So trainieren Sie einen halben Marathon, der nur einen Monat entfernt ist

Es ist ein häufiges Szenario: Sie haben sich vor Monaten für einen Halbmarathon oder ein Walking-Event angemeldet und dachten, Sie hätten genügend Zeit zum Trainieren. Aber dann hat sich das Leben in den Weg gestellt und jetzt merkt man, dass man noch kein richtiges Training absolviert hat und die Hälfte nur noch einen Monat entfernt ist. Was tun?

Die Antwort hängt von Ihrer aktuellen Fitness ab. Die erste Frage, die Sie sich stellen müssen, ist, ob Sie bereits zehn Kilometer weit laufen können. Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der diese Strecke im letzten Monat zurückgelegt hat, sollten Sie in der Lage sein, einen 13,1-Meilen-Kurs zu absolvieren, obwohl Sie in den letzten Kilometern möglicherweise mit Blasen unterwegs sind.

Wenn Sie nicht jede Woche bereits sechs Meilen laufen, ist es ratsam, auf ein Ereignis über kürzere Entfernungen umzuschalten, z. B. 10 km (sechs Meilen) oder 5 km (drei Meilen). Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, eine Distanz von 5 km oder 10 km mit nur einem Monat Training zu bewältigen - oder sogar ohne nennenswertes Training.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt: Um sicher und verantwortungsbewusst teilnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie sicher sein können, dass Sie vor Ablauf der Veranstaltung fertig sind. Walk- und Race-Event-Veranstalter schließen Wasserstopps und öffnen die Strecke nach einem festgelegten Zeitplan für den Verkehr. Wenn Sie hinterherhinken, stören Sie das gesamte System und gefährden sich. Versuchen Sie, Ihre Zielzeit genau vorherzusagen, um sicherzugehen, dass Sie vor Rennende fertig sind.

Wie es geht

Der Schlüssel zum Crash-Training besteht darin, schnell und intensiv Fitness zu entwickeln. Wenn Sie jeden Tag ein bisschen Cardio machen, können Sie die kurze Zeit, die Sie haben, optimal nutzen. Wenn Sie Disziplin bewahren und diese Strategien einhalten können, stehen die Chancen gut, dass Sie in der Lage sind, die Distanz zu bewältigen.

Gehen Sie diesen Weg

Jede Woche für den nächsten Monat müssen Sie an einem Tag pro Woche einen langen Spaziergang machen. An allen anderen Tagen der Woche sollten Sie 30 bis 60 Minuten laufen. Ihr erster langer Weg sollte ein bis zwei Meilen weiter sein als Ihr üblicher Workout-Weg. Das bedeutet, wenn Sie bereits sechs Meilen laufen können, sollten Sie versuchen, in der ersten Woche einmal sieben oder acht Meilen zu laufen.

Danach sollten Sie jede Woche die Distanz dieses langen Spaziergangs um eine weitere Meile erhöhen. Wenn Sie dies tun können, ohne Blasen oder Muskelverspannungen zu verspüren, können Sie sich möglicherweise beeilen und die Entfernung jede Woche um drei Kilometer erhöhen.

Ihr Schritttempo und Ihre Ausdauer verbessern sich mit fortschreitender Konditionierung. Bei Ihrer kurzen Trainingszeit ist es jedoch wichtiger, auf Distanz als auf Geschwindigkeit zu arbeiten. Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmmeile (gehen Sie ruhig vor, Sie sollten in der Lage sein, bequem zu sprechen) und verbringen Sie die nächsten 45 Minuten mit 80 Prozent der geplanten Renngeschwindigkeit für den Veranstaltungstag (auch Minuten pro Meile genannt) oder Meilen pro Kilometer). Reduzieren Sie schließlich Ihre Geschwindigkeit auf ein einfacheres Tempo, um die für diesen Tag erforderliche Distanz zu bewältigen.

Halten Sie die Blasen in Schach

Die Zunahme der Distanz und der Gehzeit belastet Ihre geistige und körperliche Ausdauer und kann auch Blasen verursachen. Ihre Füße sind nicht an die lange Laufleistung gewöhnt und Sie haben keine Zeit, sie langsam zu härten. Sie müssen den richtigen Rezeptstatus finden, um Fußblasen zu vermeiden, deren Abheilung mehrere Tage in Anspruch nehmen kann und die Ihr Training möglicherweise noch weiter verzögern. Wechseln Sie zunächst zu Socken aus feuchtigkeitsregulierendem Material und nicht zu Baumwollsocken, die Feuchtigkeit auf Ihrer Haut halten. Schweiß macht Ihre Haut weicher und neigt zu Blasen, wenn Ihr Fuß an Ihrem Schuh reibt. Sie können auch ein Gleitmittel und / oder Maisstärke auf Ihre Füße auftragen, um sie trocken zu halten und die Reibung zu verringern.

Setzen Sie das Buddy-System ein

Das Training mit Freunden macht Spaß und Trainingspartner können eine Quelle der Inspiration und Unterstützung sein. Sie bieten auch die Möglichkeit, Ideen und Strategien auszutauschen. Betrachten Sie einen Partner, der auf oder über Ihrem Fitnesslevel liegt. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig herausfordern und sich gegenseitig unterstützen, wenn Sie es brauchen.

Aufrüsten

Eine Regel für Langstreckenwanderungen ist "nichts Neues am Renntag". Tragen Sie Ihre Rennsocken, Schuhe, Shorts / Strumpfhosen, ein Top und einen Hut auf Ihren langen Trainingsspaziergängen. Wenn Sie für das Rennen ein Kostüm tragen, ist es umso wichtiger, dass Sie darauf laufen können.

Wenn Sie neue Schuhe benötigen, ist es jetzt an der Zeit, diese zu besorgen. Sie möchten Schuhe, die angebrochen, aber immer noch frisch sind und zwischen 80 und 150 Kilometer weit laufen. Um Blasen vorzubeugen, sollten Sie sie auf ein paar kürzeren Spaziergängen tragen, bevor Sie sie an langen Trainingstagen tragen.

Wandersnacks und Sportgetränk

Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie trinken und welche Energie-Snacks Sie verwenden werden. Finden Sie auf der Rennwebsite heraus, welche Sportgetränke und Snacks auf der Strecke angeboten werden, und verwenden Sie diese auf Ihren langen Trainingswanderungen. Wenn sie Ihnen Probleme bereiten, möchten Sie vielleicht Ihre eigenen mitnehmen. Beachten Sie, wie oft es zu Wasserstopps kommt, und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mitnehmen müssen.

Renntag

Inzwischen sollten Sie wissen, wann und wann Sie trinken müssen und welche Energie-Snacks Sie verwenden werden. Wenn Sie am Veranstaltungstag mit Freunden spazieren gehen, ist es ratsam, ein paar Tage lang gemeinsam zu trainieren. Möglicherweise sind Ihre Schritte nicht kompatibel und es ist am besten, wenn Sie sich während des Rennens trennen und sich anschließend im Zielbereich treffen.

Mach es beim nächsten Mal richtig

Planen Sie Ihre Trainingswanderungen in Zukunft, um auf Kurs zu bleiben.

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Ein Wort von Verywell

Wenn sich Ihre Veranstaltung nähert und Sie nicht in der Lage sind, ein Mindestmaß an Training zu absolvieren, ist es kein Verbrechen, die Veranstaltung zu überspringen. Sie können sich selbst vor einer Verletzung retten und werden das Eventpersonal nicht von seinen Pflichten ablenken. Während viele Eventgebühren nicht erstattungsfähig sind, können Sie manchmal auf ein kürzeres Event oder ein zukünftiges Event umsteigen. Fragen tut nicht weh. Nutzen Sie diese Lektion, um Ihr Training besser für Ihr nächstes Rennen oder Event zu planen.