Die besten Medizinball-Übungen für hochintensives Training

Medizinbälle - die gewichteten Kugeln, die oft in einer Ecke des Fitnessstudios zu finden sind - eignen sich nicht nur dazu, einer Reihe von Situps Gewicht zu verleihen. Diese Werkzeuge sind leicht zu greifen, zu fangen und zu werfen und eignen sich ideal, um die Intensität Ihres nächsten Krafttrainings zu steigern. Tatsächlich ist das gewaltsame Werfen und Fangen von gewichteten Objekten eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft und Stärke des Oberkörpers zu steigern und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu belasten. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, sollten Sie die folgenden hochintensiven Medizinballübungen zu Ihrer Routine hinzufügen.

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Wandkugeln

CrossFit hat Wandkugeln populär gemacht, um die Kraft und Kraft des gesamten Körpers zu entwickeln. Die Bewegung besteht im Wesentlichen aus zwei Phasen. Sie senken sich zuerst in eine gewichtete Hocke und halten den Medizinball an Ihrer Brust, bevor Sie sich explosionsartig aus der Hocke erheben, während Sie den Ball so hoch wie möglich in die Luft werfen.

Die Übung zielt auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen ab - Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Waden, Rumpf, Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps - und belastet auch Ihr Herz-Kreislauf-System, wenn sie für längere Zeit ausgeführt wird. So machst du es:

• Stellen Sie sich vor eine stabile Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht angewinkelt. Sie sollten ein oder zwei Fuß von der Wand entfernt sein.
• Halten Sie einen Medizinball mit angewinkelten Ellbogen zwischen Ihre Hände, damit der Ball Kontakt mit Ihrer Brust hat.
• Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen.
• Drücken Sie sich von der Unterseite der Hocke aus kräftig durch die Fersen, strecken Sie Ihre Knie und Hüften explosionsartig aus, um auf den Ballen Ihrer Füße zu stehen. Drücken Sie dabei gleichzeitig die Arme gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen, während Sie den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand werfen.
• Wenn der Ball von der Wand fällt, fangen Sie ihn auf, re-racken ihn an Ihrer Brust und lassen Sie sich sofort in eine andere Hocke sinken, um die Übung fortzusetzen.

Führen Sie die Bewegung mindestens 30 bis 60 Sekunden lang kontinuierlich aus. 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Führen Sie drei bis fünf Sätze in diesem Format aus, oder fügen Sie die Übung einer Schaltungsroutine hinzu.

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Slams

Medizinball-Slams scheinen nicht so schwer zu sein - Sie werfen nur einen Medizinball auf den Boden. Aber die Ganzkörper-Herausforderung, ein Gewicht in den Boden zu schlagen, ist überraschend anstrengend, besonders für Ihren Kern.

Beachten Sie beim Ausführen dieses oder anderer Medizinball-Slams, dass Sie einen gewichteten Medizinball verwenden sollten, der speziell für das Zuschlagen entwickelt wurde, z. B. die Rogue Echo Slam Balls. Es ist weniger wahrscheinlich, dass diese Version des Tools in die Höhe springt, wodurch das Risiko verringert wird, dass der Medizinball vom Boden abprallt und Sie ins Gesicht trifft. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich mit schulterbeabstandeten Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen am Nabel.
• Erheben Sie sich in einer sanften Bewegung auf die Fußbälle, während Sie den Medizinball direkt über Ihrem Kopf in die Luft heben.
• Schwingen Sie Ihre Arme sofort und mit aller Kraft vor Ihrem Körper nach unten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne drücken. Lassen Sie dabei den Ball los und schlagen Sie ihn direkt vor Ihren Füßen auf den Boden.
• Lassen Sie sich in eine Hocke fallen, um den Ball vom Boden zu holen.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Übung sofort.

Setzen Sie den Med-Ball-Slam 30 bis 60 Sekunden lang fort. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, warten Sie 30 Sekunden, bevor Sie zwei weitere Sätze durchführen.

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Split Stance Overhead Throw

Wählen Sie einen Medizinball aus, der beim Auftreffen auf ein stabiles Objekt eine gewisse Sprungkraft bietet, um einen Überwurf mit geteilter Haltung auszuführen. Diese Übung belastet Ihre Quads, Ihren Rumpf, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme, während Sie an der Kraft des Oberkörpers arbeiten.

• Stellen Sie sich ungefähr 10 bis 12 Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf (Betonklötze oder Ziegelwände sind ideal) und halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen.
• Versetzen Sie Ihre Füße, so dass sich Ihr rechter Fuß einige Meter vor Ihrem linken befindet und ungefähr in Hüftweite voneinander entfernt ist. Beugen Sie die Knie, um eine stabile Stützbasis zu schaffen.
• Heben Sie den Medizinball direkt über Ihren Kopf und halten Sie ihn mit beiden Händen fest.
• Beuge deine Ellbogen leicht, sodass der Medizinball hinter deinem Kopf ist, und wirf den Medizinball mit Gewalt nach unten in die Wand und verlagere dein Gewicht auf deinen Vorderfuß, während du den Wurf ausführst.
• Nehmen Sie den Ball, der von der Wand abprallt, und setzen Sie ihn zurück, um die Übung erneut durchzuführen.

Setzen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang fort und halten Sie dabei Ihren rechten Fuß in der vorderen Position. 30 Sekunden ruhen lassen und dann einen weiteren Satz durchführen, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne versetzt. Schließe insgesamt vier oder sechs Sätze ab.