Vorbereitung, Tempo und Zieleinlauf am Marathon-Renntag

Es ist endlich da! Jetzt musst du dich fertig machen und auf die Marathonstrecke gehen. Wir beginnen mit der endgültigen Vorbereitung und begeben uns dann zu den Tipps auf dem Kurs, wie Sie Schrittmacher-, Wasser- und Toilettenstopps einlegen und die Ziellinie erreichen.

Letzte Marathon-Vorbereitung - ein bis zwei Tage vor Ihrem Marathon

Studieren Sie die Streckenkarte und wissen Sie, wo sich die Hilfsstationen, Wasserstationen und Toiletten entlang des Kurses befinden.
Lesen Sie die Rennanweisungen, um sicherzugehen, dass Sie genau wissen, wo der Start ist, wann Sie antreten und starten müssen. Berücksichtigen Sie dabei die Zeitzonen.
Machen Sie sich mit Begriffen und Strategien vertraut, indem Sie unseren Renntag-Leitfaden an die Startlinie schicken.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage und ändern Sie Ihre Ausrüstung entsprechend.
- Holen Sie sich Tipps für Wettläufe im Regen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung und Ausrüstung für den Marathon-Tag sauber und trocken ist.
Legen Sie Ihre gesamte Ausrüstung ab und vergewissern Sie sich, dass alles bereit ist.
Packen Sie zusätzliche Sicherheitsnadeln ein, um Ihre Startnummer festzunageln oder Ihre Kleidung zusammenzunageln.
Iss moderate Kohlenhydratmahlzeiten, aber iss nichts Neues.
Faser und Ballaststoffe zurückschneiden.
Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
Kennen Sie Ihren Weg zum Startpunkt, Park- oder Transitarrangements und planen Sie Ihren Zeitplan.
Wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, schließen Sie Ihre Pläne ab und bestätigen Sie sie erneut. Wenn Sie sich irgendwo treffen, um zusammenzukommen, sollten Sie genau wissen, wo und wann.

Gehen Sie in der Nähe Ihrer gewohnten Zeit ins Bett und achten Sie auf acht Stunden Schlaf.

Marathontag Vorbereitung

Wachen Sie mit genügend Zeit auf, um sich vorzubereiten.
Trinken Sie zwei Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser (16 oz. Oder mehr), und trinken Sie es dann erst wieder, nachdem der Marathon begonnen hat. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um das überschüssige Wasser loszuwerden, ohne dass Sie vorzeitig auf die Toilette gehen müssen.
Stellen Sie sicher, dass der Timing-Chip und die Startnummer richtig angebracht sind. Wenn der Chip an Ihrem Schuh klebt, lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung. Werfen Sie in letzter Minute Dinge ein, die vom Wetter vorgegeben sind, wie z. B. Handschuhe.
Sonnencreme auftragen
Gehen Sie mit viel Zeit zum Startpunkt, um sich zu orientieren und für einen letzten Halt in der Schlange für die Toiletten zu stehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Gruppe und am richtigen Startpunkt sind, besonders wenn sie eine besondere Zeit oder einen besonderen Ort für Wanderer haben.

Schritt für Ihren Marathonlauf

Der Marathon ist ein Langstreckenlauf. Sie bringen Ihren Körper an seine Grenzen der Ausdauer und müssen während der gesamten Veranstaltung Energie sparen, um die Ziellinie mit einem breiten Lächeln für die Kamera zu überqueren. Während Ihres Trainings sollten Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie Ihre Endzeit aussehen wird und welches Tempo Sie einstellen müssen.

Sagen Sie Ihr Tempo voraus

Es gibt ein paar energiesparende Strategien:

Gleichmäßiges Tempo: Ziel ist es, während des gesamten Marathons die gleichen Minuten pro Meile einzustellen. Dies bedeutet, dass Sie sich am Anfang zurückhalten, wenn Sie die meiste Energie zum Verbrennen haben, und diese für das Ende speichern.
Umgekehrte Aufteilung: Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie Ihr Tempo in der Mitte des Rennens, wobei Sie die Meilen am Ende des Rennens schneller als zu Beginn zurücklegen. Für eine Marathonstrecke ist dies äußerst schwierig.
Langsam, schnell, sag: Dies ist das Muster, das die meisten Menschen erreichen werden. Beginnen Sie langsam und gleichmäßig, um sich die ersten zehn Kilometer aufzuwärmen. Steigern Sie Ihr Tempo mitten im Rennen. Planen Sie den Durchhang nach Meile 21 ein, der den meisten Menschen passiert.

Übe dein Tempo während deiner längeren Übungsspaziergänge. Nehmen Sie sich Zeit und erfahren Sie, wie sich Ihr gleichmäßiges Tempo anfühlt, wie Sie atmen und wie es sich anfühlt.

Es ist leicht, zu Beginn des Rennens in Aufregung zu geraten, wenn das Rudel zerbricht und Sie andere überholen können. Aber halte an deiner Strategie fest.

Vielleicht möchten Sie in temporeiche Walking-Musik investieren, um sich auf ein bestimmtes Tempo vorzubereiten, oder einen Renn-Mix aus Songs zusammenstellen, die im richtigen Tempo sind. Einige Marathons erlauben keine Kopfhörer auf der Strecke, aber wenn Sie die Musik in der Praxis verwenden, können Sie sich selbst trainieren und sich an den Rhythmus erinnern, auch wenn Sie während des Rennens nicht zuhören können.

Achte während des Rennens auf deine Laufform. Überprüfe dich. Lehnst du dich zu weit nach vorne oder hinten? Überschreiben? Kopf runter oder nach vorne gestoßen? Wenn Sie müde werden, können sich einige Ihrer schlechten alten Gehgewohnheiten in Ihre Gehform zurückschleichen. Achten Sie auf sie und korrigieren Sie sie.

Toilettenstopps beim Marathon

Es mag jetzt wie ein heikles Thema erscheinen, aber während des Marathons hat es nichts Heikles an sich. Bereiten Sie sich vor und während des Marathons auf die Benutzung tragbarer Toiletten vor, wie sie bei größeren Rennen üblich sind.

In der Regel handelt es sich dabei um frische, saubere Mieteinheiten, nicht um die abgestandenen und stinkenden, die Sie auf Ihren Trainingswanderungen in Parks verwendet haben.

Sehen Sie sich die Materialien vor dem Rennen an, um zu sehen, wo sich die Toiletten auf der Strecke und an der Start- und Ziellinie befinden.

Benutze die Toiletten der Startlinie: Die Linien mögen lang erscheinen, aber Sie verlieren keine offizielle Rennzeit, bevor Sie die Startlinie eines Chip-timed-Rennens überqueren, selbst wenn Sie nach dem Startschuss starten. Schliess dich an. Wenn sich der Startschuss nähert, werden viele Rennfahrer die Linie verlassen. Nehmen Sie sich Zeit, erledigen Sie Ihre Geschäfte und überlegen Sie dann, ob Sie die Startlinie überschreiten wollen. Wenn Sie mit einem Partner fahren, zwingen Sie ihn, dasselbe zu tun.

Wenn Sie vermeiden können, die ersten Porta-Johns auf dem Kurs zu verwenden, sparen Sie einige Minuten an Ihrer Zielzeit, da dort die Linien am längsten sind. Dort stehen all jene Rennfahrer an, die beschlossen haben, die Toiletten der Startlinie nicht zu benutzen. Wenn Ihr Marathonpartner einer von ihnen ist ...

Nichts Neues am Renntag: Dieses Mantra gilt insbesondere für das, was Sie auf dem Kurs essen und trinken. Tuckern Sie keine ungewohnten Energy-Gele oder Sportgetränke, die sie auf dem Kurs anbieten. Erkundigen Sie sich, welche Getränke und Snacks mit Flüssigkeitszufuhr an den Stationen angeboten werden, und verwenden Sie diese während Ihres Trainings. Sehen Sie nach, ob sie Ihnen vor dem eigentlichen Rennen Magenkrämpfe verursachen.

Porta-John-Etikette: Seien Sie sich bewusst, wenn Sie sich in der Nähe der vordersten Front befinden, damit Sie keine Zeit verschwenden oder die Hintermänner belasten. Klopfen Sie an, bevor Sie die Tür öffnen Auch wenn es leer zu sein scheint, vergessen Rennfahrer oft, die Tür zu verschließen. Denken Sie daran, die Tür selbst zu verschließen. Werfen Sie keinen anderen Müll als Toilettenpapier in den John. Gehen Sie vorsichtig mit Ihrer Ausrüstung um, damit Sie Ihren iPod oder Ihr Handy nicht im Tank verlieren.

Rennfahrer tun es überall: Während des Marathons haben viele Rennfahrer einen reduzierten Bedarf an persönlicher Privatsphäre. Jeder Marathon hat Bereiche, in denen sich Menschen (ja, Frauen wie Männer) mehr oder weniger im Freien aufstellen und einfach urinieren. Bei meinem ersten Marathon bildete eine Gruppe von Frauen im Park neben der Startlinie einen Kreis, ließ sich fallen und urinierte. Sei ein guter Nachbar, nutze niemanden Hof oder Garten für eine Toilette.

Noch schockierender: Echte Konkurrenten hören oft gar nicht auf, sie machen sich einfach nass, ohne den Schritt zu unterbrechen. Ich empfehle dies nicht, aber wenn sich ein Unfall ereignet, könnten Sie zumindest behaupten, ein echter Konkurrent zu sein.

Strategien zur Vorbereitung des Töpfchens vor dem Rennen:

Reduzieren Sie die Menge an Ballaststoffen und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung in den drei Tagen vor dem Marathon sowie Reizstoffe wie Zimt oder scharfe Gewürze. Keine Bohnen, kein Kohl, kein Brokkoli, keine Salsa.
Bagels und Bananen sind gute Kohlenhydrate und scheinen auch eine lange Zeit zu brauchen, um durch den Darm zu gelangen.
Vermeiden Sie Milchprodukte am Tag vor dem Rennen, wenn Sie den Verdacht haben oder wissen, dass Sie laktoseintolerant sind.
Wenn Sie auf Ihren langen oder schnellen Spaziergängen feststellen, dass Sie unter "Läufertrab" leiden, nehmen Sie vor dem Marathon Imodium oder andere Medikamente gegen Durchfall ein.
Packen Sie Toilettenpapier und Tücher in Ihren Rucksack. Die Porta-Johns gehen oft aus. Vielleicht möchten Sie auch eine kleine Flasche Händedesinfektionsmittel mit sich führen.
Am Tag des Marathons weniger Koffein, es ist sowohl ein Stuhlweichmacher als auch ein Diuretikum.
2 Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser trinken, dann nichts trinken, bis das erste Wasser auf der Strecke stehen bleibt.
Stellen Sie sich rechtzeitig in die Schlange, um vor Beginn des Spaziergangs eine letzte Pause auf der Toilette einzulegen.

Die letzten fünf Meilen

Die letzten fünf Meilen des Marathons sind die schwersten. Dein Körper ist bereit aufzuhören. Du gehst länger als deine längste Übungsrunde. Möglicherweise haben Sie Blasen entwickelt oder neue Schmerzen in Beinen, Hüften, Rücken und Nacken festgestellt.

Alles, worauf Sie sich konzentrieren können, ist die endgültige Distanz. Hier kommt es, du kommst die Strecke runter, der Ansager ruft Namen und Nummern, du passierst die Ziellinie und du hast es geschafft.

Du bekommst deine Medaille und was auch immer andere Leckereien, mit denen sie dich überschütten. Stolze Freunde knipsen dein Bild.

10 Dinge, die Sie tun müssen, wenn Sie die Marathon-Ziellinie überqueren

Erstens wird sich Ihr Körper selbst an einem heißen Tag dramatisch abkühlen. Viele Marathons verteilen im Ziel eine Raumdecke. Verwenden Sie es mindestens für die ersten 15 Minuten. Wenn Sie unkontrolliert zu zittern beginnen oder sich schwach fühlen, signalisieren Sie den Rennleitern, dass Sie medizinische Hilfe benötigen.
Trinken Sie aus - Sie müssen Wasser und Flüssigkeiten nachfüllen.
Essen - Wenn im Ziel etwas zu essen angeboten wird, versuchen Sie, etwas zu essen.
Bewegen Sie sich die ersten 5-10 Minuten und gehen Sie langsam umher.
Nach 10 Minuten stehen Sie von Ihren Füßen und heben Sie Ihre Beine an, wenn möglich.
Massieren Sie sich selbst oder lassen Sie sich von einem Freund helfen. Massieren Sie sanft und mit langen Bewegungen in Richtung Ihres Herzens.
Spritzen Sie Ihre Beine mit kaltem Wasser ab oder massieren Sie sie mit einem Eisbeutel, um die Schwellung zu lindern.
Nicht dehnen - Ihre Muskeln werden sehr angespannt und haben schon aus der Ferne Schaden erlitten. Wenn Sie sie in diesem Zustand dehnen, kann dies zu Verletzungen führen.
Trinken, trinken, trinken. Säfte oder nicht diätetische Erfrischungsgetränke ersetzen sowohl Wasser als auch Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.

Holen Sie sich eine Stunde nach dem Marathon etwas richtiges Essen, denn schon die Einnahme von Zucker kann zu Übelkeit führen. Bananen, Joghurt und Cracker sind für den Anfang gut.