Gehender Gewichtsverlust-Trainingsplan der Tretmühle

Das Gehen mit dem Laufband ist eine großartige Möglichkeit, jeden Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um beim Abnehmen zu helfen. Versuchen Sie, 300 zusätzliche Kalorien pro Tag mit Cardio-Übungen wie zügigem Gehen zu verbrennen. Dies sind ungefähr 60 Minuten pro Tag mäßig intensiven Trainings, zusätzlich zur Kontrolle der Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie das Training während der Woche mit härteren Tagen und leichteren Tagen abwechseln. Sie können diesen Zeitplan an Ihren eigenen Lebensstil anpassen. Sie können bei Bedarf Ruhetage hinzufügen, aber es ist am besten, nicht mehr als einen Ruhetag hintereinander zu haben.

Wenn Sie nicht genügend Zeit auf dem Laufband einplanen können, fügen Sie im Laufe des Tages einen oder mehrere 15-minütige Spaziergänge hinzu, die nicht auf dem Laufband stattfinden.

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Wöchentlicher Laufband-Gehplan für Gewichtsverlust

Montag: Fettverbrennendes Walking Workout. Beginnen Sie die Woche mit einem 60-minütigen Training zur Fettverbrennung. Sie werden je nach Geschwindigkeit und Gewicht zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen. Sie können dieses Training in zwei 30-minütige Sitzungen unterteilen, wenn Sie keine durchgehende Stunde vorsehen können. Erhöhen Sie nach einer Aufwärmphase von 10 Minuten in einem leichten bis mittelschweren Tempo Ihr Tempo auf einen zügigen Schritt, der Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht. Viele Laufbänder verfügen über einen Grip-Pulsdetektor oder eine Pulsuhr, mit deren Hilfe Sie Ihre Herzfrequenz und Anstrengung verfolgen können.
Dienstag: Gesundheitsspaziergang. Sie haben am Montag große Anstrengungen unternommen, sodass Sie heute einen 30-minütigen Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz unternehmen können. Dies ist das empfohlene Minimum pro Tag, um Gesundheitsrisiken wie Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren. Verwenden Sie dieses Training, um sich auf Ihre Gehhaltung und Technik zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Training zu beschleunigen. Folgen Sie Ihrer Laufbandsitzung, indem Sie ein Oberkörpertraining mit Hanteln oder Übungsbändern durchführen.

Mittwoch: Laufband Hill Workout. Mit der Neigungsfunktion Ihres Laufbands können Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen. Wenn auf Ihrem Laufband Hill-Workouts vorprogrammiert sind, wählen Sie eines, das Sie heute verwenden möchten. Sie können einen stetigen Anstieg oder Hügelintervalle wählen. Da Sie härter arbeiten, sollten Sie 45 Minuten anstreben und mindestens 30 Minuten Bergarbeit leisten, wobei Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
Donnerstag: Gesundheitsspaziergang. Gehen Sie 30 Minuten in moderatem Tempo. Führen Sie anschließend Übungen für das Bauchkern-Training durch.
Freitag: Geschwindigkeitsintervall-Training. Die meisten Laufbänder sind mit vorprogrammierten Workouts ausgestattet, bei denen Sie in einem herausfordernden Tempo schneller werden, dann zwei Minuten langsamer werden, um zu Atem zu kommen, und wieder schneller werden. Intervalle von 30 Sekunden bis zu einer Minute schnellem Gehen und zwei Minuten Erholung können Kalorien verbrennen. Wählen Sie noch heute eine dieser Möglichkeiten und streben Sie ein 30- bis 45-minütiges Training an. Wenn Sie gerne joggen, können Sie abwechselnd für Ihr Geschwindigkeitsintervall joggen und für das Erholungsintervall laufen. Wenn Ihr Laufband nicht über ein Geschwindigkeitsintervallprogramm verfügt, können Sie die Geschwindigkeit mit sparsamen Gehübungen selbst variieren.

Samstag: Distanztraining. Streben Sie eine Stunde oder länger danach, in einem angenehmen Tempo auf dem Laufband zu laufen. Möglicherweise möchten Sie Videos aufzeichnen, während Sie gehen. Oder gehen Sie tagsüber im Freien spazieren und spazieren in einem Park, entlang eines Greenways, shoppen oder erkunden. Tragen Sie einen Schrittzähler oder verfolgen Sie Ihren Kilometerstand, damit Sie abwägen können, wie viele Aktivitätskalorien Sie mit einer eventuell geplanten Diät am Wochenende verbrennen.
Sonntag: Aktiver Spaß und Stretching. Lassen Sie Ihre Beine bei der Arbeit baumeln und genießen Sie einen aktiven Tag mit Freunden und der Familie. Verwenden Sie eine Aufwärm-Stretching-Routine, um sich zu lockern. Experimentieren Sie mit anderen Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen, bei denen andere Muskelgruppen als beim Gehen trainiert werden. Heute geht es darum, Freude daran zu finden, sich zu bewegen und am Leben zu sein.

Woche 2 Laufband Gewichtsverlust Plan

Wiederholen Sie das Trainingswochenmuster für das Laufband. Erkunden Sie die verschiedenen vorprogrammierten Workouts auf Ihrem Laufband, um Abwechslung am Tag des Berg-Workouts und am Tag des Geschwindigkeitsintervalls zu bieten.

Wenn Sie nicht regelmäßig zu Fuß waren, um sich fit zu halten, müssen Sie möglicherweise mit kürzeren Laufbandsitzungen beginnen und täglich Ihre Zeit aufbauen. Erzielen Sie 60 Minuten Aktivität pro Tag, indem Sie den ganzen Tag über je nach Bedarf 15 Minuten laufen.

Um mit dem Training Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch die Menge kontrollieren, die Sie essen. Beginnen Sie eine vernünftige Diät und verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um ehrlich mit sich selbst über Ihre Kalorien zu sein.

Wenn Sie 300 mehr Kalorien pro Tag verbrennen, als Sie essen, können Sie mit einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche rechnen.

Woche 3 und weiter

Passen Sie den Wochenplan an Ihren Lebensstil an. Arbeiten Sie an Ihrer Gehhaltung und Form, insbesondere mit Tipps, wie Sie schneller gehen können, um mehr Kalorien in derselben Trainingseinheit zu verbrennen.

Während Sie fortschreiten, können Sie Ihre Fitness verbessern und Gewicht verlieren, sodass Sie mehr Geschwindigkeit und Steigung benötigen, um Ihre Herzfrequenz in die gewünschte Belastungszone zu heben.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen auf dem Laufband.