Laufband-Hantel-Training

Das Laufband eignet sich hervorragend für ein Cardio-Training, aber es kann nichts für Ihren Oberkörper tun. Hanteln sind eine gute Wahl für Übungen zur Stärkung des Oberkörpers. Wie können Sie sie für ein herausforderndes Training zusammenstellen? Eine Möglichkeit besteht darin, die Zeit Ihres Laufbands in ein Zirkeltraining mit Kurzhanteln für Oberkörperübungen zu verwandeln. Um sich fertig zu machen, stellen Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 5 bis 12 Pfund (je nach Stärke und Erfahrung) in die Nähe Ihres Laufbands.

Laufband-Hantel-Circuit-Training

Training inspiriert von Lorra Garrick, CPT

• Ausrüstung: Wählen Sie je nach Stärke ein Paar Kurzhanteln zwischen 5 und 12 Pfund. Platzieren Sie sie auf dem Boden in der Nähe des Laufbands an einer Stelle, an der Sie die Oberkörperübungen durchführen können. Möglicherweise möchten Sie sich vor einem Spiegel positionieren, damit Sie Ihr Formular überprüfen können.
• Laufband Aufwärmen: Wärmen Sie die Maschine mit einem fünfminütigen, flotten Spaziergang auf. Verwenden Sie eine gute Gehhaltung und Form und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest. Beuge deine Arme um 90 Grad und schwinge sie entgegen deinem Schritt hin und her, wie du es für ein flottes Gehen tun solltest. Dies erwärmt Ihre Arm- und Schultermuskeln und Gelenke für die Oberkörperübungen.
• Joggen oder eine Minute schnell gehen: Stellen Sie an der Fünf-Minuten-Marke die Geschwindigkeit so hoch ein, dass Sie eine Minute lang sehr schnell laufen oder gehen können, z. B. 6 Meilen pro Stunde.
• Halten Sie das Laufband an und steigen Sie aus: Verlangsamen Sie nach dem einminütigen Joggen das Laufband und halten Sie es an, wenn es diese Funktion hat, um sicher vom Laufband abzusteigen.
• Hantelübungen: Positionieren Sie sich in einer guten Haltung, um mit den Hanteln Oberkörperübungen zu machen. Wenn Sie ein Oberkörpertraining haben, das Sie mögen, machen Sie einen Satz, der ungefähr ein bis zwei Minuten dauert. Hier sind einige Bewegungen: Hantel Bizeps Arm Curl, Hantel Overhead Press (Schultern und Trizeps), Hantel Trizeps Extension, Hantel Front Raises (Schultern und Brust) und Hantel seitlichen Raises.

• Geh zurück auf das Laufband: Zurück auf das Laufband für eine Minute oder länger. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie sollten jedoch ein Belastungsniveau nicht überschreiten, bei dem Sie die Hantelübungen nicht mit guter Form ausführen können. Ihre Herzfrequenz sollte erhöht sein, aber eine gute Form ist sowohl auf dem Laufband als auch mit den Hanteln wichtig.
• Nach einer Minute: Machen Sie jetzt die nächste Hantelübung, die Sie gewählt haben, ohne Pause. Achten Sie auf gute Form. Wenn Sie zu außer Atem sind, machen Sie es richtig, nehmen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands zurück.
• Zurück auf dem Laufband: Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle Übungen ausgeführt haben. Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie die Oberkörperübungen für mehrere Sätze wiederholen.
• Verbringen Sie 20 Minuten abwechselnde Laufband-Hanteln: Prüfen Sie, ob Sie dies tun können, indem Sie 20 Minuten ohne Unterbrechung zwischen Hanteln und Laufband hin und her schalten.
• Abkühlen: Verringern Sie in Ihrem letzten Laufbandintervall die Neigung auf Null und kühlen Sie sich mit einem mäßigen Spaziergang für fünf Minuten ab.

Zur Abwechslung können die Intervalle auf dem Laufband länger als eine Minute sein. Sie können in jedem Intervall auch mehr als eine Art von Oberkörpertraining durchführen. In diesem Fall bleibt Ihre Herzfrequenz jedoch möglicherweise nicht so hoch. Es ist am besten, nur eine Art Hantelübung pro Intervall zu machen.

Laufband, das mit Dummköpfen geht

Im Allgemeinen ist es am besten, beim Gehen oder Laufen keine Gewichte in den Händen zu tragen. Die Hände sind ein unnatürlicher Ort für zusätzliches Gewicht und können die Belastung für Nacken, Schulter, Ellbogen und Handgelenk erhöhen. Es ist besser, die Hanteln zu benutzen, wenn Sie für die Arbeit des Oberkörpers stationär sind. Wenn Sie Ihren Körper für Cardio-Training belasten möchten, tun Sie dies am besten mit einer Gewichtsweste. Auf diese Weise können Sie den Arm richtig bewegen und laufen lassen, was beim Tragen von Gewichten in Ihren Händen schwieriger ist.