Ein praktischer Leitfaden zum Abnehmen für Ihre Hochzeit

Jeder möchte an seinem Hochzeitstag das Beste fühlen und aussehen. Wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind, hoffen Sie möglicherweise, sich zu entspannen oder zu straffen, bevor der große Tag kommt. Natürlich, wenn Sie über einem gesunden Gewicht sind, sind diese Bemühungen aus weitaus wichtigeren Gründen bewundernswert, als in Ihrem Hochzeitskleid oder Smoking zu passen.

Während sich Ihr Hochzeitstag nähert, fühlen Sie sich möglicherweise motivierter denn je, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen - vielleicht sogar in kurzer Zeit. Während Sie möglicherweise Druck spüren, wenn der Termin näher rückt, ist es wichtig, Ihr Ziel sicher und auf eine Weise zu verfolgen, die Ihnen hilft, Ihre Ergebnisse aufrechtzuerhalten.

Hier sind ein paar Richtlinien, die Ihnen helfen sollen, Ihr Gewichtsverlustziel für die Hochzeit rechtzeitig zu erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Fertig machen

Hochzeiten können für jeden etwas ausmachen. Ein direkter Einstieg in eine Crash-Diät wird Ihre Angst nur noch verstärken. Sogenannte "Crash" - oder "Fad" -Diäten basieren oft darauf, dass man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, als nachhaltig ist. Möglicherweise stellen Sie eine Veränderung der Skala fest, aber das Aussehen kann täuschen. Oft verliert Ihr Körper eher Wasser als Gewicht. Wenn die Einschränkung lange genug anhält, wird Ihr Körper Fett sparen und Muskeln (einschließlich Herzmuskeln) aufbrauchen, um Energie bereitzustellen.

Diäten, die eine signifikante Einschränkung der Kalorienzufuhr fördern, sind nicht nur nicht nachhaltig, sondern nehmen Ihrem Körper auch die Energie, die er benötigt, um zu funktionieren.

Gewichtsverlust, der durch extreme Kalorieneinschränkung verursacht wird, kann auch von einer Vielzahl unangenehmer Symptome begleitet sein, von denen viele auf Nährstoffmängel zurückzuführen sind (z. B. Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall, Herzklopfen und Veränderungen an Haaren, Nägeln und Haut) ).

Versuchen Sie, den für die Hochzeitsplanung empfohlenen strategischen Ansatz zur Gewichtsreduktion einzuhalten: Setzen Sie sich wöchentlich klare Ziele, wie Sie es bei der Planung von Gästelisten, Menüs, Veranstaltungsorten und Hochzeitsfeiern tun würden. Wenn Sie alles auf Papier bringen, können Sie auch objektiv bleiben.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Auf die gleiche Weise, wie Sie sich mit einem Caterer treffen könnten, um ein Menü basierend auf Ihrem Geschmack und Budget zu planen, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, um einen Gewichtsverlustplan basierend auf Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan zu erstellen.

Kalorien schneiden

Für die meisten Menschen bedeutet eine Diät, Kalorien zu reduzieren. Auch wenn dies im Großen und Ganzen zutrifft, müssen Sie nicht nur herausfinden, wie viele Kalorien geschnitten werden müssen, sondern auch die Quellen, auf die Sie abzielen sollten, um Ihre Gewichtsabnahmeziele erfolgreich zu erreichen.

Betrachten Sie zum Beispiel Kalorien aus Fett. Ein Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssten Sie jeden Tag etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.

Wenn Sie sich nur die Zahlen ansehen, könnten Sie der Meinung sein, dass Sie leicht zwei oder mehr Pfund pro Woche verlieren könnten, wenn Sie 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Gewichtsverlust ist mehr als ein Zahlenspiel oder eine einfache mathematische Gleichung.

Erstens gibt es eine Mindestanzahl an Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen, damit Ihr Körper funktioniert. Abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, die für Sie einzigartig sind, wie z. B. was Sie essen und wie aktiv Sie sind, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, nicht genau.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie zwar annehmbare Schätzungen der Kalorien in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln vornehmen können, diese Zahlen jedoch auch nicht exakt sind. Die Mathematik kann zwar als Leitfaden dienen, ist jedoch keine konkrete Anweisung.

Täglicher Kalorienbedarf für Frauen

Gewicht halten: 2.000 bis 2.400 Kalorien
So verlieren Sie ein Pfund / Woche: 1.500 bis 1.900 Kalorien

Täglicher Kalorienbedarf für Männer

Gewicht halten: 2.400 bis 3.000 Kalorien
So verlieren Sie ein Pfund / Woche: 2.000 Kalorien

Hinweis: Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt auch von anderen Faktoren wie Alter und Aktivitätsniveau ab.

Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Sie, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, mehr Schaden anrichten als nützen - und das nicht nur, um Ihr kurzfristiges Gewichtsverlustziel zu erreichen. Die langfristigen gesundheitlichen Folgen extremer Kaloriendefizite können alles von Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zur Fruchtbarkeit beeinflussen. Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, gefährden Sie möglicherweise Ihre Gesundheit.

Berechnung Ihres Kalorienbedarfs

Wenn Sie bereit sind, sichere und realistische Ziele für den Gewichtsverlust festzulegen, können Sie mithilfe eines Online-Kalorienzählers die Kalorien abschätzen, die Sie täglich essen. Auch wenn die Zahlen nicht genau sind, kann es Ihnen helfen, die Kontrolle darüber zu behalten, was Sie essen, wie viel Sie essen und selbst wenn Sie essen, verantwortlich zu bleiben. Diese Aufgaben können Ihnen auch dabei helfen, "gedankenloses" Essen einzudämmen und zusätzliche Kalorien zu identifizieren, z. B. Milch in Ihrem Kaffee oder Butter auf Ihrem Toast, an die Sie vorher nicht gedacht hatten.

Sie können auch einen Online-Gewichtsverlust-Rechner verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Diese Taschenrechner verwenden eine von mehreren Formeln, die auf Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht basieren. Einige enthalten auch das Zieldatum für das Erreichen Ihres Ziels (in diesem Fall Ihre Hochzeit) und wie viele Pfund Sie gerne verlieren möchten.

Wenn sich Ihre reduzierte Kalorienaufnahme 1.200 pro Tag nähert, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um zu prüfen, ob dies abhängig von Ihrem Alter und Ihrer aktuellen Gesundheit sicher und ratsam ist.

Planen Sie Ihre Diät

Während Sie möglicherweise versucht sind, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung immer noch nahrhaft und abwechslungsreich ist. In der Tat, wenn Sie weniger Kalorien essen, wird die Zusammensetzung eines jeden noch mehr ausmachen.

Hochzeitsplanung kann stressig genug sein, ohne die Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken, die beim Schneiden von Kohlenhydraten auftreten, oder die Müdigkeit aufgrund von Anämie und Nährstoffmangel. Eine ausgewogene Ernährung liefert Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um konzentriert zu bleiben und vor allem jeden Moment Ihres Tages zu genießen, sobald er kommt.

Sie können das Verhältnis der verschiedenen Lebensmittelgruppen und Makronährstoffe in Ihrer Ernährung anpassen, um einen sicheren Gewichtsverlust zu fördern, ohne sie vollständig auszuschneiden.

Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme: Menschen, die eine 2000-Kalorien-Diät einhalten, konsumieren im Allgemeinen zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich komplexer Kohlenhydrate und einfacher Kohlenhydrate wie Zucker, pro Tag. Versuchen Sie, bis zu 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu reduzieren, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme: Ernährungsempfehlungen für Protein legen im Allgemeinen fest, dass der Makronährstoff 10 Prozent und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte. Wenn Ihre Proteinaufnahme am unteren Ende liegt, versuchen Sie, sie zu steigern, indem Sie Ihrer Diät einige hochwertige proteinreiche Lebensmittel hinzufügen.

Studien haben ergeben, dass Diätetiker, die 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien mit magerem Eiweiß zu sich nahmen, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien erhöhten, die ihr Körper in Ruhe verbrannte.

Nimm genug Ballaststoffe: Der durchschnittliche empfohlene Tageswert für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm pro Tag. Die Vorteile von Ballaststoffen sind bekannt, wenn es darum geht, Verstopfung vorzubeugen. Ballaststoffe sind jedoch auch wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Es hilft Ihnen auch, sich zufriedener zu fühlen und den Hunger einzudämmen, besonders wenn Sie Ballaststoffe eher aus Nahrungsquellen als aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
Reduzieren Sie Alkohol und Koffein: Ein einzelnes alkoholisches Getränk kann Ihre tägliche Aufnahme um 100 Kalorien oder mehr erhöhen. Wenn Sie etwas trinken möchten, wählen Sie einen Weinschorle (75 Kalorien und 0 Gramm Kohlenhydrate) oder einen aromatisierten Wodka mit Soda (96 Kalorien und 0 Gramm Kohlenhydrate) anstelle von zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Getränken. Schwarzer Kaffee ist zwar ein Grundnahrungsmittel für die Ernährung und Koffein kann Energie liefern, erhöht aber auch eher die Angst und die Nervosität. Beide Getränke haben auch eine harntreibende Wirkung, die zur Austrocknung führen kann.
Essen Sie gesunde Fette: Während "fettarm" und "fettfrei" ein fester Bestandteil des Ernährungsvokabulars sind, sind Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es sind jedoch nicht alle Fette gleich. Versuchen Sie, gesättigte und trans-Fettsäuren gegen einfach und mehrfach ungesättigte Fette auszutauschen.

Trinke genug: Die meisten Menschen müssen jeden Tag mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise mehr trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Die richtige Flüssigkeitszufuhr fördert die Verdauung und strahlende Haut. Besonders wichtig ist es jedoch, wenn Sie Ihrem Tagesablauf mehr Bewegung hinzufügen.
Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuchen Sie, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag anstatt drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu stabilisieren und kann Hunger und Heißhunger in Schach halten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, halten Sie gesunde Snacks bereit. Die Portionen vorher abmessen.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Wenn Sie das Frühstück oder Mittagessen auslassen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie es beim Abendessen übertreiben. Wenn Sie können, planen Sie Mahlzeiten im Voraus. Kochen Sie mit Zutaten, die Ihnen dabei helfen, zufrieden zu sein und alle Nährstoffe zu liefern, die Sie benötigen.
Vermeiden, unterwegs zu essen: Wenn Sie sich an den Tisch setzen und Ihr Essen auf einem Teller mit Besteck essen, können Sie sich viel genauer vorstellen, wie viel Sie essen, als wenn Sie aus einem Take-out-Behälter oder einem Fast-Food-Beutel essen.

Vorausplanen: Hochzeiten beinhalten viele Feiern und viele von ihnen beinhalten leckeres Essen. Um zu vermeiden, dass Sie in einem Restaurant zu viel essen, überprüfen Sie das Menü online und finden Sie heraus, was Sie essen werden, bevor Sie ankommen. Sie können auch gesunde Veranstaltungsorte für jede Veranstaltung vor der Hochzeit auswählen.
Leckereien haben: Sie müssen sich nicht vollständig berauben. Zu sehen, was Sie essen, bedeutet nicht, dass Sie auf die Geschmacksprüfung Ihrer Hochzeitstorte oder die Verkostung von Pralinen für Ihre Gäste verzichten müssen. Planen Sie im Voraus geplante Leckereien und versuchen Sie, sich nicht wegen gelegentlicher unerwarteter Freuden schuldig zu fühlen.

Übung hinzufügen

Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der bei der Planung eines Gewichtsverlusts berücksichtigt werden muss. Bewegung unterstützt den Prozess, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie). Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren oder einen Marathon laufen, aber wenn Sie an die Gewichtsabnahme-Gleichung zurückdenken, ist das Ziel, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen.

Hier sind vier Tipps, die Sie bei der Planung eines Workouts berücksichtigen sollten:

Beginnen Sie langsam.
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings Woche für Woche.
Kombinieren Sie Cardio-Übungen zur Steigerung des Stoffwechsels mit Krafttraining, um Muskelmasse zu stärken und aufzubauen.
Halten Sie sich wie bei jedem Termin an einen Zeitplan.

Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 30 Minuten Training. Versuchen Sie an Ihren freien Tagen, einen 30-minütigen Spaziergang mit mäßiger Intensität zu machen (Ihre Atmung ist schwerer, aber Sie können immer noch sprechen)..

Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, wechseln Sie zu Workouts mit höherer Intensität (z. B. Intervalltraining, Zirkeltraining oder HIIT). Diese Workouts stimulieren den Gewichtsverlust und nehmen weniger Zeit in Anspruch als ein reguläres Workout. Möglicherweise möchten Sie mit einem persönlichen Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen dabei hilft, konzentriert und motiviert zu bleiben, aber auch Anleitung bietet, damit Sie sich nicht hinreißen lassen.

Wie bei der Ernährung möchten Sie nicht überanstrengen. Zu viel Sport erschöpft Sie nicht nur, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko erheblich.

Idealerweise sollten Sie eine Trainingsroutine finden, die unterhaltsame und herausfordernde Aktivitäten umfasst, an die Sie sich halten können. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft beim Abnehmen, aber Bewegung kann auch helfen, Angstzustände zu reduzieren und stimmungsfördernde Endorphine zu stimulieren.

Stress managen

Wenn Sie sich überfordert fühlen, vergessen Sie nicht, dass es zwischen dem Training und der Essensplanung andere wichtige Formen der Selbstpflege gibt, die Ihnen helfen, die Hochzeitsplanung zu überleben und Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Unterstützung erhalten: Du musst es nicht alleine machen. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied über Ihre Pläne. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass eine andere Person in Ihrer Hochzeitsfeier ein ähnliches Ziel verfolgt und Sie sich gegenseitig unterstützen können.
Holen Sie sich viel Ruhe: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, auch am Wochenende. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern, wenn Sie nicht das Gefühl haben, eine gute Ruhepause zu haben.
Verwalten Sie Ihren Stress: Hochzeiten sollen eine Zeit der Freude sein. Wenn Sie mehr Anspannung verspüren, als Sie ertragen können, sollten Sie sich mit Geist-Körper-Therapien wie Yoga, Meditation, Tai Chi, geführten Bildern, progressivem Muskelabbau (PMR) und Atemübungen befassen.

Sich zur Veränderung verpflichten

Jeder Plan - ob für eine Hochzeit oder Gewichtsverlust - wird seine Herausforderungen haben. Um ruhig und konzentriert zu bleiben, denken Sie daran, dass es beim Abnehmen nicht nur darum geht, in ein Outfit zu passen oder Fotos auf eine bestimmte Art und Weise zu zeigen. Betrachten Sie es als eine Veränderung des Lebensstils und nicht als ein einmaliges Ziel. Die Vorteile eines gesunden Gewichts werden Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen der Hochzeitsplanung zu ertragen, Ihren besonderen Tag zu genießen und lange bei Ihnen zu bleiben, nachdem Sie "Ja" gesagt haben.