Schwimmen Workouts, die Kraft aufbauen

Schwimmen wird gemeinhin als Herz-Kreislauf-Training angesehen - es fordert Herz und Lunge heraus, wenn Sie wiederholt die Länge des Pools zurücklegen und sich die Runden vollziehen. Aber Schwimmtraining als nur Herz-Kreislauf verkauft die Aktivität kurz. Wenn Sie durch Wasser reisen, wirkt jede einzelne Bewegung, die Sie ausführen, dem natürlichen Widerstand des Wassers selbst entgegen - bei jedem Stoß, jedem Ziehen, jedem Tritt und Schlag müssen Sie das Wasser um Ihren Körper herum aus dem Weg schieben.

Dies bietet für sich genommen die Möglichkeit, die Muskelausdauer zu verbessern. Es bedeutet auch, dass Sie Trainingsroutinen planen können, um den Widerstandstrainingseffekt des Schwimmens zu maximieren, indem Sie Werkzeuge und eine Kombination aus Runden- und poolbasierten Körpergewichtübungen verwenden, um die Kraft weiter zu entwickeln.

"Um an Kraft zu gewinnen, können Sie eine Vielzahl von Dingen tun", sagt Kim Evans, ein Fitness-Spezialist und zertifizierter Fitness-Gruppenlehrer, der sich auf alle Formen der Wasserfitness im Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center spezialisiert hat. "Wenn Sie nur Runden schwimmen, gewinnen Sie mehr Kraft im Ober- oder Unterkörper, indem Sie Ihr Training aufteilen, nur am Oberkörper ziehen und nur am Unterkörper treten. Sie können auch an Kraft gewinnen, indem Sie in die Vertikale gehen." Sie können beispielsweise eine Jogging- oder Langlaufbewegung im flachen oder tiefen Wasser ausführen, die viel weniger stromlinienförmig oder effizient ist als das Schwimmen, und dabei viel Widerstand leisten . "

In beiden Fällen weist Evans darauf hin, dass übliches Schwimmzubehör wie Kickboards, Schwimmflossen, Schwimmpaddel und sogar Poolnudeln Ihren Krafttrainingsaufwand erhöhen können. Denken Sie darüber nach - je effizienter Sie sich durch das Wasser bewegen, desto einfacher wird Ihr Training.

Ebenso wird Ihr Training schwieriger, je weniger effizient Sie sich durch das Wasser bewegen. Werkzeuge wie Kickboards und Schwimmflossen beeinträchtigen die Effektivität Ihrer Bewegungen, indem sie die Oberfläche Ihres Körpers vergrößern und Sie dazu zwingen, härter zu arbeiten, um das Wasser zu durchschneiden. Das Ergebnis ist ein härteres Krafttraining.

Es gibt viele Möglichkeiten, Kraftarbeit in Ihren Schwimmalltag zu integrieren. Berücksichtigen Sie die folgenden Vorschläge und werden Sie kreativ, während Sie Ihr eigenes Schwimmtraining entwickeln.

Rundenschwimmtraining, um Kraft aufzubauen

Um bei einem Training, bei dem nur Rundenschwimmen angewendet wird, an Kraft zu gewinnen, ist es wichtig, sich auf drei Dinge zu konzentrieren: Trainingsintensität, Widerstand und Programmgestaltung. Rob Jackson, Personal Trainer, Ernährungstrainer und Ironman-Athlet, schlägt vor, Schwimmpaddel wie Speedos Power Paddel zu verwenden, um mit jedem Schlag mehr Widerstand zu erzeugen.

"Mehr Widerstand erfordert mehr Kraft, um sich durch das Wasser zu bewegen", sagt Jackson und fügt hinzu, dass Ihre Form wirklich wichtig ist. "Sie müssen sicherstellen, dass die großen Latzahnmuskeln Ihres Rückens den größten Teil der Arbeit erledigen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Schultern vor Ihrem Rücken schmerzen, schwimmen Sie mit schlechter Form." Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Rücken durch das Wasser ziehen, anstatt mit den Schultern zu drücken.

Um die Kraft, insbesondere die Kraft des Oberkörpers, zu entwickeln, bietet Jackson das folgende Training an:

100 Meter Freistilschwimmen mit Fokus auf Form
30 Sekunden Pause
Nur 50 Meter treten, mit oder ohne Kickboard zur Unterstützung
50 Meter Brust, konzentriert sich auf die Form
30 Sekunden Pause
100 Meter Armstreichungen mit Paddel, Fokus nur auf den Oberkörper; Sie können eine Zugboje zwischen Ihre Beine legen, um Ihre Hüften hochzuhalten
50 Meter Freistilschwimmen mit Fokus auf Form
30 Sekunden Pause
100 Meter Freistil mit Paddel, konzentrieren Sie sich auf das Durchführen von großen Zügen mit jedem Arm
50 Meter Brust, konzentriert sich auf die Form
30 Sekunden Pause
100 Meter Freistil mit Paddel, konzentriere dich darauf, Wasser effizient nach hinten zu schieben
50 Meter Rücken
60 Sekunden Pause
100-Meter-Freistil mit Paddel, konzentriere dich auf alles
50 Meter Freestyle zum Abkühlen

Laut Jackson wird die Länge dieses Trainings variieren, abhängig davon, wie schnell Sie sind. Die gesamte zurückgelegte Strecke beträgt 850 Meter. Wenn Sie also ein Durchschnittsschwimmer sind, der ungefähr zweieinhalb Minuten braucht, um 100 Meter zurückzulegen, können Sie damit rechnen, diese Routine in höchstens 30 Minuten abzuschließen.

Körpergewicht und Cardio Pool Workout, um Kraft aufzubauen

"Ein gutes Format für Schwimmtrainings zum Krafttraining ist das Mischen von Cardio- und Körpergewichtstraining", sagt Kyra Young, eine private Personal Trainerin und Inhaberin von Red Pear Life, die Schwimmtrainings für Kunden mit eigenem Pool anbietet. Laut Young trägt diese Art von Format dazu bei, das Training interessant zu halten und die Monotonie des kontinuierlichen Schwimmens auf Runden zu unterbrechen.

Young verweist auch auf die Speedo Push Plate als ihr bevorzugtes Unterwasser-Widerstandstrainingsgerät. "Die Druckplatte kann verwendet werden, um den meisten Übungen, die Sie normalerweise mit einer Kettlebell oder Hantel ausführen, Widerstand entgegenzusetzen, wenn Sie sie an Land ausführen, z. B. Brustdrücken."

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Druckplatte haben, können Sie dieselben Übungen mit einem Kickboard ausführen. Die Druckplatte macht diese Übungen jedoch mit gut platzierten Griffen und einem weniger schwimmenden Design leichter handhabbar. Kickboards hingegen sind schwerer zu halten und schwerer unter Wasser zu halten.

Young lässt die Klienten normalerweise eine oder zwei Runden eines bestimmten Schlaganfalls machen, gefolgt von einer Reihe von Körpergewichtsübungen, die im Wasser durchgeführt werden. Für weniger geübte Schwimmer unterzieht sie jedoch anstelle einiger Runden andere Wasserübungen, wie die unten beschriebenen. Hier ist eine ihrer Routinen:

Rücken, 1 Runde. Wenn Sie ein schwacher Schwimmer sind, drücken Sie ein Kickboard an Ihre Brust, um zusätzlichen Auftrieb zu erhalten. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Kick und nicht auf den gesamten Schlag.
Sprungkniebeugen, 20 Wiederholungen. Stehen Sie in hüfttiefem Wasser, Ihre Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie nach unten, bis Ihre Schultern eingetaucht sind. Drücken Sie kräftig durch Ihre Füße und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Wenn Sie landen, setzen Sie die Übung fort.
Seal Jacks, 20 Wiederholungen. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen im schultertiefen Wasser, die Arme in Schulterhöhe direkt vor der Brust ausgestreckt, die Handflächen nach innen gerichtet. Springen Sie mit beiden Füßen seitlich nach außen, während Sie gleichzeitig die Arme weit nach außen öffnen und in a landen sternähnliche Position. Kehren Sie sofort die Bewegung um und springen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte, während Sie die Arme vor Ihrer Brust zusammenziehen. Setzen Sie die Sprungbewegung so schnell wie möglich fort.
Wand Liegestütze, 20 Wiederholungen. Stellen Sie sich in hüft- bis schultertiefes Wasser und schauen Sie zur Seite des Pools. Platzieren Sie Ihre Hände an der Wand oder am Beckenrand, sodass Ihre Handflächen mit Ihren Schultern und Ihren gestreckten Ellbogen ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust gegen die Wand. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Ellbogen.
"Gefälschte Seile", 20 Sprünge. Stellen Sie sich in hüft- bis schultertiefem Wasser, die Füße hüftbreit auseinander, die Ellbogen gebeugt und die Hände zur Seite, als hätten Sie ein Springseil in der Hand. Imitieren Sie eine Springseilbewegung für 20 Sprünge und hüpfen Sie dabei auf und ab, während Sie Ihre Unterarme und Handgelenke drehen.
Front hebt mit der Push Plate 10 bis 20 Wiederholungen an. Stellen Sie sich mit den Füßen in Schulterabstand in schultertiefes Wasser und halten Sie die Griffe der Druckplatte mit beiden Händen fest. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihrer Brust aus, sodass die Push Plate-Plattform parallel zum Boden verläuft. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Drücken Sie Ihre Arme gerade durch das Wasser, bis sich Ihre Arme an Ihren Seiten befinden und sich die Druckplatte vor Ihren Oberschenkeln befindet. Drehen Sie die Bewegung um und ziehen Sie die Druckplatte durch das Wasser in die Ausgangsposition zurück.
Hintern treten, 20 Wiederholungen pro Bein. Stehen Sie in hüft- bis schultertiefem Wasser und joggen Sie an Ort und Stelle, wobei Sie bei jedem Joggen die Ferse bis zum Po hochziehen.
Reihen mit der Schubplatte, 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Arm). Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen, den linken vor den rechten, in brusttiefes Wasser. Halten Sie die Druckplatte in Ihrer rechten Hand und greifen Sie einen der mittleren Griffe, sodass die Plattform parallel zum Boden ist. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre linke Handfläche zur Unterstützung auf Ihren linken Oberschenkel. Der rechte Arm hängt senkrecht zum Boden von Ihrer Schulter herunter. Spannen Sie die Muskeln Ihres Rückens an und ziehen Sie die Druckplatte in Richtung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Ellbogen gerade nach hinten ziehen. Wenn die Druckplatte auf Ihren Körper trifft, kehren Sie die Bewegung um und schieben Sie das Werkzeug in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Wasserjogging, 1 Runde. Joggen Sie über den Pool hin und her. Wenn Ihr Pool seichtes und tiefes Wasser hat und Sie sich beim Joggen im tiefen Wasser nicht wohl fühlen, schwimmen Sie oder paddeln Sie mit Hunden über das tiefe Ende.
Ausfallschritte, 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Bein). Stehen Sie in hüfttiefem Wasser, Ihre Füße taumeln mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt vor Ihrem linken Fuß. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Wenn das Wasser auf Brust- oder Schulterhöhe trifft, springen Sie direkt in die Luft und verschieben die Position Ihrer Füße, sodass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten landen. Lassen Sie sich sofort in eine andere Longe fallen, um die Übung fortzusetzen.
Stehende Schrägverdrehungen mit der Druckplatte, 30 Sekunden. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zwischen Brust und Schulter tiefes Wasser. Halten Sie die Drückerplattengriffe mit beiden Händen vor Ihren Nabel, sodass die Platte senkrecht zum Boden und zu Ihrem Körper positioniert ist. Ziehen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Unterkörper ruhig. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und ziehen Sie die Druckplatte durch den Wasserwiderstand. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Flattern Tritte am Poolrand, 100 Wiederholungen. Halten Sie sich mit geraden Armen und gesperrten Ellbogen am Beckenrand fest. Heben Sie Ihre Beine hinter sich und treten Sie sie für 100 Wiederholungen so schnell und hart wie möglich.

"Führen Sie je nach Fitnessstufe drei bis fünf Sätze der gesamten Strecke durch", schlägt Young vor. "Durch abwechselnde Übungen können Sie in Bewegung bleiben, das Training intensivieren und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen und Kraft aufbauen." Auf diese Weise sollte die gesamte Routine etwa 45 bis 60 Minuten dauern.