wenn Sie können. Trinken Sie viel und beseitigen Sie Junk Food. Es ist besser, etwas Obst oder Joghurt oder einen zusätzlichen Löffel Nudeln oder eine zusätzliche Kartoffel zu essen als einen Schokoriegel.

Steigern Sie Ihre Laufleistung im Ultramarathon-Training

Biegen Sie dann für zwei bis vier Wochen in einen der 10 Kilometer langen Fußwege in einen 15 Kilometer langen Fußweg ein. Sei dein eigener Richter. Laufen ist zum Spaß, nicht zur Bestrafung. Versuchen Sie, an organisierten Wanderungen teilzunehmen. Geht spazieren, bleibt nicht drinnen. Versuchen Sie, jedes Wetter zu genießen. Riechen Sie den Frühling in der Luft, hören Sie Vögel singen, schauen Sie auf die Blumen, die Bäume und die albernen Leute in ihren Autos, die unnötige Aufregung machen. Raus aus dem Alltag, rein in das Laufleben.

Schreibe ein Tagebuch: Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, wann Sie es getan haben, wie Sie sich während und nach dem Spaziergang gefühlt haben. Wenn Sie das Gefühl haben, es zu übertreiben, gehen Sie zur Abwechslung eine kürzere Strecke und verlangsamen Sie nicht zu stark. Mach noch ein paar Wochen weiter.

Nach vier Wochen 15-Kilometer-Wanderung sollten Sie bereit sein, eine 25-Kilometer-Wanderung (15,5 Meilen) zu unternehmen. Es wird am besten als organisierte Veranstaltung durchgeführt. Wenn es in der Nähe nichts Vergleichbares gibt, organisieren Sie Ihre eigene Veranstaltung. Mach es besonders. Bereiten Sie eine Route wie eine Acht vor, bei der Ihr Haus oder Ihr Auto im Mittelpunkt steht, sodass Sie auf halber Strecke eine Pause einlegen können (maximal eine halbe Stunde). Dies dauert viereinhalb bis fünf Stunden. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu halten. Keine Notwendigkeit, das erste Stück zu beschleunigen, nur um am Ende zusammenzubrechen.

Vergessen Sie nicht, sich selbst zu belohnen, wenn dies ein selbst gemachtes Ereignis ist. Machen Sie für den nächsten Tag einige Strecken, bewegen Sie sich (sanft). Am Tag danach sind es vielleicht nur 5 Kilometer, aber dann ist es wieder Zeit für die 10 (und 15) Kilometer.

Ich amüsiere mich immer noch?

Nein ?: Sei glücklich mit 10 und 15 Kilometern, keine Sorge. Lange Distanzen sind nicht jedermanns Liebling.
Ja ?: Hör jetzt nicht auf, aber übertreibe es auch nicht.

Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen. Manchmal hast du das Gefühl, du bist entweder der einzige alberne Spaziergänger oder die einzige Person, die das Licht gesehen hat.

Leichte Wochen, dann längere Wochen im Ultra-Training

Haben Sie zwei einfache Wochen (10 km, vielleicht 15, wenn Sie Lust dazu haben). Dann probieren Sie einen weiteren 25 Kilometer langen Spaziergang. Entfernungen von 20 bis 25 Kilometern bereiten Ihren Körper auf den nächsten Schritt vor. Dies dauert mehr als drei Stunden. Für mich scheint das ein kritischer Bruchpunkt zu sein. Jetzt wird es ernst. Es ist nicht mehr nur ein Spaziergang im Park. Sie werden sich müde fühlen. Ein Teil von Ihnen möchte aufhören, aber wenn Ihnen nichts wehtut und Sie immer noch Ihren Namen, Ihren Wohnort usw. kennen, gibt es keinen Grund, aufzuhören. Also mach weiter so.

Machen Sie es sich nach 25 km eine Woche lang gemütlich. Möglicherweise benötigen Sie eine zusätzliche zwei- oder dreiwöchige Sitzung von 10, 15 und 25 km. Jetzt können Sie zwischen zwei 20 km wählen. In zwei aufeinanderfolgenden Tagen können Sie 30 bis 35 km zurücklegen. auf einmal.

Persönlich habe ich das Gefühl, dass es vorteilhafter ist, zwei oder drei Tage hintereinander eine etwas kürzere Strecke zu gehen als auf einer längeren Strecke. Haben Sie immer zwei relativ ruhige Tage, nachdem Sie "Ihren persönlichen Rekord gebrochen haben".

Trinken Sie, trinken Sie, trinken Sie, essen Sie ein Sandwich und etwas Obst bei Spaziergängen von mehr als 15 oder 20 km (seien Sie wieder Ihr eigener Richter!). Mehr: Tanken für einen Marathon oder Ultra
Machen Sie eine Pause von mindestens 10 Minuten und höchstens einer halben Stunde (Sie neigen dazu, sich zu versteifen, wenn Sie lange sitzen). Wenn das Wetter schlecht ist, machen Sie nur sehr kurze Pausen, essen und trinken Sie, während Sie (langsam) gehen.
Versuchen Sie, auf einer dieser 10 km schneller zu laufen. Spaziergänge, die Sie zwischendurch machen (wie eine Stunde und zwanzig Minuten, eine Stunde und ein Viertel).

Mach dir keine Sorgen, wenn du dich eines Tages müde fühlst, mach dir keine Sorgen, wenn du eines Tages langsamer gelaufen bist. Es ist kein Problem, wenn Sie einen dieser 10 km nicht schaffen. Spaziergänge, weil es andere Dinge gibt, die Sie tun müssen. Versuche es nicht wieder gut zu machen, indem du am nächsten Tag das Doppelte machst. Gehen Sie nicht stressig, sondern lassen Sie es los.

Ultramarathon-Wandertrainingstipps von Mary

Ich bereite mich (mit meinem Mann Rick) auf die Dogwood Half Hundred Hike des Potomac Appalachian Trail Clubs vor. Es ist eine 50 Kilometer lange Wanderung / Strecke, die auf ziemlich schroffen Pfaden durch das US Forest Service Land mit über 8000 Fuß Höhenunterschied verläuft. Unser Ansatz ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die lange Spaziergänge / Läufe unter asphaltierten Bedingungen machen.

Wir haben uns mit anderen Freunden beraten, die dies getan haben, und uns beraten lassen, indem wir jedes Wochenende den Weg zurückgelegt haben, auf dem die Veranstaltung stattfinden wird. Wir sind der Meinung, dass uns das Wissen über das Terrain hilft, uns bei der tatsächlichen Veranstaltung sicher zu fühlen. Ein anderes Paar hat sich entschlossen, mit uns zu wandern, und wir hoffen, einige unserer Wochenendsitzungen so zu koordinieren, dass wir Autos zu Trail Heads und längeren Streckenabschnitten pendeln können, ohne auf halbem Weg umkehren und zurückwandern zu müssen.

Wir hoffen, dass wir innerhalb von drei Wochen bis zu 20 Meilen erreichen und unser Training dann stabilisieren können (denken Sie daran, dass wir den ganzen Winter über unregelmäßig 10 bis 15 Meilen gewandert sind). Mittwochabend machen wir nach der Arbeit auch kürzere Wanderungen, die ungefähr 8 km lang sind.

Ich habe mein Distanztempo gemessen und jetzt ist es fast 4 km / h, aber Rick beschleunigt sein Tempo auf über 4 km / h, also würde ich gerne aufholen! Trotzdem liegt mein Tempo weit über dem Tempo, das ich erreichen muss, um an den Kontrollpunkten Grenzzeiten einzuhalten.

Ich kann nicht sagen, dass wir viele kurze Strecken und städtische Strecken zum Trainieren verwenden werden. Sie eignen sich einfach nicht besonders zum Üben, da Sie wirklich einen anderen Muskelsatz verwenden. Ein guter Teil davon scheint darin zu bestehen, Knöchel und Knie stark zu machen und mit den Belastungen von geneigtem Gelände, Felsen und steilen Abfahrten fertig zu werden (ich mache jede Nacht viele gewichtete Knieliftübungen). Trotzdem weiß ich, dass ein anderes Paar in unserer Gegend das Fahrradfahren nutzt, um sich für die Veranstaltung in Form zu bringen.

Klaus: Geschwindigkeit zählt auch

Es ist wichtig, die Gehstrecke langsam zu vergrößern, damit man sich an diese langen Spaziergänge gewöhnt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man problemlos 25-30 km laufen kann, bevor man die Distanz vergrößert. Wenn nicht, werden die 40-50 km zu Fuß sehr unangenehm sein.

Außerdem ist eine bestimmte Geschwindigkeit erforderlich: Wenn die Geschwindigkeit weniger als 5 bis 5 ½ km / h beträgt, dauert der Spaziergang zu lange, was auch den Körper ermüdet. Persönlich finde ich eine Geschwindigkeit von rd. 6 Stundenkilometer angemessen. Schrittgeschwindigkeitsrechner