Vorbeugung von Schienbeinschienen und Plantarfasziitis

Gehen führt zu weniger Verletzungen Ihrer Muskeln und Knochen als Laufen, aber Sie können trotzdem Waden- und Fußverletzungen erleiden. Schienbeinschoner, Plantarfasziitis und Fersensporn können Sie stören. Erfahren Sie, was Sie tun können, um diesen häufigen Gehverletzungen vorzubeugen.

Häufige Gehverletzungen

Es gibt zwei häufige Verletzungen der Muskeln und Sehnen, die Wanderer betreffen können:

Schienbeinschienen: Dies ist die häufigste Erkrankung, die neue Wanderer erleben, insbesondere wenn sie versuchen, schnell zu gehen. Schienbeinschienen sind die Schmerzen im Unterschenkel, die aufhören, wenn Sie langsamer werden oder aufhören. Ihre Muskeln klagen, weil sie auf eine neue Art und Weise verwendet werden, was zu Entzündungen und Schmerzen führt. Schienbeinschienen verschwinden normalerweise von selbst, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Aktivität gewöhnt. Sie müssen es jedoch ruhig angehen lassen, während Sie dies tun. Neben dem Beginn einer neuen Aktivität gehören zu den Risikofaktoren für Schienbeinschienen die Überpronation, ein Gangmuster, bei dem sich Ihr Knöchel bei jedem Schritt zu weit nach unten und innen dreht. Overstriding, das mit dem Bleifuß einen Schritt zu weit nach vorne geht, trägt ebenfalls zur Schienbeinschonung bei.
Fersensporn / Plantarfasziitis: Diese verwandten Zustände führen zu Schmerzen in der Unterseite Ihres Fußes. Dein Fuß tut morgens als erstes weh, wenn du aufstehst und aufstehst, oder wenn du nach einer Weile im Sitzen aufstehst. Es wird verursacht, indem das harte Band (Faszie) an der Unterseite Ihres Fußes verletzt wird. Ein Fersensporn kann entstehen, wenn Kalzium dort abgelagert wird, wo sich die Faszie teilweise von Ihrer Ferse gelöst hat. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich eine Plantarfasziitis oder ein Fersensporn erholt hat. Sie müssen sich ausruhen und das Gehen reduzieren. Andere Methoden zur Linderung von Plantarfasziitis umfassen das Tragen einer Nachtschiene, um den Fuß gebeugt zu halten, Zuckerguss und das Tragen von Gel-Fersenschalen. Wie bei Schienbeinschienen ist die Überpronation ein Risikofaktor für Plantarfasziitis.

Prävention von Gehverletzungen

Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um das Verletzungsrisiko beim Gehen zu verringern.

Richtiges Schuhwerk: Holen Sie sich die richtigen Schuhe für Ihre Füße. Viele Verletzungen werden durch Überpronation verursacht, die durch bewegungsgesteuerte Laufschuhe oder Orthesen korrigiert werden kann. Besuchen Sie das beste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um Ihre Gangart beurteilen zu lassen und die besten Schuhe empfehlen zu lassen. Das Tragen von alten Schuhen, die ihre Stütze und Polsterung verloren haben, kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Sie müssen Ihre Wanderschuhe alle 500 Meilen ersetzen. Während gute Schuhe eine Ausgabe sind, sind sie weit preiswerter als das Benötigen der medizinischen Obacht.
Sich warm laufen: Verspannte, kalte Muskeln können zu Verletzungen führen. Wärmen Sie sich in einem ruhigen Tempo auf, bevor Sie sich auf eine intensivere Aktivität einlassen. Während die Forschung Dehnungen vor dem Training nicht unterstützt hat, um Verletzungen vorzubeugen, wird von einigen Trainern eine gewisse Beweglichkeit empfohlen, um Ihre Gelenke durch den gesamten Bewegungsumfang zu führen.
Ernährung: Geben Sie Ihrem Körper genug Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln, damit er Muskeln und Knochen aufbauen und reparieren kann. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß sind das, was Ihr Körper braucht. Ein einfaches und billiges Multivitaminpräparat ist wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, anstatt modische Nahrungsergänzungsmittel.

Kompensieren Sie für Ihre Anatomie: Kennen Sie Ihren Körper und korrigieren Sie Ihre Gehhaltung. Dies kann eine Belastung von Nacken, Rücken, Schultern und Hüften verhindern.
Eis: Es wird empfohlen, eine akute Verletzung oder Belastung zu vereisen, um zu verhindern, dass Entzündungen das Gewebe zerstören. Es kann auch helfen, Schmerzen zu lindern.
Schlafen: Sie brauchen Schlaf, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Muskeln aufzubauen und Schäden zu reparieren.
Allmähliche Änderungen im Training: Erhöhen Sie Ihre Entfernung nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Sei kein Wochenend-Krieger, sei die ganze Woche über aktiv.
Richtige Form: Die typischen Gehfehler, wie zu viel gebeugt, nach unten geschaut und die Arme über das Brustbein geschwungen, können zu Belastungen und Verletzungen führen. Gehen Sie mit erhobenem Kinn und nach vorne gerichteten Augen hoch, die Arme um 90 Grad gebeugt und nicht weiter als bis zu Ihrem Brustbein geschwungen.
Überschreiben: Sie überschreiben, wenn Sie Ihr Bein zu weit nach vorne strecken, wodurch Sie Ihren Schritt unnatürlich verlängern und Ihren Knöchel übermäßig beugen, wenn Ihr Fuß schlägt. Um dies zu korrigieren, verlangsamen und verkürzen Sie Ihren Schritt. Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem hinteren Fuß abzustecken, anstatt mit jedem Schritt das vordere Bein so weit wie möglich zu strecken. Ihr Bleifuß sollte näher an Ihrem Körper anschlagen, über die Stufe rollen und sich mit Ihrem Zeh abstoßen. Dies erhöht Ihre Kraft und Geschwindigkeit und beseitigt die übergeordnete Angewohnheit. Ihre Verlängerung sollte hinten sein, nicht vorne.

High Heels: Das Überschreiten kann durch das Tragen von Schuhen mit hohem Absatz (im Vergleich zum Vorfuß) verstärkt werden. Die besten Wanderschuhe haben nur einen geringen Unterschied zwischen der Absatzhöhe und der Vorderfußhöhe. Wenn Sie Kleiderschuhe mit hohen Absätzen tragen, kann sich Ihr Körper nicht an das Tragen von Sportschuhen anpassen, was zur Belastung der Waden beitragen kann.
Überpronation: In diesem Fall rollt der Fuß bei jeder Stufe übermäßig nach innen. Wenn Sie dazu neigen und auch alte, kaputte Schuhe tragen, haben Sie sich auf eine Verletzung vorbereitet. Holen Sie sich neue Laufschuhe für die Bewegungssteuerung.

Ein Wort von Verywell

Aktiv bleiben ist wichtig, auch wenn Sie eine Verletzung haben. Suchen Sie nach alternativen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, während Sie sich erholen. Achten Sie auf gute Form und gutes Schuhwerk, damit Sie sich schmerzfrei bewegen können.