Laufbandtraining mit Intervalltraining hoher Intensität (HIIT)

Haben Sie in Ihrem Laufbandtraining einen Stillstand erreicht? Eine leistungsstarke Möglichkeit, Ihr Laufbandtraining zu verbessern, ist das Intensiv-Intervalltraining (HIIT). Indem Sie HIIT zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen, können Sie die aerobe Fitness steigern und mehr Kalorien in Ihrem Training verbrennen. Erfahren Sie, wie Sie ein HIIT-Laufband-Training absolvieren können, unabhängig von Ihrer Fitness.

So funktioniert HIIT

Wenn Sie im Steady-State-Cardio trainieren, verwenden Sie meistens die langsam zuckenden Muskelfasern, die Kontraktionen für Ausdauertraining liefern. Wenn Sie zu einem Aktivitätsschub mit hoher Intensität wie einem Sprint wechseln, spielen auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern eine Rolle. Wenn Sie keine intensiven Intervalle absolviert haben, ist dies eine brandneue Herausforderung. Ihr Körper wird neue Muskeln und Energiesysteme aufbauen, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden.

Wenn Sie eine HIIT-Pause einlegen, steigern Sie Ihre Herzfrequenz und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Durch die Wirkung des intensiven Intervalls bleibt Ihre Herzfrequenz einige Minuten lang erhöht, selbst wenn Sie zu einer Aktivität mit geringerer Intensität zurückkehren. Sie werden Ihren Körper auffordern, während der Genesung neue Muskeln aufzubauen.

Aufbau eines hochintensiven Intervall-Laufbandtrainings

Ein HIIT-Training beginnt mit einer Aufwärmphase und geht dann zu 1-minütigen Arbeitsintervallen mit einer Anstrengung von 80 bis 90 Prozent über, gefolgt von einem 2-minütigen Erholungsintervall mit einer leichteren Anstrengung, das mehrere Zyklen lang wiederholt wird. Ihre Wiederherstellungsintervalle sollten sich nach Ihren Aufwärmanstrengungen richten. Für Läufer gilt als Faustregel, dass die Geschwindigkeit des Wiederherstellungsintervalls 5 km / h unter der Geschwindigkeit liegen sollte, die für Ihr Arbeitsintervall erforderlich ist.

Intensität

Ihre Intervalle mit hoher Intensität auf einem Laufband können mit einer höheren Steigung, einem schnelleren Tempo oder einer Kombination aus beiden sein. Sie können die Intensität anhand Ihrer Herzfrequenz messen und dabei 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Arbeitsintervalls anstreben. Bei dieser Anstrengung werden Sie nicht sprechen können, Sie werden extrem schwer atmen und Ihr Herz wird pochen. Sie konnten diese Anstrengung nicht länger als eine Minute aufrechterhalten.

Die Geschwindigkeit und Neigung, die erforderlich sind, um diese Anstrengung zu erreichen, variieren für jede Person. Für fitte Leute wird es ein schnelles Lauftempo oder eine sehr hohe Steigung sein. Für Anfänger kann es ein schneller Spaziergang oder eine geringere Neigungseinstellung sein. Wählen Sie für Ihr Arbeitsintervall eine Laufbandeinstellung, bei der Sie Ihre Anstrengung nicht länger als eine Minute aushalten können.

Finden Sie Ihre maximale Laufbandeinstellung von 1 Minute

Beginnen Sie mit der gewohnten Geschwindigkeit und Steigung und erhöhen Sie diese um 1/2 Meile pro Stunde oder 1 Prozent mehr Steigung. Fahren Sie damit fort, bis Sie die Geschwindigkeit und Steigung gefunden haben, bei der Sie nur eine Minute durchhalten können und trotzdem eine gute Lauf- oder Gehform beibehalten können.

Viele Laufbänder bieten ein HIIT-Training als programmiertes Training an. Möglicherweise können Sie die Intensität für das Arbeitsintervall entsprechend Ihren Fähigkeiten auswählen.

Dauer

Sie können HIIT-Workouts finden, die nur 10 Minuten lang sind, aber Sie sollten vorher eine Aufwärmphase von fünf bis 10 Minuten einplanen, um Ihren Körper auf diese Anstrengung vorzubereiten. Erwarten Sie, dass ein HIIT-Training 30 Minuten dauert, einschließlich Aufwärmen, HIIT-Intervallen und einer Abklingzeit.

Frequenz

Sie werden den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche acht Wochen lang HIIT-Trainingseinheiten absolvieren. Es ist wichtig, dass Sie zwischen den HIIT-Trainingstagen einen Erholungstag einplanen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Muskeln und Energiesysteme zu reparieren und aufzubauen, und hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Periodisierung

Ein 8-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm für Laufbänder eignet sich perfekt für Wintermonate, in denen das Training im Freien eine Herausforderung darstellt. Sie verbessern Ihre aerobe Leistungsfähigkeit und sind bereit für das Frühlingstraining für lange Spaziergänge und Läufe, wie den 10-km-Marathon, den Halbmarathon oder den Marathon.

Vorteile von HIIT auf dem Laufband

Es gibt forschungsbasierte Vorteile für die Verwendung von HIIT-Workouts. Allzu oft stecken Sie mit Ihrem Training in einer Brunft. Sie verwenden dasselbe Programm auf Ihrem Laufband oder steigen einfach ein und laufen oder laufen mit Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit und Steigung. Sie müssen das aufrütteln, wenn Sie Fitness-Fortschritte sehen wollen. Ihre Muskeln und Energiesysteme sind an Ihre Routine gewöhnt, und wenn Sie ihnen eine neue Herausforderung stellen können, müssen sie härter arbeiten, um darauf zu reagieren.

Cardio und aerobe Gewinne

Wenn Sie eine gesunde Person sind, die Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern möchte, sind HIIT-Workouts eine effektive und zeitsparende Möglichkeit, dies zu tun. Untersuchungen haben gezeigt, dass auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen von diesen Vorteilen profitieren werden. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass ein 8-wöchiges HIIT-Programm die kardiorespiratorische Fitness bei Patienten mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Asthma verbessert. Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass Erwachsene mit hohem Blutdruck eine größere Verbesserung der Cardio-Fitness mit HIIT im Vergleich zu stationären Aerobic-Übungen aufwiesen, mit den gleichen Vorteilen bei der Senkung des Ruheblutdrucks.

Fettabbau

Während einige ältere Studien darauf hinwiesen, dass hochintensives Intervalltraining besser für den Fettabbau ist als stationäres Training, haben neuere Studienberichte ergeben, dass es nur einen ähnlichen Effekt hat. Dennoch hilft es, Fett zu verlieren und kann eine zeiteffizientere Art sein, Kalorien zu verbrennen.

HIIT Laufband Workout

Personal Trainer Lorra Garrick hat dieses 30- bis 40-minütige Training entworfen.

• Sich warm laufen 10 Minuten lang auf dem Laufband laufen, bevor Sie mit Intervallen hoher Intensität beginnen. Wenn Sie Sprints machen, ist es wichtig, dass Sie sich vollständig aufwärmen. In den letzten 5 Minuten des Aufwärmens können Sie ein oder zwei Zyklen lang die Geschwindigkeit für eine Minute unter Ihrem Maximalwert erhöhen, z. B. 1 bis 1,5 Meilen pro Stunde schneller als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit.
• 1 Minute Arbeit - 2 Minuten Erholung: Jetzt beginnen Sie mit Intervallen von 1 Minute eines Arbeitsintervalls mit Ihrer maximalen Einstellung von 1 Minute, gefolgt von einer Wiederherstellung von 2 Minuten mit Ihrer Aufwärmeinstellung.
• 5 bis 8 Zyklen machen: Ein Zyklus ist eine vollständige Anstrengung, gefolgt von einem Erholungsintervall. Streben Sie fünf bis acht Zyklen an.
• Abkühlen für 5 Minuten in einem leichten Tempo.

Wie es sich anfühlt

Bei maximaler Einstellung atmen Sie so schwer, dass Sie nicht sprechen können. Sie können spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt.

Nach 1 bis 2 Minuten bei der Wiederherstellungseinstellung ist Ihre Herzfrequenz möglicherweise noch etwas erhöht, aber Ihre Atmung ist wieder auf eine Frequenz zurückgekehrt, bei der Sie wieder in mindestens kurzen Sätzen sprechen können.

Gehen, Power Walk oder Laufen für HIIT

Sie können Stile innerhalb eines HITT-Trainings mischen. Jede Person hat eine andere Fähigkeit, ihre maximale Anstrengung von 1 Minute zu erreichen. Es kann ein Lauf sein, es kann eine steile Steigung sein oder es kann ein Powerwalk sein. Sie können wählen - es gibt keine Regeln.

Streben Sie ein Erholungstempo an, das einfach genug ist, damit Sie nach zwei Minuten wieder in kurzen Sätzen sprechen können. Dieses Tempo erhöht sich, wenn Sie fit werden, aber wenn Sie neu trainieren oder wieder trainieren, bedeutet dies möglicherweise eher einen Spaziergang als einen langsamen Lauf.

Ein weiterer Schlüssel ist, dass Sie für Ihre maximale Anstrengung eine Geschwindigkeit und Steigung auswählen müssen, bei der Sie immer noch in der Lage sind, eine gute Form zu verwenden. Sie sollten sich nicht an den Handläufen des Laufbands festhalten müssen oder Gefahr laufen, zu stolpern und zu fallen. Wenn Sie mit dem Laufband noch nicht vertraut sind, wählen Sie am besten ein Tempo und eine Neigung mit geringerem Kraftaufwand, bis Sie das Gehen und Laufen auf dem Laufband beherrschen.

Wenn Sie Ihre HIIT-Kombination gefunden haben, haben Sie keine Angst mehr, sie zu ändern. Sie werden wahrscheinlich anfangen, Ausdauer und Kapazität aufzubauen. Die Geschwindigkeit und Steigung, die Ihre maximalen Einstellungen waren, werden nach ein paar Wochen einfacher und Sie müssen sie erneut erhöhen. Wanderer müssen möglicherweise mit dem Laufen auf dem Laufband beginnen, um ihr Intervallmaximum zu erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden oder an einer Einschränkung der Mobilität leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein intensives Intervalltraining für Sie geeignet ist. Obwohl dieses Training neben Fitnessstudios auch in der Klinik und in der Rehabilitation eingesetzt wird, ist es eine Herausforderung.

Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass HIIT ein Top-Fitness-Trend ist. In ihrer Umfrage stellten jedoch viele Befragte fest, dass dies ein Verletzungsrisiko darstellt. Dies gilt insbesondere für Personen, die noch keine Erfahrung mit Bewegung haben oder weniger fit sind. Um auf dem Laufband sicher zu sein, müssen Sie in der Lage sein, mit der gewählten Geschwindigkeit und Steigung in guter Form zu laufen und zu rennen. Alternativ können Sie ein intensives Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad absolvieren.

Ein Wort von Verywell

Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus, um die gewünschten Ergebnisse aus Ihrem Laufbandtraining zu erzielen. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren, Ihre Geschwindigkeit verbessern oder Ihre Ausdauer verbessern möchten, kann eine Änderung Ihres Trainings hilfreich sein. Viel Spaß und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten, Längen von Intervallen, Geschwindigkeiten und Steigungen.