Verwenden Sie die Hitzeindex-Tabelle für Heißwetterübungen

Überprüfen Sie den Hitzeindex, bevor Sie bei heißem Wetter trainieren. Das Thermometer erzählt nicht die ganze Geschichte, wenn es darum geht, zu entscheiden, ob es zu heiß zum Trainieren ist. Der Wärmeindex basiert sowohl auf der relativen Luftfeuchtigkeit als auch auf der Lufttemperatur. Es ist ein besserer Indikator für die scheinbare Temperatur, die Ihr Körper fühlt, und für das Risiko einer Hitzeerkrankung bei heißem Wetter.

Sie können die Hitzeindex-Tabelle beim National Weather Service einsehen. Sie sehen auch den Hitzeindex, der in vielen Wetter-Apps und Wetterberichten aufgeführt ist.

Der Wärmeindex wird für Schatten berechnet. Wenn Sie bei direkter Sonneneinstrahlung ohne Schatten trainieren, kann der Wärmeindex gemäß den Richtlinien der Arbeitsschutzbehörde für Arbeiten im Freien um bis zu 15 Grad höher sein.

Abbruch eines Outdoor-Trainings basierend auf dem Hitzeindex

Ein hoher Hitzeindex kann Sie davor warnen, Aktivitäten einzuschränken, um Hitzekrankheiten vorzubeugen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) gibt an, dass das Risiko einer übermäßigen Hitzekrankheit steigt, wenn der Hitzeindex für Personen, die länger als eine Stunde trainieren, über 28 ° C liegt.

Bei einem Hitzeindex von 82 F empfehlen sie, Wettbewerbe und kontinuierliche Aktivitäten abzusagen.
Im Bereich von 86 bis 90 F empfiehlt das ACSM, sportliche Aktivitäten für Personen mit und ohne körperliche Behinderung abzusagen und die Dauer und Intensität für Personen mit und ohne körperliche Behinderung zu begrenzen.
Ein Wert über 90 F sollte für alle zum Abbruch sportlicher Aktivitäten führen und ist ein Indikator dafür, dass Sie ein anderes Training einplanen sollten als einen langen Spaziergang oder einen Lauf im Freien.

Wenn Sie sich entscheiden möchten, ob Sie im Freien laufen oder laufen möchten, überprüfen Sie den Wärmeindex, um festzustellen, ob er zu dem Zeitpunkt, an dem Sie dies tun, unter 90 liegt. Wenn Ihre Route keinen Schatten hat, rechnen Sie weitere 15 Grad mit dem Hitzeindex.

Physikalische Risikofaktoren für Hitzekrankheit

Der ACSM stellt fest, dass diese Faktoren das Risiko einer Hitzekrankheit erhöhen. Wenn sie auf Sie zutreffen, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, wenn der Hitzeindex hoch ist.

Fettleibigkeit
Geringe körperliche Fitness
Mangel an Akklimatisation zu erhitzen
Austrocknung
Vorgeschichte von Belastungshitzekrankheit
Schlafentzug
Sonnenbrand
Durchfall, Krankheit, bestimmte Medikamente

Sie können sich an heißere Bedingungen gewöhnen, indem Sie 10 bis 14 Tage lang 60 bis 90 Minuten pro Tag wärmeren Bedingungen ausgesetzt sind. Auf diese Weise passt sich Ihr Körper an und beginnt zu schwitzen und versucht, sich während einer Trainingseinheit früher abzukühlen.

Umweltwärmefaktoren

Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie heiß Sie sich fühlen, wenn Sie im Freien trainieren. All dies wirkt sich auf die Art und Weise aus, wie Ihr Körper erwärmt wird und wie er überschüssige Wärme abführen kann.

Feuchtigkeit und Taupunkt sind Maße für die Menge an Feuchtigkeit in der Luft. Sie schwitzen, um die Vorteile der Kühlung zu nutzen, die beim Verdunsten des Schweißes entsteht. Dies ist die Hauptmethode, um zu verhindern, dass Ihr Körper überhitzt, wenn es draußen heiß ist oder wenn Sie Sport treiben (oder beides). Wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist, kann Ihr Schweiß nicht so schnell verdunsten, um Sie abzukühlen. Wenn die Luftfeuchtigkeit niedrig ist, kühlt das Schwitzen Sie besser.
Heizung von der Sonne: Sonnenlicht wärmt Sie mit Strahlung. Seine elektromagnetischen Wellen erhitzen Ihren Körper und andere Oberflächen direkt, ohne sie tatsächlich zu berühren.
Heizung vom Wind: Luft kann Wärme von einem Objekt zum anderen transportieren, und Sie spüren die Wärmeübertragung, wenn die Lufttemperatur 72 F oder mehr beträgt. Unterhalb dieser Temperatur fühlt es sich wie eine kühle Brise an, während oberhalb dieser Temperatur der Wind zur Erwärmung beiträgt. Dies wird als Konvektion bezeichnet.
Heizung vom Bürgersteig: Wenn Sie etwas Heißes berühren, wird die Wärme direkt auf Ihre Haut übertragen. Dies wird als Wärmeleitung bezeichnet und tritt auf, wenn heiße Fahrbahn oder Asphalt Ihre Füße durch Ihre Schuhe erwärmen.

Temperaturgefälle: Der Temperaturunterschied zwischen Ihrem Körper und den Faktoren im Freien bestimmt, wie viel und wie schnell Sie sich erwärmen oder abkühlen.

Bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit, Windstille und Sonneneinstrahlung besteht ein erhöhtes Risiko für Wärmeeffekte.

Ein Wort von Verywell

Kein Training ist es wert, Hitzekrankheit zu riskieren. Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, von der Übung zu profitieren. Ein heißer Tag ist ein guter Tag, um in Innenräumen mit Schatten und Klimaanlage Sport zu treiben. Sie können an einem besseren Tag hart im Freien trainieren.