7 Möglichkeiten, ein Yoga-Rad zu benutzen

Wenn Sie jemals das Innere eines Yoga-Studios besucht haben, sind Sie wahrscheinlich mit Yoga-Requisiten wie Matten, Riemen und Blöcken vertraut. Was Sie vielleicht noch nicht gehört haben, ist das Yoga-Rad. Dieser relative Neuling in der Welt der Yogapraktiken ist ein schmaler, aber breiter Zylinder aus Kunststoff, Holz oder einer Materialkombination mit einem Durchmesser von etwa 30 cm. Wenn Sie es aufrecht halten, können Sie die Dehnung vertiefen, um die Flexibilität zu verbessern, eine herausforderndere Balance zu üben oder schwierige Posen zu unterstützen. Und wenn Sie erst einmal mit der Verwendung fertig sind, können Sie damit natürlich auch einige ziemlich unglaubliche Instagram-Fotos erstellen.

Der Trick besteht darin, zu verstehen, wie Sie ein Yoga-Rad auf sichere und effektive Weise in Ihre Praxis integrieren können. Anstatt eine Königstänzer-Pose zu versuchen, während Sie mit einem Fuß auf dem wackeligen Zylinder stehen, sollten Sie mit Posen beginnen, die Sie beim Testen der Grenzen Ihrer persönlichen Yoga-Praxis auf dem Boden halten. Die Entwickler des Yoga Design Lab bieten die folgenden Posen an, die für die meisten Yogis der Anfänger- bis Mittelstufe geeignet sind.

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Radunterstützte Kinderhaltung

Die Kinderhaltung ist eine klassische, erholsame Haltung, die dazu beiträgt, die Hüften, die Oberschenkel und den unteren Rücken auf sanfte, zugängliche Weise zu dehnen. Wenn Sie während der Pose ein Yoga-Rad verwenden und Ihre Arme nach vorne über die erhöhte Oberfläche des Rads strecken, spüren Sie auch eine schöne Dehnung zwischen Schultern und Brust.

Knien Sie mit Ihren großen Zehen auf dem Boden und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück. Trennen Sie Ihre Knie, so dass sie mindestens in Hüftweite voneinander entfernt sind, und platzieren Sie das Yoga-Rad zwischen Ihren Knien. Legen Sie Ihre Hände auf das Lenkrad. Atmen Sie ein und beugen Sie dann beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne. Rollen Sie das Rad mit den Händen von Ihrem Körper weg, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihr Bauch bequem zwischen Ihren Oberschenkeln liegt und Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken entspannen und versuchen Sie, Ihre Stirn auf der Matte abzustützen, während Brust und Schultern eine tiefere Dehnung erfahren. Halten Sie mindestens drei Atemzüge an.

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Stützende einfache Haltung

Easy Pose ist eine klassische Sitzposition mit gekreuzten Beinen, die einen starken Geist und einen gleichmäßigen Atem fördert. Die zurückgelehnte Version, die mit Hilfe des Yoga-Laufrads ausgeführt wird, verfügt über eine kontrollierte Beuge mit Brustöffnung, die dazu beiträgt, Spannungen zwischen den Schultern abzubauen.

Setzen Sie sich hoch und direkt vor das Yoga-Rad, sodass es parallel zu Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position, damit sich Ihre Beine und Ihr Becken am Boden anfühlen. Legen Sie Ihre Hände in einer hochgezogenen Position auf Ihre Knie und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam über die Oberseite des Rades, um Ihre Rückenbeuge zu stützen. Lassen Sie den Hinterkopf auf dem Yoga-Rad ruhen. Sitzen Sie in dieser Position und atmen Sie mindestens fünf Mal tief durch, obwohl Sie so lange in der Pose bleiben können, wie Sie sich wohl fühlen.

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Radunterstützte Fischhaltung

Die Fischhaltung ist eine hervorragende Haltung, bei der die Brust und die Schultermuskulatur gestreckt werden. Das heißt, einige Leute sind nicht in der Lage, die Standardhaltung alleine beizubehalten, während andere eine tiefere Dehnung bevorzugen. Das Yoga-Rad bietet eine Lösung für beide Gruppen.

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihr Oberkörper ist groß und Ihre Beine sind vor Ihnen ausgestreckt. Zeigen Sie mit den Zehen, drehen Sie die Hüften nach innen und drücken Sie die inneren Schenkel zusammen. Platzieren Sie das Yoga-Rad direkt hinter Ihrem Rücken, ausgerichtet und parallel zu Ihrer Wirbelsäule. Ihre Hände halten es leicht an Ort und Stelle. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich beim Ausatmen nach hinten, strecken Sie die Wirbelsäule über die Oberseite des Rades und lassen Sie die Hände los, damit sich das Rad beim Durchführen der Rückbiegung mit Ihrem Körper bewegen kann.

Heben Sie Ihre Hüften an, um die Haltung zu vertiefen, und lassen Sie das Rad Ihre Wirbelsäule zwischen Ihren Schulterblättern stützen und massieren. Entspannen Sie Kopf und Nacken und lehnen Sie sie gegen das Lenkrad. Öffnen Sie Ihre Arme weit und bringen Sie sie in eine Position, die sich angenehm anfühlt und das Gleichgewicht fördert. Halten Sie mindestens drei Atemzüge lang an, bevor Sie die Bewegung umkehren, um eine sitzende Position auf Ihrer Matte einzunehmen.

Wenn die Haltung zu schwer auszubalancieren ist, modifizieren Sie die Übung, indem Sie die Knie beugen und die Füße hüftbreit auf den Boden stellen.

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Radunterstützte aufwärtsgerichtete Zwei-Fuß-Personal-Haltung

Für Yogis, die in Richtung fortgeschrittener Backbends wie Radhaltung, Königstaubenhaltung oder sogar einer nicht unterstützten, nach oben gerichteten Zwei-Fuß-Haltung arbeiten, bietet das Yogarad eine wichtige Unterstützung. Wenn Sie das Rad zum Abstützen Ihres Rückens verwenden, können Sie sich in Positionen bewegen, in denen Sie sich möglicherweise nicht wohl fühlen, wenn Sie es ohne die zusätzliche Unterstützung entlang Ihrer Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern versuchen. Auf diese Weise können Sie Selbstvertrauen und Kraft in den aktiven Muskelgruppen aufbauen und letztendlich Ihren Zielen näher kommen.

Setzen Sie sich hoch, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, direkt vor das Yoga-Rad, so dass es parallel und auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Innenseite des Rads, um es festzuhalten. Lehnen Sie sich beim Einatmen gegen das Lenkrad zurück und lassen Sie die Hände los. Drücken Sie dann beim Ausatmen durch die Fersen und heben Sie die Hüften, strecken Sie die Arme nach oben und über den Kopf und halten Sie die Ellbogen gebeugt und zeigen Sie direkt hinter sich.

Fahren Sie damit fort, Ihren Rücken über das Rad zu strecken, sodass er zwischen Ihren Schulterblättern abrollt. Wenn Ihre Arme den Boden erreichen, versuchen Sie, Ihre Unterarme flach auf der Matte zu positionieren und fassen Sie das Rad mit beiden Händen, um es festzuhalten. Entspannen Sie Kopf und Nacken auf dem Lenkrad.

Greifen Sie in Ihre inneren Oberschenkel, um Ihre Knie auf Ihre Zehen auszurichten. Halten Sie die Position hier oder strecken Sie ein Bein nach dem anderen, um eine größere Dehnung durch Ihre Quads und Hüftbeuger zu erzielen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre inneren Oberschenkel und Füße eingerastet sind, damit sich Ihre Hüften und Knie nicht nach außen drehen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und kehren Sie dann langsam die Bewegung um, um die Pose freizugeben.

5

Wheel-Assisted Half Pyramid Pose

Wenn Sie mit engen Kniesehnen kämpfen, sind Sie nicht allein. Posen wie die sitzende Vorwärtsfalte, die Pyramidenpose und die stehende Vorwärtsfalte eignen sich hervorragend zum Dehnen der Oberschenkel, um die Beweglichkeit zu verbessern. Die radunterstützte Halbpyramidenpose bietet jedoch eine weitere zugängliche Option.

Knien Sie auf einem Knie auf dem Boden, während das andere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der Fuß flach auf dem Boden liegt, als ob Sie einen Heiratsantrag machen würden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und platzieren Sie das Yoga-Rad unter dem Oberschenkel Ihres Vorderbeins, sodass die Vorderseite des Rads Ihre Wade berührt. Heben Sie Ihr vorderes Bein an und legen Sie den Wadenrücken gegen das Rad, bevor Sie das Rad mit den Händen nach vorne rollen, sodass Ihr vorderes Bein vollständig ausgefahren ist und das Rad Ihre Wade in der Nähe Ihres Knöchels stützt.

Beugen Sie Ihren Vorderfuß und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und dann, wenn Sie ausatmen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und strecken Ihre Arme in Richtung des Rades oder Ihrer Schienbeine, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Atmen Sie hier drei bis fünf Mal tief durch, bevor Sie zwei bis drei Mal wiederholen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

6

Wheel-Assisted Lizard Longe

Longe-Posen eignen sich hervorragend, um die Quads und Hüftbeuger zu dehnen und gleichzeitig Kraft im Unterkörper aufzubauen. Die Longe der Eidechse bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Hüften geöffnet werden. Die radunterstützte Echsen-Longe ist nicht anders, fügt jedoch eine Balance-Herausforderung und eine tiefere Dehnung hinzu, wenn Sie Ihr hinteres Bein in Übereinstimmung mit Ihrem Oberkörper strecken.

Knie auf einem Knie, das andere Knie gebeugt, den Fuß flach auf dem Boden, als ob du eine Heirat vorschlagen würdest. Heben Sie Ihren hinteren Fuß von der Matte und platzieren Sie das Yoga-Rad zur Unterstützung unter Ihrem Fuß am Knöchel. Atme ein und greife deinen Kern an. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf die Innenseite Ihres Vorderfußes. Atmen Sie ein und drücken Sie mit dem hinteren Fuß fest auf das Rad. Heben Sie beim Ausatmen das hintere Knie vom Boden ab und rollen Sie das Rad weg, um das hintere Bein zu strecken.

Drücken Sie von hier aus fest durch Ihre Handflächen, zeigen Sie mit den Zehen und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu verlängern. Wenn gewünscht, lassen Sie Ihr vorderes Knie nach außen fallen, um einen tieferen Hüftöffner zu erzielen. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang, bevor Sie die Seiten loslassen und wechseln.

7

Yoga-Rad-Krähenhaltung

Wenn Sie mit Krähenhaltung vertraut sind, wissen Sie bereits, dass dies viel Gleichgewicht und Körperbewusstsein erfordert. Die gute Nachricht ist, dass die Mechanik der Krähenhaltung auf dem Yogarad mit der Originalhaltung identisch ist, aber die schlechte Nachricht ist, dass diese Version noch mehr Balance und Kontrolle erfordert.

Stellen Sie das Yoga-Rad flach auf den Boden. Hocken Sie sich mit geschlossenen Füßen hinter das Lenkrad und lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Öffnen Sie Ihre Knie weit zu den Seiten des Raumes. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen den Knien nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach beiden Seiten des Yoga-Laufrads. Tippe weiter nach vorne über deine Hände und beuge deine Ellbogen leicht, so dass deine Schienbeine auf dem Rücken deiner Oberarme ruhen.

Von hier aus schmiegen Sie Ihre inneren Schenkel an Ihren Oberkörper und versuchen, Ihre Knie an Ihren Achselhöhlen oder zumindest fest an Ihren Oberarmen zu befestigen. Lehnen Sie sich weiter nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht, bis Sie in der Lage sind, das Gewicht langsam von Ihren Füßen zu nehmen und sie hinter sich in die Luft zu heben. Wenn möglich, strecken Sie die Ellbogen.

Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie dabei Ihren Kern und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Halten Sie mindestens fünf Atemzüge lang an oder halten Sie die Pose so lange wie gewünscht aufrecht.