Laufband Incline Hill Workouts

Sie können die Neigungsfunktion Ihres Laufbands verwenden, um ein besseres Training zu erzielen. Laufbänder haben oft eine Neigung, die das Gehen und Bergauflaufen im Freien nachahmt. Einige haben auch eine Abnahme-Funktion, um Abfahrten zu simulieren. Durch Variieren der Steigung können Sie die Art des Trainings ändern oder Intervalle mit höherer Intensität hinzufügen. Informieren Sie sich über die Vorteile und einige von Trainerin Lorra Garrick, CPT, entwickelte Beispielübungen.

Anpassen der Neigung

Bei vielen Laufbändern können Sie die Neigung anpassen, während Sie sie verwenden. Bei einigen müssen Sie diese Einstellung jedoch vornehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Mit diesen müssen Sie anhalten, um die Steigung zu ändern, und es wird nicht so einfach sein, ein Intervalltraining durchzuführen, bei dem sich die Steigung alle paar Minuten ändert. Überprüfen Sie das Laufband, bevor Sie mit dem Training beginnen, um festzustellen, wie Sie die Neigung einstellen können.

Vorteile von Laufband Hill Workouts

Sie werden diese Vorteile feststellen, wenn Sie Ihrer Routine Hügel hinzufügen:

Sie können Ihre Herzfrequenz bei niedrigeren Geschwindigkeiten auf ein höheres Niveau bringen und so in der von Ihnen gewählten Intensitätszone trainieren.
Langsameres Gehen bei mäßiger Intensität ist gut für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen oder weniger Druck auf ihre Gelenke ausüben müssen.
Die Steigung rekrutiert die Haltungsmuskeln auf neue Weise und streckt Ihre Waden und Achillessehnen. Wenn Sie Neulinge sind, werden Ihre Waden wahrscheinlich müde und können am nächsten Tag sogar wund sein. Sie werden auch Ihren Quadrizeps mehr trainieren, das sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, sowie ein gutes Training für die Gesäßmuskulatur in Ihrem Gesäß.
Hill Workouts geben Ihnen Abwechslung und helfen Ihnen, gegen die Langeweile auf dem Laufband anzukämpfen.
Sie werden mehr Kalorien pro Meile verbrennen, wenn Sie bergauf gehen. Das American College of Sports Medicine merkt an, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch pro 1 Prozent der Klasse um etwa 12 Prozent erhöhen.

Laufband Hill Workout Grundlagen

Verwenden Sie diese Techniken für Berg-Workouts:

Sich warm laufen: Erwärmen Sie sich immer fünf Minuten lang bei flachem Gehen oder mit nur geringer Steigung und langsamerer Geschwindigkeit.
Langsam ist gut: Wenn Sie einen Hügel besteigen, werden Sie natürlich langsamer, aber Ihre Herzfrequenz und Atmung zeigen, dass Sie eine höhere Trainingsintensität erhalten als bei Nullneigung. Lassen Sie sich von diesen eher von Ihrem Trainingsaufwand als von der Geschwindigkeit überzeugen.
Bergauf gehende Technik: Nehmen Sie eine gute Körperhaltung ein und machen Sie kürzere Schritte, wenn Sie mehr Steigung verwenden. Lehnen Sie sich nur leicht nach vorne und nicht nach hinten.
Lassen Sie die Handläufe los: Sie können nicht so gut trainieren, wenn Sie sich an den Schienen festhalten, während Sie die Steigung benutzen. Verwenden Sie eine gute Steigungsform mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie ohne die Handläufe laufen oder laufen können.
Ändern Sie eine Sache nach der anderen: Die Intensität Ihres Laufbandtrainings hängt von Dauer, Steigung und Geschwindigkeit ab. Wenn Sie Steigungen hinzufügen, halten Sie die Länge Ihres Trainings und die Geschwindigkeit, die Sie verwenden, gleich, kürzer oder langsamer. Wenn Ihre Toleranz für Steigungen zunimmt, können Sie die Dauer und Geschwindigkeit ändern. Aber wenn Sie die Neigung ändern, halten Sie die beiden anderen gleich.

Steady-State-Laufband Hill Workout

Ein stationäres Berg-Training zielt darauf ab, Ihre Herzfrequenz auf dem gewählten Niveau zu halten. Sie können eine einzelne Einstellung vornehmen oder Ihre Einstellungen und Geschwindigkeit ändern.

Experimentieren Sie nach dem Aufwärmen mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Steigungen, um die Einstellung zu finden, die Sie herausfordert, die jedoch für 30 Minuten beherrschbar ist.
Führen Sie im Verlauf der Sitzung für Abwechslung schnellere und sehr langsame Wanderungen bei höheren Steigungen durch.

Schwellenintervall-Training für Laufbänder

Dieses Training bringt Sie in härteren und einfacheren Intervallen auf eine hohe Intensität.

Wärmen Sie sich 5 Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf.
Wählen Sie ein Tempo und eine Steigung, die Ihre Herzfrequenz auf 85 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen. Verwenden Sie eine Herzfrequenztabelle, um diese Zahl zu finden, oder verwenden Sie einen Herzmonitor oder eine App.
Gehen Sie 8 Minuten lang mit 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Verlangsamen oder verringern Sie die Steigung für 2 Minuten auf ein leichtes Niveau.
Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen.

Laufband-Intervalltraining mit Hügeln

Verwenden Sie die Steigung auf dem Laufband für ein Intervalltraining. Das Intervall mit hoher Intensität bringt Sie zu einer kräftigen Anstrengung, und das Erholungsintervall lässt Sie wieder zu Atem kommen.

Intervalle können 30 Sekunden bis 10 Minuten dauern.
Je kürzer das Intervall, desto härter sollte es sein. Wenn Sie ein einminütiges Intervall verwenden, sollten Sie an dem Punkt sein, an dem Sie nur bis zum Ende der Minute in kurzen Worten sprechen können.
Die Erholungsintervalle sind einfach genug, um zu Atem zu kommen, und dauern zwischen einer und fünf Minuten.
Einige Laufbänder verfügen über Intervallprogramme, die jedoch möglicherweise nicht gleichzeitig die Steigung und die Geschwindigkeit ändern. Es kann auch sein, dass die Neigung zwischen den Intervallen unterschiedlich ist, anstatt dass Sie zu beiden Extremen gehen können. In diesem Fall ist die manuelle Manipulation möglicherweise die beste Route.
Wiederholen Sie die Schritte je nach Trainingsdauer drei bis zehn Mal.
Beenden Sie mit einer fünfminütigen Abkühlung.