Journal-Ideen für Weight Loss

Ein Gewichtsverlust Journal kann der Schlüssel zum Erfolg einer Diät sein. Sind Sie bereit, Ihr eigenes Ernährungstagebuch und Trainingsprotokoll zu erstellen? Verwenden Sie diese Ideen und Tipps für Gewichtsverlusttagebücher als Leitfaden, aber verwenden Sie Ihre eigene Intuition, um ein Tagebuch zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht. 

1

Erstellen eines Gewichtsverlust-Journals

Wählen Sie zunächst ein Spiralheft oder ein gebundenes, liniertes Tagebuch aus. Entscheide dann, was du in dein Abnehmtagebuch schreiben willst. Offensichtlich ist das erste, was Sie aufzeichnen möchten, Ihre gesamte tägliche Nahrungsaufnahme.

Benötigen Sie eine Vorlage? Sie können dieses Lebensmitteljournal herunterladen oder ausdrucken und in Ihr neues Gewichtsverlustjournal einfügen oder es einfach als Leitfaden verwenden. Es kann Ihnen helfen, sich zu merken, was Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack gegessen haben. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen.

Versuchen Sie, eine genaue Portionsgröße für jedes Lebensmittel und Getränk anzugeben. Auf die Größe kommt es an! Und denken Sie daran: Wenn Sie ein genaues Lebensmitteljournal führen, müssen Sie alles aufschreiben, was Sie konsumieren, einschließlich Proben und Geschmack, während Sie kochen. Wir essen oft, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Ihr neues Ernährungstagebuch ist der beste Weg, um eine genaue Vorstellung von Ihrer Nahrungsaufnahme zu bekommen.

2

Nährstoffdaten aufzeichnen

Ihr Gewichtsverlust-Journal sollte auch Nährstoffdaten für die von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke enthalten.

Notieren Sie sich Ihre Portionsgröße, und denken Sie daran, dass Ihre Portionsgröße möglicherweise von der auf dem Nährwertetikett angegebenen Portionsgröße abweicht. Wenn Sie die Portion der Nahrung, die Sie zu sich genommen haben, nicht kennen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme überprüfen, um eine Schätzung zu erhalten.

Wenn für das von Ihnen verzehrte Lebensmittel kein Nährwertkennzeichen verfügbar ist, verwenden Sie eine Website oder App mit Nährwertdaten, um wichtige Informationen wie Kalorien und Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu erhalten.

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, am Ende des Tages alle Aufzeichnungen auf einmal zu machen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, dies im Laufe des Tages nach und nach zu tun.

3

Notieren Sie Ihre Essenszeiten

Wenn möglich, notieren Sie die Zeit, zu der Sie mit dem Essen beginnen und die Zeit, zu der Sie mit dem Essen fertig sind. Wenn Sie Ihre Essenszeiten und die Essensdauer aufzeichnen, können Sie feststellen, ob Sie zu schnell essen. Viele Diätetiker (und Nicht-Diätetiker) essen zu schnell.

Sie werden auch feststellen, wenn Sie zu oft essen. Einige Diätassistenten finden es hilfreich, regelmäßig zu essen, anstatt den ganzen Tag zu grasen. Zu oft essen kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen. Häufiges Essen kann auch zu Gewichtszunahme oder Diätversagen führen. 

4

Schreiben Sie über Ihre Essumgebung

Sie sollten auch aufzeichnen, wo Sie essen und mit wem Sie zusammen sind, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen oder essen. Mithilfe dieser Informationen können Sie Faktoren identifizieren, die Ihre Ernährung beeinflussen können.

Wenn Sie alleine essen, essen Sie, während Sie an Ihrem Computer sitzen? Oder essen Sie in der Küche oder an Ihrem Esstisch? Sind Sie immer mit den gleichen Freunden und der gleichen Familie zusammen, wenn Sie zu viel essen? Findest du, dass du zu viel isst, wenn du fernsiehst??

Wenn Sie sich über Ihr Essumfeld und Ihre Essumstände informieren, können Sie möglicherweise die Situationen identifizieren, die für Ihre Ernährung am besten und für Ihre Ernährung am schlechtesten sind. Verwenden Sie die Informationen, um unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort weniger zu essen.

5

Bewerten Sie Ihren Hunger

Es kann hilfreich sein, Ihren Hunger vor jeder Mahlzeit zu bewerten. Sie sollten eine einfache Skala wie 1 bis 5 verwenden, wobei 1 keinen Hunger hat und 5 den größten Hunger hat. Notieren Sie einfach die Nummer, bevor Sie aufzeichnen, was Sie essen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie häufig essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie Ihr Tagebuch überprüfen, können Sie feststellen, ob dies ein Faktor in Ihrer Ernährung ist oder nicht.

Sie können feststellen, dass Sie häufig essen, weil Sie sind sehr hungrig. Wenn dies der Fall ist, können Sie mehr Lebensmittel hinzufügen, um den Hunger einzudämmen, sodass Sie nicht so oft nach Essen verlangen.  

6

Nehmen Sie Ihre Gefühle auf

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie aufgrund von Emotionen oder Stress eher essen, ist es eine gute Idee, Ihre Gefühle auch in Ihrem Lebensmitteljournal festzuhalten. Es ist wichtig, sie vor und nach dem Essen aufzuschreiben. Dies hilft Ihnen zu verstehen, welche Emotionen Sie zum Essen veranlassen und welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel auf diese Emotionen haben.

Möglicherweise möchten Sie die spezifische Situation notieren, die das emotionale Essen verursacht hat. Wenn Sie verstehen, was Sie zu emotionalem Essen führt, können Sie darauf hinarbeiten, alternative Bewältigungsstrategien für das nächste Mal zu planen, wenn dieselbe Situation auftritt.