Laufband Walking Workouts

Ein Laufband kann Ihnen bei jedem Wetter ein großartiges Lauftraining bieten. Wenn Sie die richtige Gehform verwenden und Ihr Training mit Intervallen, Hügeln und Geschwindigkeitsänderungen variieren, können Sie das Interesse behalten und Ihren Körper auf neue Weise herausfordern.

Fertig machen

Ein Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Laufband-Training herauszuholen, ist, mit der gleichen guten Gehform zu gehen, die Sie für Spaziergänge im Freien verwenden. Erfahren Sie, wie Sie eine gute Gehhaltung einnehmen und häufige Fehler beim Gehen mit dem Laufband vermeiden. Ein wichtiger Faktor ist, sich darin zu üben, die Handläufe auf dem Laufband loszulassen. Sie werden mehr Kalorien verbrennen und unter anderem Ihr Gleichgewicht verbessern.

Machen Sie sich mit den Leistungsmerkmalen Ihres Laufbands vertraut, insbesondere wenn es über herzfrequenzgesteuerte Workouts verfügt, bei denen Geschwindigkeit und Neigung variieren können, um Sie in der Trainingsintensitätszone zu halten.

Gewichtsverlust Workouts

Sie können das Laufband verwenden, um die Cardio-Übung zu erhalten, die zusätzliche Kalorien verbrennt und einen Gewichtsverlustplan unterstützt. Befolgen Sie diesen wöchentlichen Trainingsplan zum Abnehmen des Laufbands, der die Art des Trainings während der Woche variiert. Es fordert Sie auf verschiedene Arten heraus, Ihren Körper dabei zu unterstützen, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Lauftraining

Lorra Garrick, CPT, hat dieses Laufband-Training für Wanderer entwickelt, um Abwechslung zu bieten und Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen oder Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

Aufwärmen und Abkühlen: Beginnen Sie bei allen Workouts mit niedriger Geschwindigkeit und neigen Sie sich mindestens zwei Minuten lang. Passen Sie Ihre Gehhaltung an und konzentrieren Sie sich auf eine gute Gehform. Dann können Sie die Geschwindigkeit und Steigung für Ihr Training erhöhen. Reduzieren Sie am Ende Ihrer Laufbandsitzung die Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten auf ein einfaches Tempo.

1. Gleichmäßiges und geneigtes Laufband-Training

Mit einem gleichmäßigen Trainingstempo können Sie den empfohlenen Tagesbedarf für mäßig bis kräftig intensives Training für Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust decken. Stellen Sie nach dem Aufwärmen die Steigung und Geschwindigkeit so ein, dass Ihre Herzfrequenz die Zone mittlerer Intensität erreicht. Gehen Sie in dieser Zone mindestens 30 Minuten lang. Erhöhen Sie die Steigung alle ein oder zwei Wochen um ein Prozent oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit.

2. Training auf hohem Neigungsniveau für das Recovery-Laufband

Gehen Sie zwei bis fünf Minuten lang an einer hohen Steigung entlang und reduzieren Sie die Steigung dann für zwei Minuten, um sich zu erholen. Wechseln Sie 30 Minuten lang harte, hohe Steigungen mit leichten, niedrigen Steigungen bei einer festgelegten Geschwindigkeit ab. Halten Sie die Steigung für Ihre leichten Intervalle nicht hoch. Verringern Sie stattdessen den Winkel, um ein Gefälle oder eine Ebene wie in der Außenwelt nachzuahmen. Weitere Laufband Hill Workouts.

3. Hohe neigungsabhängige Geschwindigkeitsintervalle

Behalten Sie eine Neigung von 10 bis 15 Prozent bei, variieren Sie jedoch die Geschwindigkeit. Wechseln Sie beispielsweise in einminütigen Intervallen zwischen 4 und 2 Meilen pro Stunde. Verwenden Sie die höchste Geschwindigkeit, die Sie zu einer Kraftanstrengung bringt, bei der Sie so schwer atmen, dass Sie nur kurze Sätze sprechen können. Die niedrigere Geschwindigkeit sollte eine mäßige Intensität haben, damit Sie sich erholen können, bevor Sie die Geschwindigkeit wieder erhöhen.

4. Intervalltraining mit hoher Intensität

Wenn Sie für eine Fitness-Herausforderung bereit sind, stellen Sie Ihre Trainingsintervalle auf eine anstrengende Intensität ein (6 Meilen pro Stunde bei 15 Prozent). Ihre Intervalle mit hoher Intensität können nur 15 bis 30 Sekunden dauern. Ihre ein-oder zweiminütigen Erholungsintervalle können eine flache Wanderung mit 3 Meilen pro Stunde oder eine Wanderung mit 2,5 Meilen pro Stunde bei einer Neigung von 15 Prozent sein.

5. Rückwärtsintervalle auf dem Laufband

Sie werden Ihr Training dramatisch für Ihre Muskeln, Koordination und Balance verändern, indem Sie Intervalle hinzufügen, in denen Sie auf dem Laufband rückwärts laufen. Sie müssen das Tempo drastisch verlangsamen und Ihre Zeit aufbauen, aber Sie werden den Unterschied in Ihren Oberschenkeln spüren.

6. Laufband-Hantel-Training

Möchten Sie sowohl an Ihrer Oberkörperkraft als auch an Ihrem Cardio arbeiten? Sie können die Zeit Ihres Laufbands als Cardio-Teil eines Zirkeltrainings verwenden und abwechselnd ein Oberkörpertraining mit Hanteln absolvieren. Stellen Sie Ihre Hanteln neben das Laufband.

• Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen das Tempo für 5 Minuten.
• Machen Sie eine Pause und halten Sie das Laufband an. Steigen Sie aus und verwenden Sie die Hanteln, um seitliche Erhöhungen durchzuführen. Setzen Sie sich dann 2 Minuten lang mit zügigem Gehen oder Joggen wieder auf das Laufband.
• Wechseln Sie mit mehr Hantelübungen für den Oberkörper ab: Kopfdrücken, Hantelreihe, Hammercurl, Trizepsverlängerung, Bizepscurl

7. Sprung- oder Sprungintervalle auf dem Laufband

Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, sollten Sie in Ihr Laufband-Training ein bisschen Skippen und Hüpfen einbeziehen. Sie sollten dies nur versuchen, wenn Sie sich auf Ihre Waage verlassen können und das Sicherheitsstoppseil verwenden. Überspringe oder springe mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit für 15 Sekunden, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Sie können dies als Intervalle hinzufügen, um Ihr gewohntes Laufbandtraining aufzupeppen.

Motiviert bleiben

Viele Menschen langweilen sich mit dem Laufband. Das Training wie oben beschrieben zu variieren, ist ein Schritt. Sie können ein Laufband mit virtuellen Trails mit dem iFit-System oder mithilfe einer App verwenden. Andere Möglichkeiten, wie Sie die Langeweile des Laufbands überwinden und sich beim Training unterhalten können, sind das Ansehen von Videos und das Hören von Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Ein Laufband-Trainingspartner kann Sie auch motivieren.

Pflege Ihrer Ausrüstung

Wischen Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause das Laufband ab, damit es für den nächsten Benutzer sauber bleibt. Schweißfeuchtigkeit kann zu Korrosion führen. Achten Sie auf eventuell auftretende Geräusche, da es sich um frühe Anzeichen handelt, die repariert werden müssen. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig darunter staubsaugen, um Staub und Flusen zu entfernen, die den Mechanismus verstopfen können. Weitere Tipps für die Wartung Ihres Laufbands zu Hause sind die monatliche Überprüfung des Laufbands und des Laufdecks sowie die mindestens jährliche Schmierung.