Was ist Leucin?

Sie haben wahrscheinlich Leucinpräparate in den Verkaufsregalen Ihres örtlichen Vitamin- oder Drogeriegeschäfts gesehen. Produktpakete behaupten oft, dass die Substanz Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen oder Fett effektiver zu verlieren. Aber brauchen Sie wirklich ein Leucinpräparat, um diese Vorteile nutzen zu können? Was ist, wenn Sie nur mehr Leucin essen? Wissenschaftliche Forschung und kompetente Beratung können Sie bei Ihrer Entscheidung unterstützen.

Was ist Leucin??

Leucin oder l-Leucin, ist eine essentielle Aminosäure. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Protein hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ein wesentlich Aminosäure ist eine Aminosäure, die in Ihrer Ernährung enthalten sein muss, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellt.

Aber Leucin ist eine spezielle Art von essentieller Aminosäure, die als verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) bezeichnet wird. Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Diese BCAA stimulieren die Proteinsynthese im Muskel. Einfach ausgedrückt, helfen sie dem Körper, die Gesundheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und den Muskelverlust zu bekämpfen.

Wie viel Leucin brauche ich??

Das USDA und andere Organisationen geben Richtlinien für die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Eiweiß. Beispielsweise sollte eine erwachsene Frau gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015–2020 etwa 46 Gramm Protein (oder 10–35 Prozent ihrer täglichen Kalorien) konsumieren. Erwachsene Männer sollten ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Andere Organisationen geben Empfehlungen basierend auf Gewicht und Aktivitätstyp. Beispielsweise schlagen die Akademie für Ernährung und Diätetik, die Diätassistenten von Kanada und das American College of Sports Medicine vor, dass Ausdauersportler täglich 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Kraftsportler sollten täglich 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Diese Empfehlungen gliedern die Proteinrichtlinien jedoch nicht unbedingt in spezifische Empfehlungen für Leucin oder andere essentielle Aminosäuren. Einige Forscher haben jedoch Vorschläge gemacht.

In der zehnten Ausgabe der Recommended Dietary Allowances wird der Leucinbedarf für Erwachsene mit nur 14 mg / kg / Tag aufgeführt, für jüngere Menschen jedoch mit einer deutlich höheren Zufuhr. In einer viel zitierten Studie wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leucin über die Nahrung auf 45 mg / kg / Tag für sesshafte Personen und mehr für Personen, die an intensiven Trainings teilnehmen, zu erhöhen. Andere Quellen empfehlen 40 mg / kg Körpergewicht / Tag und viele andere empfehlen Einnahmen in diesem Bereich.

Leucine Foods

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Leucinverbrauch zu überwachen, um festzustellen, wie Ihre Aufnahme mit den empfohlenen Richtlinien verglichen wird, kann es schwierig sein, genaue Zahlen zu ermitteln. Während das Gesamtprotein auf dem Nährwertetikett der von Ihnen gekauften Lebensmittel aufgeführt ist, unterscheidet das Etikett nicht, wie viel von diesem Protein Leucin ist. Wissenschaftler schätzen jedoch, dass der Leucingehalt des Proteins zwischen 5 und 10 Prozent schwanken soll.

Wenn Sie Ihre Aufnahme steigern möchten, sind die folgenden Lebensmittel reich an Leucin. Viele von ihnen sind Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bereits essen.

Leucine Foods (Gramm Leucin / 100 g)

Eier (1,40)
Huhn (1,48)
Sojabohnen (2,87)
Mandeln (1,49)
Molkeproteinpulver (10.0-12.0)
Sojaproteinpulver (7,5-8,5)
Rindfleisch (1,76)
Lachs (1,62)
Erdnüsse (1,67)
Kichererbsen (0,63)
Linsen (0,65)

Andere Lebensmittel mit Leucin sind Milch, Mais, brauner Reis, Käse, Chiasamen, Tintenfisch und Schweinefleisch.

Leucin-Ergänzungen

Wenn Sie nicht glauben, dass Sie genug von dieser verzweigten Aminosäure bekommen, könnten Sie versucht sein, ein Leucinpräparat zu verwenden. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen eines der beliebtesten Produkte verwenden. Forschungen zu Leucinpräparaten haben zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt, die auf unterschiedlichen Zielen beruhen.

Leucin für das sportliche Training

L-Leucin-Präparate sind in der Bodybuilding- und Sportgemeinschaft sehr beliebt. Da BCAAs bekanntermaßen das Muskelwachstum fördern, werden Pulver und Pillen häufig online und in Reformhäusern verkauft. Die meisten Leucinpräparate enthalten etwa drei bis fünf Gramm Leucin pro Portion. Verbraucher können mehr als eine Portion des Supplements pro Tag wählen.

Lohnen sich die L-Leucin-Präparate für Bodybuilder oder Kraftsportler? Studien haben gemischte Ergebnisse geliefert. Beispielsweise stellten die Forscher in einer Studie an Männern im College-Alter fest, dass die Einnahme von Leucin während eines dreimonatigen Testzeitraums weder die Kraft noch die Skelettmuskelmasse verbesserte. Die Forscher sahen jedoch Zellveränderungen in den Muskeln, die Vorteile bringen könnten, wenn Supplementation und Training länger fortgesetzt würden.

Eine weitere 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass eine Leucin-Supplementation (drei Gramm pro Tag nach dem Training) bei gesunden jungen Probanden, die insgesamt genügend Protein konsumierten, weder die Kraft noch die Muskelmasse erhöhte.

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Leucinpräparate dazu beitragen können, die Muskelmasse während eines intensiven Krafttrainings zu steigern, und es werden derzeit Untersuchungen durchgeführt, um besser zu verstehen, wie Leucin Athleten bei Sportarten wie dem Klettern in großer Höhe helfen kann.

Leucin zur Gewichtsreduktion

Seit einigen Jahren untersuchen Forscher den Einfluss von Leucin auf den Gewichtsverlust. Einige Wissenschaftler glauben, dass Leucin Ihrem Körper helfen kann, an Muskelmasse festzuhalten, wenn Sie eine Diät halten. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist sowohl für den anfänglichen Gewichtsverlust als auch für die Aufrechterhaltung des Gewichts wichtig, da diese Muskeln Ihrem Körper dabei helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.

Andere Wissenschaftler glauben, dass Leucin die Glukose- und Insulinhomöostase verbessern kann - ein großer Vorteil für Diätetiker, die ständig Heißhunger bekommen. Die Autoren einer Studie legen nahe, dass BCAAs und insbesondere L-Leucin eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse spielen können. Andere Forscher fanden ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass Leucin bei der Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom eine Rolle spielen könnte.

Die Erforschung von L-Leucin-Ergänzungsmitteln hat jedoch keine schlüssigen Ergebnisse ergeben, die mit Leucin erzielt werden können Ursache Gewichtsverlust. In der Tat, da viele Leucinpräparate auf Gewichtheber abzielen, die wollen gewinnen Gewicht Die Produkte können erhebliche Kalorien enthalten.

Leucin für Wellness

Verbraucher können sich für ein Leucinpräparat entscheiden, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen, könnten Sie versucht sein, ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Aber Ernährungsexperten sagen, dass Sie es wahrscheinlich nicht brauchen.

Katherine Brooking MS, RD ist Mitbegründerin von AppforHealth.com. Sie räumt ein, dass Bodybuilder und sogar ältere Menschen, die Muskelmasse aufrechterhalten müssen, eine gewisse wissenschaftliche Unterstützung für die Leucin-Supplementierung haben. Aber sie sagt, dass die meisten Erwachsenen in den USA ausreichende Mengen an Leucin in ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Darüber hinaus sagt sie, dass Leucin in Nahrungsmitteln wahrscheinlich vorteilhafter ist als Leucin in Nahrungsergänzungsmitteln. "Untersuchungen haben ergeben, dass Leucin als Teil einer proteinhaltigen Diät konsumiert werden sollte, anstatt es einfach als Ergänzung in Kapseln einzunehmen", sagt sie. Studien an Ratten, die eine 40-prozentige Protein-Diät mit Leucin konsumierten, zeigten vorteilhafte Wirkungen, aber unterschiedliche Ergebnisse traten auf, wenn Leucin einfach als Ergänzung in die Diät getropft wurde, ohne Teil eines vollständigen Proteins zu sein. In dieser Situation erhöhte sich die Fettmasse der Ratten und der Muskelzuwachs nahm ab. "

Ein Wort von Verywell

Auch wenn sich schlüssige Beweise Forschern entzogen haben, könnten Sie dennoch versucht sein, ein Leucinpräparat einzunehmen, falls dies hilfreich sein sollte. Eine bessere Option ist jedoch, die Aufnahme von Leucin-Lebensmitteln zu erhöhen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie kalorienreduzierte Leucin-Lebensmittel wählen und die Lebensmittel so fett- und kalorienarm wie möglich zubereiten.

Sie können auch sicherstellen, dass Sie genug Protein in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, und Krafttraining in Ihren Trainingsablauf integrieren, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Leucin erhalten, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem Sporternährungsberater, um einen ausgewogenen Ernährungsplan für mehr Gesundheit, Wohlbefinden oder sportliche Leistung zusammenzustellen.