Wie Cardio-Training beim Abnehmen helfen kann

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kennen Sie den Deal. Sie müssen Ihre Diät trainieren und aufpassen. Insbesondere müssen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, um Ihre Trainingszeit optimal nutzen zu können.

Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viel Cardio Sie benötigen, wie hart Sie arbeiten sollten und welche Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Ihr Fitnesslevel am besten geeignet sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie aus einer Vielzahl von Optionen wählen können und dass Sie sowohl die Art als auch die Intensität Ihres Trainings täglich variieren können. Tatsächlich erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihr Training vertauschen. Das Durchführen einer Vielzahl von Übungen verhindert, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Routine anpasst, wodurch sich die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, allmählich verringert. Ein Umschalten verhindert auch, dass Sie sich langweilen und die Motivation verlieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie sich Zeit, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer mit Workouts auf, die nach und nach schwieriger werden.

Wie Cardio beim Abnehmen hilft

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Während manche Menschen es vorziehen, ihre Kalorien ausschließlich durch eine Diät zu reduzieren, ist es die effizienteste und gesündeste Methode, Cardio, Krafttraining und eine gesunde kalorienarme Diät zu kombinieren.

Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil:

Sie verbrennen mehr Kalorien auf einmal - Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone steigern, pumpt Ihr Blut schneller, Sie atmen schwerer, Sie schwitzen - und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel kann eine 150-Pfund-Person während eines flotten 30-minütigen Spaziergangs ungefähr 150 Kalorien verbrennen.
Sie können die Intensität leicht erhöhen, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern - Selbst geringfügige Änderungen der Intensität - schneller laufen, höher springen, Hügel besteigen oder neue Aktivitäten ausprobieren - beschleunigen Ihren Stoffwechsel.
Es erhöht Ihr gesamtes Kaloriendefizit - Kalorienverbrauch durch Bewegung bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen müssen - das heißt, solange Sie nach dem Training nicht mehr essen, um dies zu kompensieren.
Sie können Cardio häufiger als Krafttraining - Nach dem Heben von Gewichten benötigen Ihre Muskeln Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Sie können an den meisten Tagen der Woche eine vorsichtige Cardio-Routine ausführen, ohne sich über Verletzungen oder übermäßiges Training Gedanken machen zu müssen.

Die besten Cardio-Übungen

Welche Übungen sind am besten und wie viel von jedem brauchen Sie zur Gewichtsreduktion?

Die Wahrheit ist, dass es kein Universal gibt Beste Cardio-Übung. Die beste Aktivität ist die, die Sie regelmäßig ausführen. Das Finden von etwas, das Ihnen gefällt, ist entscheidend, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Sie sollten nichts tun, was Sie unglücklich macht.

Trotzdem bieten einige Übungen mehr Intensität als andere.

Auswirkungsaktivitäten: Übungen, die einen gewissen Einfluss haben, wie z. B. Gehen, steigern normalerweise Ihre Herzfrequenz schneller als Aktivitäten ohne Einfluss wie Schwimmen oder Radfahren.
Wirkungsvolle Aktivitäten: Hohe Belastung - Übungen mit Laufen oder Springen - verbrennen oft mehr Kalorien als Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen. Ihr Training muss nicht einmal ausschließlich aus starken Bewegungen bestehen. Sie können ein paar zu Ihrem aktuellen Training hinzufügen und Sie werden mehr Kalorien verbrennen.
Ganzkörperaktivitäten: Cardio-Routinen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbeziehen, wie z. B. Langlauf, können Ihre Herzfrequenz steigern und mehr Kalorien verbrennen. Sie können dies auch mit zusammengesetzten Kraftübungen tun, die die Vorteile von Cardio nutzen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit Übungen mit geringen Auswirkungen beschäftigen sollten. Sie wollen beides für ein abgerundetes Programm.

Tatsächlich ist es vorteilhaft, anstrengendere Workouts mit anderen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, sich während des Trainings zu erholen. Sie sollten die meiste Zeit nur ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, der Rest ist intensiver.

Sie können dies erreichen, indem Sie ein Intervalltraining versuchen, bei dem Sie kurze Ausbrüche intensiven Trainings mit Erholungsphasen abwechseln. Auf diese Weise können Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern.

In der folgenden Liste der allgemeinen Übungen erfahren Sie, wie viel Cardio für Sie tun kann. Nachfolgend sehen Sie die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die von einer 150-Pfund-Person in 30 Minuten verbraucht wurden:

Step-Aerobic: 325
Standrad: 300
Schwimmen: 200
Gehen 4 Meilen pro Stunde: 150
Laufen 5 Meilen pro Stunde: 270
Rasen mit einem Schubmäher mähen: 200

Wie viel Cardio brauchen Sie??

Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort. Es gibt jedoch Richtlinien, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Danach erhalten Sie nach und nach eine bessere Vorstellung davon, wie Ihr Körper damit umgehen kann.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt eine wöchentliche Aktivität von 150 Minuten mittlerer bis starker Intensität mit muskelstärkenden Aktivitäten an zwei Tagen in der Woche, um gesund zu bleiben. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Menge an benötigtem Cardio von Person zu Person variiert und von Faktoren abhängt wie:

Wie viele Kalorien isst du?
Wie hart du trainierst
Ihr Stoffwechsel, Alter und Geschlecht
Ihr Fitnesslevel
Ihr Körperfettanteil und Gewicht
Dein Trainingsplan

Dennoch gibt es einige Tipps für die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms.

Einrichten eines Cardio-Programms für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie eine Aktivität, die sich für Sie gut anfühlt. Laufen ist immer ein guter Ausgangspunkt, denn Sie können es überall tun und kontrollieren, wie hart Sie arbeiten. Es ist einfach, die Intensität durch Beschleunigen oder Bergaufgehen zu erhöhen.
Beginnen Sie mit drei Tagen dieser Aktivität und arbeiten Sie mit mäßiger Intensität. Das ist ungefähr ein Level 5 auf dieser wahrgenommenen Belastungstabelle.
Arbeiten Sie so lange wie möglich und schießen Sie mindestens 20 Minuten.
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Trainingszeit auf ein Ziel von 30 bis 45 Minuten ununterbrochener Bewegung.
Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie einmal pro Woche ein Intervalltraining, um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
Trainieren Sie bis zu 5 bis 6 Tage mit Cardio und versuchen Sie zu variieren, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten.

Diese Beispiel-Cardio-Zeitpläne helfen Ihnen bei der Einrichtung Ihres eigenen Programms.

Cardio für Muskelaufbau

Sie denken vielleicht, Sie sollten kein Cardio-Training machen, wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen und nicht abzunehmen. Cardio ist jedoch nicht nur ein Instrument zur Gewichtsreduktion. Es hilft auch bei der Konditionierung von Herz und Lunge und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, brauchen Sie keine stundenlangen Ausdauerübungen. Mindestens drei 20-minütige Sitzungen pro Woche schaden jedoch nicht Ihren Muskelaufbauzielen und helfen Ihnen, die Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass ein intensives Krafttraining auch Ihre Herzfrequenz steigern kann. Zum Beispiel ist das Kettlebell-Training eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.