So trainieren Sie in nur 4 Wochen für ein 10-km-Rennen
Wenn Sie sich für ein 10-km-Rennen (6,2 Meilen) angemeldet haben und noch nicht mit dem Training begonnen haben, können Sie trotzdem in Rennform gehen, wenn Sie es sich überlegen. Durch die Aufstellung einer Liste von wechselnden Programmen - mit regelmäßigen Trainings- und Ruhetagen - ist es möglich, in nur vier Wochen rennbereit zu sein.
Das Geheimnis ist, Ausdauer und Kraft aufzubauen, ohne zu trainieren, eine Aufgabe, die oft leichter gesagt als getan ist. Zu diesem Zweck ist es wichtig, den vorgeschriebenen Trainingsplan einzuhalten, unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.
Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht länger laufen oder mehr Läufe in Ihren Wochenplan aufnehmen können. Sie müssen einfach vermeiden, Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu treiben. Dies kann Sie nicht nur körperlich zurückwerfen, sondern Ihnen auch echten Schaden zufügen.
Facetten des 4-Wochen-Programms
Unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder ein erfahrener Rennfahrer sind, umfasst der Zeitplan für das Grundlagentraining eines von drei Trainingsprogrammen:
- Lange Läufe (LR) Sind diese über drei Meilen entwickelt, um Ihre Ausdauer zu entwickeln. Diese werden in einem Tempo ausgeführt, in dem Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können.
- Leichte Läufe (ER) sind diejenigen, die nicht länger als drei Meilen sind, laufen auch in einem angenehmen, gesprächigen Tempo.
- Cross-Training (CT) und Ruhetage An trainingsfreien Tagen können Sie entweder den Tag frei nehmen oder einfache CT-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga ausüben. Die Wahl hängt weitgehend davon ab, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Versuchen Sie, im Rahmen des CT-Programms zwei- bis dreimal pro Woche ein Kräftigungsprogramm durchzuführen.
Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer müssten zusätzliche Trainingsprogramme einbeziehen, um ihr optimales 10-km-Renntempo zu erreichen:
- Tempoläufe (TR) Hilfe bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle (AT), die für schnelle Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten leichtem Laufen, gefolgt von 20 bis 25 Minuten Laufen mit einem Tempo, das 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 10-km-Renntempo. Beenden Sie mit 10 Minuten Laufen in einem angemessenen Abkühlungstempo.
- 10K-Intervalltraining sind diejenigen, die mit Ihrem optimalen 10-km-Renntempo ausgeführt werden, gefolgt von einem zweiminütigen Erholungstempo. Sie sollten diese Workouts mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden.
- Hügelwiederholungen (HR) Laufen Sie 200 bis 400 Meter bergauf in Ihrem 10-km-Tempo. Erholen Sie sich, indem Sie den Hügel in einem leichten Tempo hinunter rennen. Ihre Atmung sollte sich nicht verzögern, wenn Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wenn Sie im Freien trainieren, können Sie Ihre Routen entweder mit einer Lauf-App wie RunKeeper oder Strava oder einer Online-Mapping-Site wie MapMyRun messen.
10-km-Trainingsplan für Anfänger
Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger gedacht ist, ist er nicht für jemanden gedacht, der noch nie zuvor gelaufen ist oder länger als drei Monate inaktiv war. Der vierwöchige Zeitplan sollte nur verwendet werden, wenn Sie bereits in der Lage sind, bequem drei Meilen zu laufen. Ist dies nicht der Fall, suchen Sie ein Programm, mit dem Sie eine oder zwei Meilen weit laufen können.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 2 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 2 Meilen ER
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 3 Meilen LR
- Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 2,5 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 2,5 Meilen ER
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 4 Meilen LR
- Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 3 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 3 Meilen ER
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 5 Meilen LR
- Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen
Trainingsplan für Woche 4
- Tag 1: 3 Meilen ER
- Tag 2: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 3: 3 Meilen ER
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 2 Meilen ER
- Tag 6: Sich ausruhen
- Tag 7: Renntag
Intermediate 10K Trainingsplan
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits über Rennerfahrung verfügen und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bis zu acht Kilometer bequem zu laufen, um dieses Programm zu starten.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 20 Minuten TR plus 2 HR
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: Drei 4-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 5 Meilen LR
- Tag 7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 25 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: Drei 4-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag 7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: Drei 4-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 6 Meilen LR
- Tag 7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 4
- Tag 1: 30 Minuten CT
- Tag 2: Sich ausruhen
- Tag 3: 20 Minuten TR
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6: Sich ausruhen
- Tag 7: Renntag
Erweiterter 10K-Trainingsplan
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Wettkämpfer, die bereits in der Lage sind, bequem bis zu sieben Meilen zu laufen.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 2 HR
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: Drei 5-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag 7: 4 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: vier 5-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 8 Meilen LR
- Tag 7: 4 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: Drei 5-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10K
- Tag 5: Sich ausruhen
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag 7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 4
- Tag 1: 30 Minuten CT
- Tag 2: Sich ausruhen
- Tag 3: 20 Minuten TR
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6: Sich ausruhen
- Tag 7: Renntag
Ein Wort von Verywell
Obwohl vier Wochen genug Zeit sind, um sich auf ein 10-km-Rennen vorzubereiten, ist es wichtig, dies innerhalb Ihrer Grenzen zu tun. Training ist die Zeit, in der viele Überlastungsverletzungen zum ersten Mal auftreten oder sich verschlimmern. Hören Sie immer auf Ihren Körper und nehmen Sie sich ein paar zusätzliche Ruhetage, wenn Sie es brauchen.
