Gehen für Übung in der Schwangerschaft

Gehen ist eine der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft genießen können. Während eine Schwangerschaft zu einer Veränderung Ihrer Füße und Ihres Schrittes führt, können Sie mit einigen Modifikationen in Bewegung bleiben und die Menge an Bewegung erhalten, die Sie jeden Tag für Ihre Gesundheit benötigen. Gehen kann Verstopfung vorbeugen und Ihnen helfen, eine bessere Nachtruhe zu finden. Auch wenn Sie vorher noch kein Walker waren, können Sie jetzt loslegen.

Wie weit und wie oft sollten Sie in der Schwangerschaft gehen??

Wenn Sie bereits laufen, halten Sie Ihr reguläres Programm ein. Gehen Sie an drei Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten am Tag und bauen Sie von dort an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten auf. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums (Department of Health and Human Services) aus dem Jahr 2008 empfehlen 2 Stunden und 30 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität pro Woche (z. B. zügiges Gehen) während der Schwangerschaft. Gehen für Übung kann in Ihrem letzten Trimester und bis zur Geburt fortgesetzt werden, solange es für Sie bequem ist.

Wie schnell und wie schwer sollte Ihr Gang sein, während Sie schwanger sind??

Mäßigung ist das Wort während der Schwangerschaft, also treiben Sie sich nicht auf die Spitze. Die chemischen Nebenprodukte und die erhöhte Körpertemperatur der Überanstrengung sind für den Fötus schlecht. Sie können den "Gesprächstest" verwenden, um Ihre Belastungsstufe zu bestimmen: Sie sollten in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen, ohne zu schnauben, zu paffen und zu keuchen, nur um kurze Sätze herauszuholen. Ein Puls von mehr als 100 Schlägen pro Minute fünf Minuten nach dem Training bedeutet, dass Sie Ihren Körper zu hart trainiert haben.

Trinken Sie vor, während und nach dem Gehen Wasser, um die Körpertemperatur zu regulieren. Der Fötus kann keine übermäßige Hitze abbauen. Vermeiden Sie daher, bei heißem Wetter zu trainieren, und halten Sie Ihr Lauftraining moderat. Betrachten Sie Mall Walking als Alternative bei heißem Wetter.

Haltung ist wichtig für schwangere Wanderer

Eine gute Gehhaltung ist unerlässlich und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Steh gerade: Denken Sie daran, groß und gerade zu sein, biegen Sie nicht den Rücken.
Lehnen Sie sich nicht vor oder zurück: Das Lehnen belastet die Rückenmuskulatur.
Augen nach vorne: nicht nach unten schauen, sondern 20 Fuß voraus.
Chin up (parallel zum Boden): Dies reduziert die Belastung von Nacken und Rücken.
Lösen Sie die Schultern: Achselzucken Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie sich, Ihre Schultern etwas zurück.
Saug deinen Bauch ein
Steck deinen Hintern rein: Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Dies wird Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu krümmen.

Verstopfung vorbeugen

Wenn Sie während der Schwangerschaft Probleme mit Verstopfung haben, ist das Gehen ein natürliches, drogenfreies Mittel. Gehen liefert die Bewegung, die Ihrem Körper hilft, Nahrung durch Ihr System zu bewegen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Wasser trinken, um auch bei diesem Vorgang zu helfen.

Der schwangere Fuß

Der Schwerpunkt Ihres Körpers verschiebt sich während der Schwangerschaft. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit mehr Unterstützung. Schwellungen an Füßen und Knöcheln können auch während der Schwangerschaft ein Problem sein. Möglicherweise müssen Sie die Schuhgröße oder -breite erhöhen, um sich wohl zu fühlen. Hormone während der Schwangerschaft lockern die Bänder, was zur Fußbelastung beitragen kann. Bei Problemen einen Arzt aufsuchen.

Vorsichtshinweise

Halten Sie sofort an und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Symptome wie Schwindel, Schmerzen oder Blutungen haben.

Keine Marathons

Marathons, egal ob Sie laufen oder laufen, werden für schwangere Frauen in keinem Stadium der Schwangerschaft empfohlen. Wenn Sie sich für ein Charity-Marathon-Programm angemeldet haben, bitten Sie um einen Termin nach Ihrer Lieferung oder fragen Sie, ob es eine Halbmarathon-Option gibt. Ein Marathonlauf erhöht die Körpertemperatur, erschöpft die Energiespeicher Ihres Körpers und kann Ihr Baby gefährden. Wenn Sie gerne längere Strecken laufen, beschränken Sie sich auf einen Halbmarathon (13 Meilen) und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Nehmen Sie bei längeren Spaziergängen alle 30 Minuten 200 Kalorien pro Stunde und eine Tasse Wasser zu sich, um Ihre Energiespeicher für die Gesundheit des Babys zu ersetzen.

Geh weiter

Stellen Sie einen Kinderwagen auf Ihre Wunschliste. Gehen Sie nach der Geburt jeden Abend als Familie spazieren, um Sport zu treiben, Stress abzubauen und sich Zeit zum Plaudern zu nehmen. Nicht wettbewerbsfähige Wanderereignisse, die von Volkssportvereinen veranstaltet werden, bieten eine kostenlose oder kostengünstige Familienunterhaltung.