So trainieren Sie 5 km in 2 Wochen

Wenn Sie sich vor einigen Monaten für ein 5-km-Rennen (5 km) angemeldet haben und jetzt feststellen, dass es erst einige Wochen her ist, können Sie befürchten, nicht bereit zu sein, die Strecke zurückzulegen.

Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten, ist es möglich, sich mental und körperlich besser auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche trainiert haben, schauen Sie sich die letzten zwei Wochen dieses 5K-Anfänger-4-Wochen-Zeitplans an und sehen Sie, ob es für Sie machbar aussieht.

Und hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie in den nächsten zwei Wochen befolgen sollten:

1. Probieren Sie im Training und im Rennen einen Run / Walk-Ansatz aus.

Viele Läufer sind überrascht, dass ihr Tempo tatsächlich schneller ist, wenn sie jede Meile eine 30-Sekunden-Gehpause einlegen, anstatt zu versuchen, den ganzen Weg durchzulaufen. Ein kurzer Spaziergang gibt Ihren Laufmuskeln eine Pause und kann einen enormen mentalen Schub geben. Probieren Sie eine Lauf- / Gehstrategie im Training aus und verwenden Sie sie am Renntag, indem Sie 30 Sekunden lang laufen, wenn Sie einen Meilenstein treffen. Wenn Sie keine zeitgesteuerten Pausen einlegen möchten, können Sie diese trotzdem in Ihre Rennen einarbeiten, indem Sie durch die Wasserhaltestelle oder während der bergauf gelegenen Streckenabschnitte gehen.

2. Laufen Sie auf der Strecke vor dem Renntag.

Wenn Sie ein lokales Rennen fahren, gehen Sie raus und fahren Sie Teile der Strecke. Sie fühlen sich mental viel besser vorbereitet, wenn Sie wissen, was Sie erwartet. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Regel auf dem Laufband laufen - Sie sollten mindestens ein paar Läufe vor dem Rennen im Freien absolvieren. Wenn sich auf der Strecke eine große Schanze befindet, sollten Sie mehrere Schanzen wiederholen (jedoch nicht am Tag vor dem Rennen!), Um das Training zu stärken und das Selbstvertrauen zu stärken.

3. Nicht für das Rennen stopfen.

Versuchen Sie nicht, die verlorene Trainingszeit auszugleichen, indem Sie jeden Tag hart oder lang laufen. Sie haben noch Zeit für ein paar lange oder harte Workouts vor dem Rennen, aber stellen Sie sicher, dass nach ihnen eine Pause oder ein leichter Tag folgt, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. Sie werden sich nur abnutzen oder sich verletzen, wenn Sie versuchen, fast jeden Tag vor dem Rennen lange und hart zu laufen.

4. Planen Sie Ihr Race-Outfit.

Eine wichtige Regel für 5-km-Rennen (oder für jede Rennstrecke) lautet: „Am Renntag nichts Neues.“ Tragen Sie keine brandneuen Laufschuhe oder das Rennhemd, das Sie bei der Auswahl erhalten up your race bib. Wenn Sie mit "glücklichen" neuen Kleidern oder Schuhen experimentieren, fühlen sie sich möglicherweise unwohl und führen zu Scheuern oder Blasenbildung. Sie sollten Laufschuhe, Socken und Kleidung tragen, die Sie bereits angezogen haben, damit Sie wissen, was Sie zu erwarten haben und keine Überraschungen erleben.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kleidung in der Nacht vor dem Rennen auslegen, damit Sie morgens nicht mühsam nach Ihrer Rennausrüstung suchen.

5. Rest am Vortag.

Keine Menge Laufen, die Sie am Tag vor dem Rennen absolvieren, verbessert Ihre Leistung. Und wenn du zu viel tust, wirst du es am Renntag bezahlen, wenn du dich müde fühlst. Machen Sie es sich also gemütlich, damit Ihre Beine ausgeruht und frisch für das Rennen sind. Sie möchten auch in den zwei Tagen vor dem Rennen kein Krafttraining oder intensives Training absolvieren, da Sie sich am Renntag wahrscheinlich immer noch wund fühlen werden. Wenn Sie sich ärgerlich fühlen, machen Sie einen kurzen Spaziergang und strecken Sie sich leicht, aber versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, hart zu laufen, um sich selbst zu beweisen, dass Sie bereit sind.