20 Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen mit Yoga zu dehnen

Spezifische Yoga-Übungen, die auf die Kniesehnen abzielen, können Verspannungen lindern und die Flexibilität verbessern. Die Kniesehnen sind die drei Muskeln, die sich entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels erstrecken und Ihr Becken mit Ihrem Knie verbinden. So viele Menschen haben enge Kniesehnen, dass es keine Übertreibung ist, von einer Epidemie zu sprechen.

Es gibt viele Möglichkeiten, um mit Kniesehnenverspannungen zu enden. Manchmal kommt es nur auf die Anatomie an. Regelmäßiges Dehnen, selbst wenn es in der Kindheit mit Aktivitäten wie Tanz und Gymnastik beginnt, hilft, aber die meisten Menschen tun nicht genug, um ihre Beweglichkeit zu erhalten. Mit zunehmendem Erwachsenenalter sitzen Sie viel mehr (schlecht für die Kniesehne), und selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verbringen Sie Ihre Zeit eher mit Laufen (schlecht für die Kniesehne) als mit Dehnen (gut für die Kniesehne). Ziemlich bald haben Sie Rückenschmerzen oder Ischias, die beide oft mit engen Kniesehnen zusammenhängen. 

Das Verbessern der Flexibilität Ihrer Oberschenkel ist normalerweise ein schrittweiser Prozess, der jedoch durch regelmäßiges Üben möglich ist. Beginnen Sie langsam und erzwingen Sie nichts, da eine Oberschenkelbelastung das letzte ist, was Sie wollen. Verwenden Sie gegebenenfalls Requisiten, seien Sie konsequent und geduldig, und Sie werden Ergebnisse sehen. 

Die Posen unten sind in der Reihenfolge vom Anfang bis zum Fortgeschrittenen angeordnet. Die Posen der Anfänger sind definitiv der Ort, um zu beginnen. Die fortgeschrittenen Posen setzen voraus, dass Sie in diesem Bereich bereits viel Mobilität haben. Lesen Sie die vollständigen Anweisungen für jede Pose durch. 

1

Zurückgewiesene Haltung des großen Zehs - Supta Padangusthasana

Wir werden auf deinem Rücken liegen. Dehnungen der Kniesehne in dieser Position sind in der Regel am sanftesten und zugänglichsten. 

Ein Gurt ist eine nützliche Stütze für alle, die enge Oberschenkelmuskeln haben. Wenn Sie in dieser Haltung beispielsweise den Abstand zwischen Ihrer Hand und Ihrem Fuß mit dem Riemen verringern, können Sie Ihre Beine strecken und die Vorteile der Dehnung voll ausschöpfen. Wenn Sie keinen offiziellen Yoga-Gurt haben, machen Sie sich keine Sorgen. Jeder Gürtel, Schal oder Handtuch wird hier genauso gut funktionieren.

2

Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Stehende Vorwärtsbeugungen sind eine gute Möglichkeit, die Dehnung der Achillessehne zu vertiefen, da die Schwerkraft Ihnen dabei hilft. Einige Menschen mit Rückenschmerzen empfinden die Beugung der Wirbelsäule jedoch als unangenehm, weshalb das Liegen auf dem Rücken eine bessere Option für sie sein könnte.

Einige Lehrer werden Ihnen sagen, dass es in dieser Haltung in Ordnung ist, die Knie zu beugen, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt. Das ist wahr, aber es wird auch dazu führen, dass sich die Pose weniger auf die Kniesehne ausdehnt. Wenn Sie Ihre Knie wegen Rückenschmerzen beugen, ist es besser, eine andere Haltung zu finden. Wenn Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Hände auf die Matte zu bekommen, ist das falsch. Berühren Sie Ihre Zehen ist nicht das Ziel dieser Pose. 

Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten und lassen Sie Ihre Hände baumeln oder legen Sie Blöcke darunter, wenn sie den Boden nicht erreichen. 

3

Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana

Eine andere Möglichkeit für eine stehende Vorwärtsfalte besteht darin, die Beine weit herauszunehmen. Ein häufiger Fehler in dieser Haltung ist, die Beine zu weit auseinander zu ziehen, um den Kopf näher an den Boden zu bringen. Halten Sie die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad, um eine gute Dehnung der Kniesehne und eine sicherere Position für die Hüftgelenke zu erreichen. In dieser Position ist es in der Regel einfacher, die Hände auf den Boden zu bringen, aber Sie können bei Bedarf auch Blöcke verwenden. 

Konzentrieren Sie sich für volle Oberschenkeleffekte darauf, Ihr Gewicht in den Bällen Ihrer Füße genauso zu halten wie in den Fersen. Fühle die Rotation deines Beckens nach vorne als Treiber der Vorwärtsfalte, wenn du mit einem flachen Rücken nach unten kommst. 

4

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana

Downward Dog ist eine fantastische Pose für viele Teile Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Kniesehnen. Es ist ein Irrtum, dass das Ziel dieser Pose ist, Ihre Fersen auf die Matte zu bringen. Um diese Position zu erreichen, laufen manche Leute mit den Füßen näher an ihre Hände heran. Tu es nicht!

Versuchen Sie stattdessen, die Fersen nach unten zu lösen, aber stellen Sie die Füße so auf, dass die Fersen über dem Boden schweben. Dies ist der effektivste Weg, um Ihre Kniesehnen und Waden zu dehnen.

5

Kopf zur Knie-Haltung - Janu Sirsasana

Wenn Sie wie bei Janu Sirsasana mit jeweils einem Bein arbeiten, ist es oft einfacher, eine gute Dehnung der Oberschenkel zu erzielen, als wenn beide Beine gerade sind.

Beachten Sie, dass Sie Ihren Oberkörper drehen müssen, um ihn über Ihrem ausgestreckten Bein auszurichten, wenn Sie nach vorne kommen. Wenn Vorwärtsbeugen Ihren Rücken verletzen, legen Sie einen Gurt um Ihren gebeugten Fuß. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Riemens, ziehen Sie fest und kommen Sie nur so weit nach vorne, wie Sie können, damit Ihre Wirbelsäule gerade und schmerzfrei bleibt. Das mag nicht sehr tief sein, aber das ist in Ordnung. 

6

Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana

Dies ist eine sitzende Version von Uttanasana (siehe oben). Es ist wichtig, die Füße durchgehend stark gebeugt zu halten und die Oberschenkel so gut wie möglich in Eingriff zu bringen.

Verwenden Sie einen Riemen um Ihre Füße, um die Traktion zu gewährleisten, anstatt nach vorne zu sinken, um Ihre Füße zu halten. Halten Sie den Rücken lang und gerade. Es ist egal, wie weit der Oberkörper reicht. Wenn Sie sich das Becken als eine Schüssel vorstellen, die langsam nach vorne kippt, können Sie die korrekte Drehung des Oberkörpers über den Beinen fördern.

7

Vorwärtsfalte mit breiten Beinen - Upavistha Konasana

Für Menschen mit engen Oberschenkelmuskeln ist es eine große Herausforderung, nur in Upavistha Konasana zu sitzen. Es ist in Ordnung, völlig aufrecht zu bleiben, wenn dies der Fall ist. Eine der besten Möglichkeiten, mehr Platz in dieser Haltung zu finden, besteht darin, einen Aufzug mit einer oder mehreren gefalteten Decken unter Ihren Sitz zu bringen. Dies funktioniert gut in jeder sitzenden Pose. 

8

Pyramidenhaltung - Parsvottonasana

Stellen Sie bei stehenden Vorwärtsbeugungen wie dieser sicher, dass Sie Ihr Knie nicht überdehnen. Auch wenn Ihr Bein möglicherweise nicht so gerade aussieht, ist eine Mikrobiegung, die eine leichte Erweichung darstellt, am Knie eine sicherere Position für Ihre Gelenkgesundheit.

Blöcke werden hier absolut Ihre besten Freunde sein. Verwenden Sie sie in der für Sie am besten geeigneten Höhe unter Ihren Händen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Füße hier nur etwa drei Fuß voneinander entfernt sind und zu den Seiten der Matte so weit wie nötig voneinander getrennt werden können. 

9

Dreieck-Haltung - Trikonasana

Achten Sie wie in der Pyramidenpose (oben) darauf, die Knie nicht im Dreieck zu verriegeln. Sie können Ihre Hand auf Knöchel, Schienbein, Boden oder Block legen. Wählen Sie die, mit der Sie Ihre Truhe wirklich bis zur Decke öffnen können.

Beachten Sie, dass die Beine im Vergleich zur Pyramide weiter vorne und hinten von der Matte entfernt sind, jedoch näher an der Mittellinie liegen (d. H. Von den Seiten in Richtung Mitte getreten sind). Dies funktioniert hier, weil die Hüften übereinander gestapelt sind und nicht quadratisch auf dem Boden liegen. 

10

Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana

Nehmen Sie sich Zeit, um eine gute Ausrichtung in Ihren Beinen herzustellen, bevor Sie Ihren Arm anheben. Wenn Sie Ihre Hüften gestapelt haben, können Sie Ihre Brust so weit wie möglich öffnen. Ein Block unter Ihrer Hand macht auch einen großen Unterschied, da Sie durch die zusätzliche Höhe Ihr Herz zur Decke anstatt zum Boden drehen können. 

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Stehender Split

Diese Haltung hat ungefähr die gleiche Form wie der Halbmond (oben), außer dass beide Hüften zum Boden zeigen. Es ist egal, wie hoch Ihr Bein gehen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftpunkte wie auf den Boden gerichtete Scheinwerfer auszurichten. Befestigen Sie Ihr Knie nicht am stehenden Bein, sondern halten Sie es gerade genug, damit Sie die Vorteile der Oberschenkeldehnung nutzen können. 

12

Seitlicher Ausfallschritt - Skandasana

Vorwärtsbeugen ist definitiv nicht die einzige Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen. Denken Sie daran, dass es drei davon gibt und es verschiedene Arten von Bewegungen erfordert, um zu allen zu gelangen.

Skandasana eignet sich hervorragend für den inneren Oberschenkel. Auch hier geht es nicht darum, wie tief du gehen kannst. Mach dir keine Sorgen, dass du nicht in der Kniebeuge bist. Solange Sie die Dehnung spüren, profitieren Sie davon. 

13

Dreieck gedreht - Parivrtta Trikonasana

Obwohl es sich um ein gedrehtes Dreieck handelt, ist die Wurzel dieser Pose tatsächlich näher an der Pyramidenpose (siehe oben). Der Aufbau der Beine ist der gleiche, mit einer kürzeren (Nord nach Süd), aber breiteren (Ost nach West) Haltung als im Dreieck. Auch die Position der Hüften ist wie eine Pyramide, da Sie versuchen, das Kreuzbein flach zu halten. 

Diese Pose ist selbst für erfahrene Yogaschüler oft sehr herausfordernd. Ein Block unter Ihrer Hand und / oder das Halten der Hand an der Innenseite Ihres Vorderfußes sind beide gute Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Ihre Hüften durcheinander geraten. 

14

Gedrehtes Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Das drehbare Ardha Chandrasana wird am besten von einem stehenden Spalt aus angegangen (siehe oben). Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach unten zeigen. Ein Block unter der Hand ist fast ein Muss. Öffnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich zur Decke, während Sie die Höhe Ihres angehobenen Beins beibehalten, das idealerweise parallel zum Boden bleibt. 

fünfzehn

Schlafender Vishnu - Anantasana

Diese Pose sieht immer einfacher aus als sie ist. Wenn Sie die Seite Ihres Körpers sehr gerade halten, wird das Balancieren zu einer echten Herausforderung. Verwenden Sie einen Riemen um Ihren Fuß, wenn Sie Ihren Zeh nicht mit geradem Bein erreichen können. Halten Sie beide Füße gebeugt und Ihre Oberschenkel durchgehend eingerastet. 

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Stehende Haltung des großen Zehs - Utthita Hasta Padangusthasana

Erinnerst du dich an Supta Padangusthasana von ganz oben auf dieser Seite? Wenn Sie diese Pose einnehmen und um 90 Grad drehen, gelangen Sie zu dieser stehenden Version derselben Position. Natürlich ist es viel schwieriger, auf einem Bein zu stehen, aber der Riemen um deinen Fuß ist wieder dein Freund.

Eine der größten Herausforderungen bei der Ausrichtung besteht darin, dass Sie diese Haltung einnehmen, ohne sich zu weit nach hinten zu lehnen. Dies ist die natürliche Neigung, dem Gewicht Ihres vorderen Beins entgegenzuwirken. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um zu sehen, wie sich das anfühlt.

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Reiherhaltung - Krounchasana

Möglicherweise können Sie leichter in diese Haltung gelangen, wenn Sie auf den Sitzknochen zurückgeschaukelt sind, aber dies führt dazu, dass Ihre Wirbelsäule zusammenbricht. Um die korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, müssen Sie sich mit gerader Wirbelsäule oben auf den Sitzknochen befinden. Legen Sie sich bei Bedarf einen Riemen um den Fuß.

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Paradiesvogel - Svarga Dvidasana

Das Strecken Ihres Beines im Paradiesvogel ist das i-Tüpfelchen einer bereits sehr herausfordernden Reihe von Manövern, mit denen Sie in erster Linie in die Standposition gebracht werden. Offene Kniesehnen sind für diesen letzten Schliff erforderlich, der eine erstaunliche Dehnung entlang des Oberschenkelrückens bewirkt. 

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Vollseitenplanke - Vasistasana

Durch Hinzufügen von Anatasana (oben) zu Ihrer Seitenplanke erhalten Sie volles Vasisthasana. Gehen Sie wie bei all diesen fortgeschrittenen Haltungen mit Vorsicht vor. Es braucht Zeit, um alle notwendigen Elemente für eine solche Pose zusammenzubringen. An diesem Punkt geht es nicht nur um die Kniesehne, sondern auch um die Kernkraft, das Gleichgewicht und die Armkraft.

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Affenhaltung - Hanumanasana

Die ultimative Pose für Kniesehnen? Die Spaltungen natürlich. Verwenden Sie Requisiten wieder großzügig, wenn Sie an diesen Posen arbeiten. Blöcke unter Ihren Händen sind ein guter Anfang. Wenn Sie sich dem Boden nähern, kann sich ein Block unter Ihrem Vorderschenkel stabilisieren. Seien Sie vorsichtig beim Verlassen der Pose und haben Sie Geduld!