Die F.I.T.T. Das Prinzip ist darauf ausgelegt, ein effektives Training zu produzieren

Verstehen der F.I.T.T. Das Prinzip hilft Ihnen dabei, einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitnessziele effektiver erreichen können. F.I.T.T. steht für Frequenz, Intensität, Zeit und Art der Übung. Dies sind die vier Elemente, über die Sie nachdenken müssen, um Workouts zu erstellen, die Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Erfahren Sie, wie der F.I.T.T. Prinzip funktioniert.

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Jetzt ansehen: Verwendung von F.I.T.T. In deinen Workouts

Frequenz

Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan festlegen müssen, ist die Häufigkeit, mit der Sie trainieren. Ihre Häufigkeit hängt häufig von einer Reihe von Faktoren ab, darunter die Art des Trainings, die Sie absolvieren, wie hart Sie arbeiten, Ihr Fitnessniveau und Ihre Trainingsziele.

Im Allgemeinen geben Ihnen die Trainingsrichtlinien des American College of Sports Medicine einen Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren müssen.

Für Cardio: Abhängig von Ihrem Ziel empfehlen die Richtlinien mäßiges Training an fünf oder mehr Tagen in der Woche oder intensives Cardio an drei Tagen in der Woche, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie häufiger trainieren, häufig an sechs oder mehr Tagen in der Woche.
Für das Krafttraining: Die empfohlene Häufigkeit beträgt zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche (mindestens ein bis zwei Tage zwischen den Sitzungen). Ihre Häufigkeit hängt jedoch häufig von den Trainingseinheiten ab, die Sie ausführen, da Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren möchten. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen, wie z. B. Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten, sind Ihre Workouts häufiger als Ganzkörpertraining.

Wie oft solltest du trainieren?

Intensität

Intensität hat damit zu tun, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art Ihres Trainings ab.

Für Cardio: Bei Cardio wird die Intensität normalerweise anhand der Herzfrequenz, der wahrgenommenen Anstrengung, des Gesprächstests, eines Herzfrequenzmessgeräts oder einer Kombination dieser Maßnahmen überwacht. Die allgemeine Empfehlung lautet, für ein stationäres Training mit mäßiger Intensität zu arbeiten. Intervalltraining wird mit hoher Intensität für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus Cardio-Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität zu verwenden, um verschiedene Energiesysteme zu stimulieren und Übertraining zu vermeiden.
Für das Krafttraining: Die Überwachung der Intensität des Krafttrainings umfasst einen anderen Parametersatz. Ihre Intensität setzt sich aus den Übungen, dem Gewicht, das Sie heben, und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze zusammen, die Sie machen. Die Intensität kann sich je nach Trainingsart ändern. Die allgemeine Idee ist, genug Gewicht zu heben, damit Sie nur die Anzahl der Wiederholungen ausführen können, die Sie ausgewählt haben. Wenn Sie jedoch Gewicht verlieren oder Ausdauer aufbauen möchten, können Sie leichtere Gewichte heben, um mehr Wiederholungen zu erzielen.

Bestimmen Sie anhand der Trainingsintensität, wie stark Sie trainieren sollten

Zeit

Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine feste Regel, wie lange Sie trainieren sollten, und diese hängt in der Regel von Ihrem Fitnesslevel und der Art des Trainings ab, das Sie machen.

Für Cardio: Die Übungsrichtlinien empfehlen 30 bis 60 Minuten Cardio, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn Sie im Steady-State-Cardio trainieren, z. B. beim Laufen oder beim Einsteigen in ein Cardio-Gerät, trainieren Sie möglicherweise 30 bis 60 Minuten. Wenn Sie ein Intervalltraining absolvieren und mit einer sehr hohen Intensität arbeiten, ist Ihr Training mit etwa 20 bis 30 Minuten kürzer. Durch eine Vielzahl von Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten und Dauern erhalten Sie ein solides, ausgewogenes Cardio-Programm.
Für das Krafttraining: Wie lange Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Trainings und Ihrem Zeitplan ab. Zum Beispiel kann ein Ganzkörpertraining bis zu einer Stunde dauern, während eine aufgeteilte Routine weniger Zeit in Anspruch nimmt, da Sie weniger Muskelgruppen bearbeiten.

Art

Die Art der Übung, die Sie machen, ist der letzte Teil des F.I.T.T. Prinzip und einfach zu manipulieren, um Überlastungsverletzungen oder Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.

Für Cardio-Training: Cardio ist leicht zu wechseln, da jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt. Laufen, Spazierengehen, Radfahren, Tanzen und der Ellipsentrainer sind nur einige der vielen Aktivitäten, die Sie auswählen können. Mehr als eine Go-to-Cardio-Aktivität ist der beste Weg, um Ihren Körper zu erraten und Langeweile zu reduzieren.
Für das Krafttraining: Krafttraining bietet auch verschiedene Arten von Workouts. Es umfasst eine Übung, bei der Sie eine Art Widerstand (Bänder, Hanteln, Maschinen usw.) verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Körpergewichtsübungen können auch als eine Form des Krafttrainings angesehen werden. Sie können die Art Ihres Krafttrainings ganz einfach ändern, von Ganzkörpertraining bis hin zu Supersets oder Pyramidentraining, um die Dinge zu beleben.

So verwenden Sie das F.I.T.T-Prinzip in Ihrem Training

Die F.I.T.T. Das Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren, um in Form zu kommen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch dabei, herauszufinden, wie Sie Ihr Training ändern können, um Langeweile, übermäßige Verletzungen und Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche 30 Minuten lang in mäßigem Tempo laufen, ist dies für Anfänger ein guter Ausgangspunkt. Nach ein paar Wochen passt sich Ihr Körper jedoch an diese Trainingseinheiten an und verschiedene Dinge können passieren:

Ihr Körper trainiert effizienter: Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Übungen durchzuführen, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen als zu Beginn.
Gewichtsverlust: Ihr neues Training kann zur Gewichtsreduktion beitragen, was natürlich eine gute Sache ist. Der Nachteil ist, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, um den neuen, kleineren Körper zu bewegen.
Langeweile: Das gleiche Training über Wochen oder Monate zu machen, kann alt werden und Ihre Motivation zum Sport beeinträchtigen.

An diesem Punkt möchten Sie einen oder mehrere der F.I.T.T. Prinzipien wie:

Ändern der Frequenz indem Sie einen weiteren Tag zu Fuß hinzufügen
Intensität ändern indem Sie schneller laufen oder einige Laufintervalle hinzufügen
Die Zeit ändern verbrachte jeden Trainingstag zu Fuß
Typ ändern Training durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Schon das Ändern eines dieser Elemente kann einen großen Unterschied in Ihrem Training und in der Reaktion Ihres Körpers auf Bewegung bewirken. Es ist wichtig, die Dinge regelmäßig zu ändern, um Ihren Körper gesund und Ihren Geist in Bewegung zu halten.