Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon

Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ist eine Zeit der letzten Vorbereitung. Hier ist ein Ratschlag, um in guter Form an den Start zu gehen.

Training die Woche vor dem Marathon oder Halbmarathon

Ihr letzter Ferntrainingsspaziergang sollte zwei Wochen vor Ihrem Rennen durchgeführt werden. Am Wochenende vor dem Rennen sollte die Laufleistung reduziert sein, was als Tapering bezeichnet wird. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, wieder aufzubauen und wiederherzustellen, anstatt sie mit einer höheren Laufleistung zu belasten. Ihr längster Meilentag eine Woche vor einem Marathon sollte 10 bis 12 Meilen sein. Für einen Halbmarathon sollten es 6 Meilen sein.

Nehmen Sie in der Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon weiterhin an kürzeren Fitness-Spaziergängen oder -Läufen (wenn Sie Läufer oder Läufer / Walker sind) von 30 bis 60 Minuten teil, jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Sie möchten geschmeidig bleiben, sollten aber kein hartes Training oder schwierige Hügel und Treppen absolvieren.

Diät und Carboloading die Woche Ihres Marathons

In der Woche vor dem Rennen solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Derzeit wird im Sporttraining davon ausgegangen, dass keine übermäßige Kohlenhydratbelastung erforderlich ist. Dies ist keine Zeit, um Ihre Ernährung dramatisch zu ändern. Nicht zu viel essen. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Ihnen Benzin oder losen Stuhl geben, besonders in den zwei Tagen vor Ihrem Rennen. Vermeiden Sie zwei Tage vor dem Rennen Alkohol und koffeinreiche Energiegetränke, um Austrocknung vorzubeugen.

Lesen Sie die Rennanleitung

Lesen Sie die Rennanweisungen sorgfältig durch.

Wo holst du dein Rennpaket ab und zu welchen Stunden und Tagen ist es geöffnet? Benötigen Sie Ihre Registrierungsnummer oder eine Bestätigung und Identifikation? Kann jemand anderes Ihr Paket abholen oder müssen Sie Ihr eigenes abholen??
Wie kommst du vom Ziel zum Start und nach Hause? Vor welchen Transportbedenken warnen sie Sie? Werden Sie zu einem entfernten Ausgangspunkt gebracht??
Gibt es einen Getriebeverlust? Einige Rennen haben dies im Namen von Sicherheitsbedenken beseitigt, und Rennen, die dies früher anboten, könnten dies jetzt nicht mehr tun. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo es im Startbereich ist und wo sich die Gangaufnahme befindet und wie lange beide geöffnet bleiben.
Welche Unterstützung während des Kurses wird angeboten und wo befinden sich die Standorte für Wasser, Sportgetränke und Toiletten??
Wo können Ihre Familie und Freunde Ihr Rennen sehen und Sie auf der Strecke anfeuern??
Was sind die Fristen und Logistik, wenn Sie zurückfallen?
Gibt es irgendwelche Regeln und Einschränkungen, wie z. B. keine Kopfhörer, keine Kinderwagen oder Haustiere, keine Wanderstöcke??
Wenn Sie Teil eines Teams oder einer Charity-Marathon-Gruppe sind, überprüfen Sie alle Meetings oder sozialen Aktivitäten, die Sie vor, während oder nach dem Rennen haben werden.

Schlafen Sie gut

Machen Sie Ihren Zeitplan in der Woche vor dem Rennen klar, um die beste Chance zu haben, mehrere Nächte gut zu schlafen. Schlaf ist, wenn der Körper Muskeln wieder aufbaut und wiederherstellt. Schlaf ist Sporttraining. Beseitigen Sie spätabendliche Pläne und vermeiden Sie auch frühmorgendliche.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag, Alkohol und würzige, den Schlaf störende Speisen. Wenn Sie auf Reisen sind, nehmen Sie Ohrstöpsel und eine Schlafmaske mit.

Wenn du die ganze Nacht vor dem Rennen große Augen hast und dir Sorgen machst, ist das kein Rennmörder. Viele Leute werfen und drehen die Nacht vor dem Rennen und schaffen es ganz gut.

Mit Gefährten koordinieren

Wenn Sie mit einem Begleiter oder einer Gruppe an einem Rennen teilnehmen oder eine Fahrt zum und vom Rennen unternehmen, müssen Sie alle Pläne und Zeitpläne zu Beginn der Woche fertigstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Kontaktinformationen für sie haben, insbesondere wenn Sie auf Reisen sind. Wenn Sie die Fahrt anbieten, tanken Sie das Auto auf und stellen Sie sicher, dass es zu Beginn der Woche in Betrieb ist.

Überprüfen Sie die Wettervorhersage

Was Sie am Renntag tragen, hängt von der Vorhersage ab. Planen Sie ein, dass es über der vorhergesagten Temperatur liegt. Aber sei bereit, dass es kalt wird, während du auf die Startwaffe wartest. Wenn es regnen kann, bereiten Sie sich mit einem Regenponcho, Müllsäcken oder einer anderen leichten Regenbekleidung vor.

Wanderausrüstung für heißes Wetter: Selbst an einem relativ kühlen Tag besteht bei einem Marathon die Gefahr einer Überhitzung. Sie werden keine Lagen mitnehmen wollen, seien Sie also bereit, eine Vertuschung nach dem Start des Rennens abzulegen. Kühlen Sie sich während des Rennens ab, indem Sie Ihren Hut an den Wasserhaltestellen in Wasser tauchen. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie Blasen- und Scheuerschutz verwenden, da diese an heißen Tagen schlechter sind. Sonnenschutz mit Hut und Sonnencreme ist unerlässlich für die Stunden, die Sie auf dem Kurs verbringen.
Wanderausrüstung für kaltes Wetter: Es ist eine Herausforderung, die richtigen Schichten für ein Rennen bei kaltem Wetter zu finden. Sie wärmen sich auf, benötigen aber noch eine winddichte Schicht, damit Sie nicht zu viel Wärme verlieren. Packen Sie einige chemische Handwärmerpackungen mit und tragen Sie Handschuhe. Ein Buff ist auch ein vielseitiges Produkt für kalte Tage, um Hals und Ohren warm zu halten.
Tipps für Wettläufe im Regen: Stundenlanger Regen sorgt für einen unangenehmen Marathon. Ihr bester Ausrüstungsgegenstand kann ein Einweg-Regenponcho sein, insbesondere ein Poncho mit Armen. Sie können Ihre Schuhe auch mit Einweg-Duschhauben und Klebeband trockener halten.

Tipps für Rennen im Dunkeln: Sie müssen sich darauf vorbereiten, die richtigen Lichter für die Strecke zu verwenden, und diese im Voraus üben.

Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor

Die erste Regel ist am Renntag nichts Neues. Das bedeutet, dass alles, was an oder in Ihrem Körper getragen wird, in Ihren langen Trainingstagen getestet worden sein sollte. Wenn Sie zu Ihrem Rennen reisen, müssen Sie beim Packen besonders vorsichtig sein. Erstellen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Rennausrüstung und Kleidung in Ihr Gepäck passt. Außerdem sollten Sie Ihre Rennschuhe und -kleidung zum Mitnehmen mitnehmen, damit kein Gepäck verloren geht. Es ist beunruhigend zu entdecken, dass Ihre altbewährten Schuhe oder Hemden zurückgelassen wurden oder ohne Sie um die Welt reisen. Aber auch für ein Ereignis in der Heimatstadt möchten Sie nicht, dass diese Gegenstände in der Nacht vor dem Rennen noch auf dem Wäschestapel liegen.

Bereiten Sie Ihre Rennbekleidung vor

Untersuchen und waschen Sie zu Beginn der Woche vor dem Rennen Ihr gesamtes Rennoutfit. Dadurch wird sichergestellt, dass sie bereit sind. Dann packen Sie sie ein oder legen Sie sie für den Renntag aus.

Socken: Halten deine Socken? Sie möchten keine Socken mit Löchern oder abgenutzten Stellen tragen, die während des Rennens zu Löchern werden. Wenn Sie ein neues Paar des gleichen Designs benötigen, ist jetzt die Zeit gekommen, in den Laden zu eilen, um sie zu holen.
Shorts, Laufrock, Hose oder Strumpfhose: Welche Hosen oder Shorts passen am Renntag am besten zum Wetter? Gehen Sie mit der höchsten Vorhersage für Hitze und wählen Sie basierend darauf. Ihre Beine werden bis zum letzten Kilometer heiß sein. Wenn es regnen wird, sind nasse Beine besser als nasse Hosen, also sind Shorts eine gute Wahl.
Unterwäsche: Wählen Sie, was an Ihren langen Trainingstagen am besten funktioniert hat.
Hemd: Wählen Sie ein Top, das für die Vorhersage der höchsten Temperatur am besten geeignet ist, da es vorrangig darauf ankommt, kühl zu bleiben und Sie sich während des Rennens erwärmen. Stellen Sie sicher, dass keine losen Nähte vorhanden sind, und waschen Sie Ihre Hemden zu Beginn der Woche. Es ist in der Regel eine schlechte Idee, das Rennhemd zu tragen, das Sie bei der Paketabholung erhalten, da Sie es im Training nicht getragen haben und nicht wissen, wie es funktioniert. Aber wenn Sie dies tun, waschen Sie es zuerst, um alle Reizstoffe loszuwerden.

Sport-BH: Waschen Sie Ihren Lieblings-Sport-BH und achten Sie auf lose Nähte.
Hut: Wählen Sie Ihren Hut basierend auf der Wettervorhersage und dem, was während Ihrer langen Trainingstage am besten funktioniert hat. Vielleicht möchten Sie es waschen, um Schweiß von der Krempe zu entfernen.
Schweißbänder: Wenn Sie ein Schweißband oder Stirnband tragen, waschen Sie diese.
Kostüme: Wenn Sie vorhaben, ein Kostüm oder eine funkelnde und lustige Rennausrüstung zu tragen, stellen Sie sicher, dass es auch rennbereit ist und Sie es bei einem langen Training getragen haben.
Aufwärmausrüstung: Wenn Sie zum Aufwärmen einen Müllsack oder ein Einweghemd tragen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es verpackt und bereit haben. Wenn Sie vorhaben, das Ablegen der Ausrüstung zum Aufwärmen zu verwenden, entnehmen Sie den Rennanweisungen und dem Ort des Ablegens und der Abholung die Vorgehensweise.

Bereiten Sie Ihre Rennschuhe vor

Ihre Rennschuhe sind von höchster Wichtigkeit. Es ist zu spät, um Änderungen vorzunehmen, es sei denn, sie fallen buchstäblich auseinander. Wenn Sie auf Reisen sind, bringen Sie sie in Ihr Handgepäck, um sicherzustellen, dass sie es mit Ihnen zum Rennen schaffen.

Um sie rennfertig zu machen, entfernen Sie die Einlegesohlen und vergewissern Sie sich, dass kein Schmutz aus den Schuhen geschüttelt wird. Vielleicht möchten Sie die Einlegesohlen spülen und trocknen. Wenn Sie Seife verwenden, achten Sie darauf, dass beim Spülen alles entfernt wird.

Überprüfen Sie die Schnürsenkel, um sicherzustellen, dass sie nicht ausgefranst sind und gleich brechen werden. Ersetzen Sie sie, wenn sie sind.

Bereiten Sie Ihre andere Rennausrüstung vor

Alles andere, was Sie am Renntag mitbringen, auslegen und inspizieren. Jetzt ist es an der Zeit, die Batterien auszutauschen oder aufzuladen. Wenn Sie auf Reisen sind, machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass alles mit Ihnen zusammen kommt.

Pack: Wenn Sie während des Rennens einen Rucksack tragen, überprüfen Sie die Schnallen und Gurte. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie mitnehmen möchten, sicher hineinpasst.
Wasserflasche oder Trinkrucksack: Spülen und reinigen Sie Ihre Flasche oder die Wasserblase und lassen Sie sie trocknen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Blase einige Tage vor dem Rennen wieder in Ihren Rucksack stecken.
Sportuhr / GPS / Schrittzähler / Pulsmesser: Vergewissern Sie sich, dass der Akku aufgeladen oder frisch ist. Übe, wie du während des Rennens das Timing des Rennens und andere Funktionen verwendest.
Sonnenbrille: Sind sie sauber und die Schläfen festgezogen? Legen Sie sie am Vorabend aus oder verstauen Sie sie in Ihrem Rucksack, da Sie wahrscheinlich vor Tagesanbruch zu einem Rennstart aufbrechen werden.
Handy / Musikplayer und Kopfhörer: Sind sie voll aufgeladen und haben Sie Ihr Ladegerät auf Reisen mit? Haben Sie Ihren Race-Mix aus Musik geladen??
Snacks und Sportgetränke: Wenn Sie vorhaben, Ihre eigenen Energiesnacks und Sportgetränke (oder Pulver, das Sie auf der Strecke dem Wasser hinzufügen möchten) mitzunehmen, legen Sie diese vorher aus und stellen Sie sicher, dass sie in Ihren Rucksack gelangen.

Fußvorbereitung, Chafing Prep und Blister-Kit: Stellen Sie sicher, dass Sie am Morgen des Rennens alles haben, was Sie brauchen, um Ihre Füße zu schmieren oder mit Klebeband zu versehen. Ihre mitnehmenden Blisterbehandlungen sind verpackt und gehören in Ihren Rucksack.
Medikamente: Stellen Sie alle Medikamente, die Sie am Rennmorgen einnehmen, auf und füllen Sie eine mitgebrachte Tablettenschachtel mit Schmerzmitteln, Durchfallmedikamenten usw.
Sonnenschutz und Lippenbalsam: Wenn Sie auf Reisen sind, nehmen Sie Ihre Lieblingsmarke mit. Legen Sie diese zu Hause ab, damit Sie nicht vergessen, sie am Rennmorgen zu verwenden.
Sicherheitsnadeln, Startnummer und Zeitmesschip: Packen Sie auf Reisen vier Sicherheitsnadeln für Ihre Startnummer ein. Befestigen Sie diese an Ihrem Rennhemd, damit Sie nicht vergessen, sie mitzunehmen oder dorthin zu bringen, wo sie sind. Wenn Ihr Rennen einen Schuh-Timing-Chip verwendet, befestigen Sie ihn am Abend vor dem Rennen an Ihrem Schuh, damit Sie ihn am Renntag nicht vergessen.
Haarkontrolle: Packen Sie Haarbänder, Haarnadeln, Haargummis oder andere Geräte zur Haarbekämpfung ein, oder legen Sie sie bereit, damit Sie am Rennmorgen nicht nach ihnen suchen. Dies ist nicht die Zeit, eine neue Rennfrisur auszuprobieren.

Rollen Sie mit den Überraschungen

Mit all den besten Plänen wird etwas schief gehen. Wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen alles vorbereitet haben, können Sie sich auf die Überraschungen am Rennmorgen freuen.

Kopfhörer brechen ab, Handys fallen aus Ihrem Rucksack, Ihr Rennpartner vergisst seinen Timing-Chip und seine Startnummer, Sie bekommen Durchfall am Rennmorgen und Sie stecken möglicherweise in einem 30-minütigen Stau fest, der zum Startpunkt führt. Diese kleinen Katastrophen werden Ihren Marathon selten zum Scheitern bringen und später für gute Geschichten sorgen.

Jetzt sind Sie bereit für die Vorbereitung des Renntages für den Marathon.