So trainieren Sie einen Halbmarathon Laufen Sie 3 Tage die Woche

Möchten Sie einen Halbmarathon laufen, haben aber nicht genug Zeit zum Trainieren? Mit nur drei gezielten Läufen pro Woche ist es möglich, für das 13,1-Meilen-Rennen gerüstet zu sein. Wenn Sie diesen Trainingsplan einhalten, ist es auch möglich, dass Sie Ihre schnellste Halbmarathonzeit laufen.

Dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan basiert auf drei spezifischen Läufen: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem Langlauf. Sie können die drei Läufe in beliebiger Reihenfolge während der Woche ausführen. Das Programm erzielt jedoch die besten Ergebnisse, wenn Sie mindestens einen Tag zwischen den Schlüsselläufen einplanen. An den anderen Tagen wird empfohlen, entweder den Zug zu überqueren, einen vollständigen Ruhetag einzulegen oder einfache Läufe zu absolvieren.

Dieses Programm richtet sich an Läufer, die mindestens einen Halbmarathon gelaufen sind, eine Basislaufleistung von mindestens 24 km pro Woche haben und bequem bis zu 13 km gleichzeitig laufen können. Wenn Sie noch nicht so weit sind, können Sie einen Halbmarathon-Zeitplan für Anfänger ausprobieren. Oder holen Sie sich noch mehr Halbmarathon-Trainingspläne für verschiedene Level und kürzere Trainingszeiten.

Sie benötigen Schätzungen für einige wichtige Schritte, um diese Workouts effektiv ausführen zu können. Die Intervall- und Tempoläufe richten sich nach Ihrem 10-km-Tempo. Daher ist es hilfreich, in den letzten Monaten einen 10-km-Lauf absolviert zu haben. Sie können diese Rennzeit auch verwenden, um Ihr Ziel-Halbmarathon-Tempo (THMP) oder Ihr Zieltempo zu schätzen. Sie benötigen den THMP für einige Ihrer langen Läufe.

Drei Hauptläufe pro Woche für einen Halbmarathon

Hier finden Sie Beschreibungen der drei Schlüsselläufe, die Sie jede Woche ausführen müssen. Die Details darüber, wie viel und mit welcher Geschwindigkeit genau ausgeführt werden muss, sind im folgenden Wochenplan enthalten.

Tempo Run (TR)

Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Bei den meisten Tempoläufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem bequemen Tempo. Für die kurzen Tempoläufe (3 Meilen oder weniger) sollten Sie den Tempolauf-Teil des Laufs ausführen, Sie sollten mit Ihrem 10K-Renntempo laufen.

Wenn Sie sich bei Ihrem 10-km-Tempo nicht sicher sind, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt. Für längere Tempoläufe (mehr als drei Meilen) sollten Sie den Tempolaufabschnitt mit Ihrem 10-km-Tempo + 15 Sekunden / Meile ausführen.

Langfristig (LR)

Einige lange Läufe werden in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo für den angegebenen Kilometerstand durchgeführt. Andere werden in einem bestimmten Tempo ausgeführt, das auf Ihrem Ziel-Halbmarathon-Tempo (THMP) basiert..

Jeder lange Lauf baut auf dem nächsten auf, daher ist es wichtig, dass Sie jede Woche lange Läufe absolvieren, damit Sie keine großen Sprünge in der Laufleistung machen und das Risiko eingehen, verletzt zu werden.

Intervalllauf (IR)

Intervallläufe sind Wiederholungen mit einer bestimmten Entfernung (d. H. 400 m) in Ihrem 10-km-Tempo und anschließend eine Erholungsperiode nach jedem Intervall. Beispiel: 8 x 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen bedeutet, dass insgesamt acht Wiederholungen von 400 m ausgeführt werden, wobei 90 Sekunden zwischen den Wiederholungen eine leichte Erholungstempo ausführen.

Intervallläufe können überall durchgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Strecke durchzuführen. Wenn Sie gerne auf dem Laufband laufen, können Sie auch bequem Distanz und Tempo auf dem Laufband messen.

Sie sollten sich zuerst in einem ruhigen Tempo aufwärmen, bevor Sie mit den Intervallen beginnen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer 10-minütigen Abklingzeit.

Einfache Läufe und Cross-Training

Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, sofern Ihr Zeitplan dies zulässt. Es wird empfohlen, mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einzulegen. Einfache Läufe sollten in einem angenehmen, gesprächigen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und sich nicht durch Ihren Lauf zu kämpfen.

Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit mäßiger Intensität durchführen. Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine ausgezeichnete Option für Cross-Training. Mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche anstreben; zwei Tage die Woche ist noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder zu intensiv sein und kann wie in diesem Beispieltraining ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden.

Hinweis: Aufwärm- und Abklingzeiten sollten ebenfalls in Ruhe durchgeführt werden.

Drei Tage die Woche Halbmarathon-Trainingsplan

Woche 1:

Versuch Nr. 1: Tempolauf (TR): 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; Abklingzeit von 2 Meilen
Versuch Nr. 2: Intervalllauf (IR): 10-minütiges Aufwärmen; 8 x 400 m bei 10 km Tempo mit einer Erholung von 90 Sekunden (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: Langlauf (LR): 8 Meilen bei einfachem, komfortablem Tempo

Woche 2:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; Abklingzeit von 2 Meilen
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit.
Versuch 3: LR: 9 Meilen bei THMP (Halbmarathontempo) + 30 Sekunden / Meile

Woche 3:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; Abklingzeit von 2 Meilen
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit + 4 x 400 m, alle mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit.
Versuch 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo

Woche 4:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im kurzen Tempo; 1 Meile leicht; 1 Meile im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit.
Versuch 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 5:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10 Minuten Abklingzeit.
Versuch 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP beenden

Woche 6:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 13 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo

Woche 7:

Versuch Nr. 1: TR: 1-Meilen-Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 8:

Versuch Nr. 1: TR: 1-Meilen-Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 11 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo

Woche 9:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 5 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 10:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP beenden

Woche 11:

Versuch Nr. 1: TR: 1-Meilen-Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 10 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 12:

Versuch Nr. 1: TR: Leichtes Tempo von 2 Meilen zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 14 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo

Woche 13:

Versuch Nr. 1: TR: Leichtes Tempo von 2 Meilen zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; Abklingzeit von 2 Meilen
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP beenden

Woche 14:

Versuch Nr. 1: TR: 1-Meilen-Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 15:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 6 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 16:

Versuch Nr. 1: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 400, mit einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: 3 Meilen leichtes Tempo
Versuch 3: Renntag! 13,1 Meilen bei THMP

Tipps für Halbmarathonrennen

Um Ihren besten Halbmarathon zu laufen, müssen Sie auch mental darauf vorbereitet sein, 21,1 Meilen zu laufen. Erhalten Sie Tipps, wie Sie die mentalen Schlachten während Ihres Halbmarathons gewinnen können. Sie sollten auch auf einige Unannehmlichkeiten vorbereitet sein, insbesondere auf den letzten Kilometern des Rennens. Hier sind einige Tipps für den Umgang mit Unbehagen beim Rennen und für das starke Finish.