Laufband Walking Workout Plan für Senioren
Ein Spaziergang auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben. Mit einem 30-minütigen täglichen flotten Laufbandlauf sind Sie auf dem besten Weg, die empfohlene tägliche körperliche Aktivität zu erfüllen, um Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und Ihre Fitness zu erhalten. Regelmäßiges flottes Gehen ist auch Teil des Trainingsplans für das Leben mit Diabetes, Arthritis und Bluthochdruck.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie nicht trainiert haben oder gesundheitliche Bedenken haben. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können.
Welches Laufband sollten Sie verwenden??
Sie sollten ein Laufband verwenden, das sich robust anfühlt und bei der Verwendung kein Wackeln aufweist. Wenn Sie ein Laufband in einem Fitnessstudio oder einem Fitnesscenter verwenden, sind diese wahrscheinlich handelsüblich und gut gebaut. Während ein Schritttempo nicht so viel Motorleistung erfordert wie ein Lauftempo, ist Ihr Gewicht auch ein Faktor. Wenn Sie weniger als 200 Pfund wiegen, suchen Sie nach einem Laufband mit mindestens 2,0 KWK-Motor. Wenn Sie mehr wiegen, suchen Sie nach mindestens 2,5 KWK und überprüfen Sie das für dieses Modell angegebene Benutzergewicht. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie ein Heimlaufband kaufen.
Laufband Workout Schuhe und Bekleidung
Sie sollten Sportschuhe tragen, wenn Sie auf dem Laufband laufen. Ihre Wanderschuhe sollten flexibel sein. Tragen Sie Kleidung, die locker genug ist, damit Sie problemlos laufen können. Achten Sie jedoch darauf, dass die Hosenbeine nicht so lang sind, dass sie sich im Laufband verfangen können.
Erste Schritte auf dem Laufband
Nehmen Sie sich bei jedem Gebrauch einen Moment Zeit, um sich mit dem Laufband vertraut zu machen, insbesondere wenn Sie im Fitnesscenter mehr als ein Modell verwenden. Suchen Sie die Ein / Aus-Steuerung und den Not-Aus. Oft gibt es einen Clip, den Sie anbringen sollten, damit das Laufband anhält, wenn Sie stolpern oder fallen. Erfahren Sie, wie Sie die Steuerelemente verwenden, mit denen Geschwindigkeit und Neigung erhöht und verringert werden.
Starten Sie das Laufband mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit, während Sie nicht darauf stehen. Steigen Sie dann vorsichtig auf das Laufband und erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich. Sie können die Handläufe zum Ausbalancieren verwenden, wenn Sie auf das Laufband steigen und sich an die Geschwindigkeit des Riemens gewöhnen.
Handläufe loslassen
Wenn Sie normalerweise eine Gehhilfe verwenden, müssen Sie möglicherweise die Handläufe am Laufband verwenden. Sie können dies mit einem Physiotherapeuten, Ihrem Arzt oder einem Sporttrainer besprechen, um herauszufinden, ob es angebracht ist, freihändig zu gehen.
Die Gehhaltung ist sehr wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Laufbandtraining zu ziehen. Das Festhalten an den Handläufen während des gesamten Trainings kann zu einer schlechten Gehhaltung führen. Sie könnten aufgrund dieser unnatürlichen Haltung sogar mehr Schmerzen bekommen. Es ist in Ordnung, den Handlauf-Impulssensor festzuhalten, um eine Herzfrequenzprüfung durchzuführen.
Sie sollten gehen, ohne die Handläufe festzuhalten, wenn Sie normalerweise ohne fremde Hilfe gehen. Das Laufen auf dem Laufband sollte das Gleichgewicht und die Stabilität für das Laufen während der normalen täglichen Aufgaben verbessern. Sie werden diese Fähigkeiten nicht aufbauen, wenn Sie sich während des Trainings an den Handläufen festhalten. Gehen Sie am besten mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie die Handläufe loslassen können, anstatt mit einer höheren Geschwindigkeit, bei der Sie sich festhalten müssen. Möglicherweise müssen Sie üben, um die Gewohnheit des Laufbandgreifens aufzugeben.
Laufband Walking Workout für Senioren
Beginnen Sie mit dem Laufband langsam, während Sie einsteigen. Passen Sie Ihre Körperhaltung an, während Sie loslaufen. Sie möchten in aufrechter Haltung gehen und sich nicht nach vorne beugen. Saugen Sie Ihren Darm ein und stecken Sie Ihren Hintern hinein.
Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein und den Blick nach vorne richten und sich auf den Raum konzentrieren. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie sie fallen, um Ihre Brust zu öffnen, damit Sie tief durchatmen können. Biegen Sie Ihre Arme um 90 Grad und lassen Sie sie entgegen Ihrem Schritt auf natürliche Weise hin und her schwingen.
Wärmen Sie sich ein paar Minuten in ruhigem Tempo auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie das gesamte Training zunächst nur in einem leichten Tempo laufen können, sollten Sie dies tun. Wenn Sie jedoch schneller gehen können, erhöhen Sie das Tempo schrittweise mit einer Geschwindigkeit von 0,5 Meilen pro Stunde, bis Sie ein zügiges Schritttempo erreichen, in dem Sie sicher gehen können, aber härter atmen und sogar schwitzen. Das sind gute Dinge, Sie trainieren jetzt Ihr Herz und Ihre Lunge und senden mehr Blut an Ihr Gehirn und alle anderen Körperteile.
Halten Sie diese Geschwindigkeit mindestens 10 Minuten lang aufrecht. Wenn Sie außer Atem sind oder etwas unsicher sind, reduzieren Sie die Geschwindigkeit, bis Sie sicherer sind. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit nach mindestens 10 Minuten auf ein einfaches Tempo, um sich zwei bis drei Minuten abzukühlen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr zügiges Schritttempo langsamer zu sein scheint, als Sie möchten. Solange Sie schwerer atmen, gehen Sie schnell genug, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen. Wenn das Laufband über einen Pulsmesser verfügt, überprüfen Sie, ob Sie zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Je nach Alter für Senioren zwischen 80 und 115 Schlägen pro Minute. Wenn Sie das Tempo stark genug steigern können, ist das auch gut.
Laufband Walking Workout Plan für Senioren
Die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training für Senioren über 65 Jahre beträgt 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten in einer Sitzung absolvieren können, ist es zulässig, diese 30 Minuten zu unterbrechen, aber Ihre Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten lang sein.
Sie sollten auch zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining mit acht bis 10 Übungen machen. Sie können diese Übung an denselben Tagen ausführen, an denen Sie gerne auf dem Laufband laufen, oder an anderen Tagen. Probieren Sie ein 20-minütiges Krafttraining für Senioren oder ein Hantelkrafttraining für Senioren aus.
Sie sollten an jedem Trainingstag zusätzlich 10 Minuten einnehmen, um Ihre Hauptmuskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt sind, sollten Sie dreimal pro Woche Gleichgewichtsübungen durchführen.
Vorteile des Laufbands Walking für Senioren
Die gute Nachricht ist, dass ein regelmäßiges Gehen auf dem Laufband Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Mobilität und Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Sie werden Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel steigern. Dies ist Teil eines gesunden Gewichtsmanagement-Programms.
