Pronation, Überpronation und Supination beim Gehen und Laufen

Die Pronation ist eine natürliche Bewegung des Fußes beim Gehen und Laufen. Ihr Gang kann ein Muster der neutralen Pronation, Überpronation oder Supination (Unterpronation) aufweisen. Die Belastung durch Überpronation oder Supination ist mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden. Bewegungskontrollschuhe und Orthesen können empfohlen werden, wenn Sie ein Overpronator sind, während flexible und gepolsterte Schuhe besser für Menschen sind, die in der Supination sind. Erfahren Sie mehr über diese Gangmuster und was Sie tun können, um sie zu korrigieren.

Normale Pronation

Pronation bezieht sich auf die natürliche Bewegung des Fußes von Seite zu Seite beim Gehen oder Laufen. Es ist auch als Umkehrung bekannt. Normalerweise rollt Ihr Fuß bei jedem Schritt etwas nach innen. Folgendes passiert während der normalen Pronation:

Ab dem Zeitpunkt, an dem Ihre Ferse den Boden berührt, beginnt Ihr Fußgewölbe, den Stoß zu glätten und abzufedern.
Ihr Gewicht verlagert sich zur Außenseite Ihres Fußes und dann zurück zum großen Zeh.
Wenn Sie einen neutralen Gang haben, sollte Ihr Fuß mit dem Zeh nach außen rollen.
Der Bogen steigt und versteift sich, um Stabilität zu gewährleisten, wenn der Fuß nach oben und außen rollt.
Alle Zehen unterstützen das Abstoßen bei normaler Pronation, aber der große Zeh und der zweite Zeh erledigen mehr Arbeit, während sich die anderen stabilisieren.
Während des Abdrückens zeigt die Fußsohle in Pronation nach hinten und ist nicht geneigt, sodass die Sohle nach innen oder außen zeigt.

Die während der Pronation aktiven Muskeln sind der vordere Tibialis, der Extensor digitorium longus und der Extensor hallicus longus, die alle Supinatoren des Fußes sind.

Überpronation

Bei Überpronation rollt der Knöchel bei jedem Schritt zu weit nach unten und innen. Es rollt weiter, wenn die Zehen anfangen sollen, sich abzustoßen. Infolgedessen stoßen der große Zeh und der zweite Zeh mit jedem Schritt stärker ab und der Fuß dreht sich stärker. Überpronation tritt häufiger bei Menschen mit platten Füßen auf, obwohl nicht jeder mit platten Füßen überproniert.

Überpronation führt zu einer Belastung der Großzehe und der zweiten Zehe sowie zu einer Instabilität des Fußes. Die übermäßige Rotation des Fußes führt zu einer stärkeren Rotation der Tibia im Unterschenkel, was zu einer höheren Inzidenz von Schienbeinschienen (auch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet) und Knieschmerzen führt. Ein erhöhtes Verletzungs- und Fersenschmerzrisiko kann sich auch aus der Belastung der Bänder und Sehnen des Fußes durch Überpronation ergeben. Bewegungskontrollschuhe, Einlegesohlen und Orthesen wurden entwickelt, um Ihre Fußbewegung bei Überpronation zu korrigieren.

Supination (Unterpronation)

Supination ist eine rollende Bewegung zur Außenkante des Fußes während eines Schrittes. Der Fuß wird beim Abheben der Zehen auf natürliche Weise supiniert, wenn sich die Ferse zum ersten Mal vom Boden abhebt, um das Abrollen der Zehen zu unterstützen. Wenn jedoch die Supination durch den Zeh fortgesetzt wird, wird das Gewicht nicht auf den großen Zeh übertragen. Dies führt dazu, dass die gesamte Arbeit von der Außenkante des Fußes und den kleineren Zehen ausgeführt wird, wodurch der Fuß zusätzlich belastet wird. Supination tritt häufiger bei Menschen mit hohen, starren Bögen auf, die während eines Schrittes nicht ausreichend abgeflacht sind.

Supination kann das Risiko für Knöchelverletzungen, Iliotibialband-Syndrom, Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis erhöhen. Schuhe, die gut gepolstert und flexibel sind, sind am besten für Menschen, die supinieren.

Diagnose Ihres Gangbildes

Die Entscheidung, ob Sie ein Overpronator, Supinator oder ein neutraler Gang sind, ist der Schlüssel zur Auswahl der richtigen Lauf- und Laufschuhe. Sie können eine kleine Eigendiagnose an Ihrem Schuhabnutzungsmuster vornehmen und sich dann in einem Laufschuhgeschäft oder einem Fuß- und Fußkettchengeschäft von guter Qualität bewerten lassen.

Schuhabnutzungsmuster: Schauen Sie sich die Sohlen Ihrer aktuellen Lauf- oder Wanderschuhe an. Overpronatoren sehen mehr Verschleiß an der Innenseite der Ferse und am Vorfuß. Supinatoren sehen mehr Abnutzung an der Außenkante des Schuhs.
Schuh-Neigung: Nehmen Sie ein Paar Schuhe oder Stiefel mit, die Sie seit mehreren Monaten regelmäßig tragen. Legen Sie sie mit den Fersen zu Ihnen auf einen Tisch. Wenn die Fersen aufgrund von mehr Verschleiß an der Innenseite der Ferse nach innen kippen, können Sie ein Überpronator sein. Wenn sich die Fersen nach außen neigen, können Sie ein Supinator sein.
Lassen Sie sich von einem Sportschuh-Experten beobachten, wie Sie laufen oder laufen: Die Verkäufer in Laufschuhfachgeschäften sind darauf geschult, Überpronationen zu erkennen. Bringen Sie ein abgenutztes Paar Schuhe mit, damit die Mitarbeiter das Muster der Schuhabnutzung erkennen können. Der Verkäufer kann Ihren Spaziergang oder Lauf im Freien oder auf einem Laufband beobachten und eine Video-Ganganalyse durchführen.
Fußanalyse: Sie können eine Fußanalyse in einem Fuß- und Knöchelfachgeschäft oder in einigen Laufschuhgeschäften durchführen lassen. Sie können einen Fußdruckscan sowie andere Methoden verwenden, um ein vollständiges Bild Ihres Gangbilds zu erhalten und zu ermitteln, wo Sie den Fuß belasten.

Fußarzt: Wenn Sie andauernde Fuß- oder Knöchelschmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln, Funktionsverlust oder eine Verletzung haben, sollten Sie einen Podologen aufsuchen. Dieser Arzt kann Ihre Fußgesundheitsprobleme vollständig diagnostizieren und Ihnen individuelle Orthesen, Medikamente und andere Therapien zur Korrektur verschreiben.

Lösungen für Problemgänge

Wenn Sie leichte bis mittelschwere Überpronation oder Supination haben, können Sie die richtige Art von Schuhen für Ihren Gang auswählen, um einen besseren Geh- und Laufkomfort zu erzielen. Wenn Ihr Gang eine schwerere Funktionsstörung aufweist, benötigen Sie möglicherweise verschreibungspflichtige Orthesen von einem Podologen.

Überpronation

Stabilitätsschuhe (mild)
Bewegungskontrollschuhe (ausgesprochen)
Spezialorthesen (schwer)

Supination

Neutrale, flexible Schuhe
Gepolsterte Schuhe
Spezialorthesen (schwer)

Overpronatoren können von Bewegungskontrollschuhen profitieren, um ihre Gangart zu korrigieren. Bewegungskontrollschuhe bieten eine verbesserte mediale Unterstützung und eine steifere Konstruktion, um den Fuß in eine angemessene Menge an Pronation zu führen. Sie sind schwerer und steifer als die meisten neutralen Sportschuhe.

Während es seit vielen Jahren gängige Praxis ist, Overpronatoren zu Bewegungssteuerungsschuhen zu lenken, ist die Untersuchung, ob diese Schuhe Verletzungen verhindern, uneinheitlich und es gibt nur wenige gut kontrollierte Studien. Militärische Rekruten haben beispielsweise Bewegungskontrollschuhe erhalten, wenn sie überpronieren. Die Verletzungsrate im Grundkampftraining blieb jedoch dieselbe wie bei allen Rekruten, die in Militärstiefeln trainiert wurden. Möglicherweise sehen Sie eine Debatte über den Wert von Bewegungssteuerungsschuhen für Freizeitläufer und Fitnessläufer.

Benutzerdefinierte Orthesen bieten Bewegungssteuerung für Personen mit starker Überpronation. Diese werden von einem Podologen verschrieben und individuell auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Fußes abgestimmt. Während sie teuer sein können, können sie Ihnen Linderung bringen, wenn Sie Fuß- oder Beinschmerzen entwickelt haben. Auf lange Sicht ist diese Ausgabe gut angelegt, wenn Sie schmerzfrei laufen und laufen können.

Überpronation kann zu zusätzlichem Stress und Verspannungen der Wadenmuskulatur führen. Möglicherweise möchten Sie Übungen zum Dehnen der Wade machen, um dies zu überwinden.

Supination

Supinatoren tun gut mit neutralen Schuhen und sollten nach gut gepolsterten Schuhen Ausschau halten, die den Aufprall jedes Schrittes besser absorbieren können. Wenn Sie supinieren, benötigen Sie keine Bewegungssteuerungs- oder Stabilitätsschuhe. Stattdessen ermöglichen flexible Schuhe eine bessere Bewegungsfreiheit und Sie können von Schuhen oder Einlegesohlen mit mehr Dämpfung profitieren. Wenn Sie ein ernstes Supinationsproblem haben, können Sie einen Podologen für individuelle Orthesen aufsuchen.

Ein Wort von Verywell

Gehen und Laufen sind großartige Aktivitäten, um die Fitness zu verbessern und Gesundheitsrisiken zu verringern. Wenn Sie für Sportschuhe fit sind, erzielen Sie die beste Geschwindigkeit, Ausdauer und den besten Komfort. Wenn Sie Schmerzen haben, die Sie vom Laufen oder Laufen abhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Fußarzt, um die beste Lösung zu finden.