Sichere Yogapraxis während der Schwangerschaft
Pränatales Yoga ist eine beliebte Möglichkeit für werdende Mütter, sich während der Schwangerschaft zu dehnen und zu entspannen. Außerdem lernen sie Techniken, die sie während der Entbindung anwenden können. Wenn Sie zu einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs gehen, werden die Posen bei Bedarf für die Schwangerschaft angepasst. Wenn Sie jedoch alleine üben möchten oder sich fragen, warum bestimmte Posen vermieden werden sollen, macht dieser Leitfaden dies für Sie deutlich.
Fragen Sie Ihren Arzt vor der Geburt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben.
Sichere Posen für Yoga während der Schwangerschaft
Diese Posen sind für schwangere Frauen sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden:
Hüftöffner: Posen wie Taube, Krieger II, Dreieck, Ardha Chandrasana, Baddha Konasana und Knie-Knöchel helfen dabei, die Flexibilität zu schaffen, die die Geburt erleichtern kann.
Seitenstrecken: Gatterhaltung und Variationen auf der Seitenplanke, unter anderem auf der Seite, fühlen sich besonders gut an, wenn sich Ihr Bauch überfüllt anfühlt.
Alle Viere: Positionen wie Katzenkuh helfen, das Baby in die für die Geburt optimale Position zu bringen (Kopf nach unten, zurück zu Ihrem Bauch). Diese Pose kann verwendet werden, um zu versuchen, ein Hinterbackenbaby in einer späteren Schwangerschaft zu drehen, wenn dies von Ihrem Geburtshelfer empfohlen wird.
Stehende Posen: Wenn Ihr Bauch wächst, beginnen Sie, Ihre Haltung in stehenden Posen zu erweitern. Nehmen Sie Ihre Füße mindestens in Hüftentfernung auseinander, um Platz für Ihre Beule zu schaffen, besonders wenn Sie sich nach vorne beugen. Dieser vorgeburtliche Sonnengruß bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.
Posen, die schwangere Frauen vermeiden sollten
Schwangere sollten diese Bewegungen und Posen vermeiden:
Überdehnung: Der Körper produziert während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das Ihre unflexiblen Teile (wie Knochen und Bänder) aufweichen soll, um Platz für das Baby zu schaffen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Diese Erweichung der Bänder kann sie anfällig für Überdehnung machen. Vermeiden Sie es, weiter in Posen zu geraten, als Sie es gewohnt sind, da ein gezogenes Band eine schwere Verletzung darstellt, deren Heilung lange dauert. Achten Sie besonders auf Ihre Knie.
Wendungen: Tiefe Verdrehungen des Bauches wie Ardha Matsyendrasana komprimieren die inneren Organe, einschließlich der Gebärmutter. Drehen Sie sich stattdessen sanfter von den Schultern weg oder drehen Sie sich offen, was bedeutet, dass Sie sich vom vorderen Bein wegdrehen, damit Ihr Bauch viel Platz hat, anstatt gequetscht zu werden.
Sprünge: Sprünge bergen ein geringes Risiko, dass sich das befruchtete Ei aus der Gebärmutter löst. Sie sollten frühzeitig in der Schwangerschaft vermieden werden. Später wirst du wahrscheinlich keine Lust mehr auf Springen haben.
Schnelles Atmen: Jegliches Pranayama, das Atemstillstand erfordert, oder schnelles Ein- und Ausatmen (wie Kapalabhati) sollte vermieden werden. Beginnen Sie stattdessen mit dem Einatmen (tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund). Diese Technik hat eine direkte Anwendung auf den Geburtsprozess. Zu lernen, sich auf den Atem zu konzentrieren und ihn zu verwenden, um im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben, kann die nützlichste Sache sein, die Sie beim vorgeburtlichen Yoga lernen.
Inversionen: Wenn Sie sich auf den Kopf stellen, besteht für Ihr Baby keine Gefahr, aber Sie möchten Stürze vermeiden. Wenn Sie mit Inversionen nicht besonders vertraut sind, ist dies nicht die richtige Zeit, um daran zu arbeiten. Erfahrene Yogis mit etablierten Inversionspraktiken können den Anruf tätigen, bei welchen Inversionen sie vorgehen sollen, sollten jedoch beachten, dass die Ausdehnung des Bauches Ihr Gleichgewicht verändert. Verwenden Sie die Wand oder vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie keine Lust dazu haben. Sie können in einer Klasseneinstellung immer die Beine hoch an der Wand einsetzen.
Zurückbiegen: Vermeiden Sie im Allgemeinen tiefe Rückbiegungen, wie die Pose mit vollem Rad. Wenn Sie diese Pose leicht vor der Schwangerschaft durchgeführt haben, können Sie sie im ersten Trimester fortsetzen, wenn es Ihnen gut tut.
Baucharbeit: Posen, die die Bauchmuskulatur stärken, wie z. B. Bootsposen, sollten vermieden werden. Wenn Sie die Bauchmuskeln etwas weicher machen, können sie sich leichter dehnen, was Ihnen dabei helfen kann, Erkrankungen wie Diastase Recti zu vermeiden.
Auf dem Bauch liegen: Posen, in denen Sie auf dem Bauch liegen, wie Kobra, können im ersten Trimester geübt werden, da der Fötus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft sollten diese Posen vermieden werden und können jederzeit abgebrochen werden, wenn sie Beschwerden verursachen.
Auf dem Rücken liegen: In Ihrem zweiten Trimester kann Ihr Arzt davon abraten, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen, und Sie sogar dazu ermutigen, auf Ihrer Seite zu schlafen. Sie können beginnen, Savasana so früh in der Schwangerschaft auf der linken Seite zu machen, wie Sie möchten. Möglicherweise möchten Sie Decken oder Polster verwenden, um sich bequem zu machen. Wenn Sie sich irgendwann nicht mehr bequem hinlegen können, können Sie auch im Schneidersitz sitzen.
Bikram Yoga / Heißes Yoga: Es wird nicht empfohlen, die Körpertemperatur Ihres Körpers während der Schwangerschaft zu erhöhen. Deshalb sollte Hot Yoga nicht praktiziert werden. Denken Sie daran, beim Yoga geht es darum, sowohl geistig als auch körperlich flexibel zu sein. Bikram-Anhänger sollten diese Gelegenheit nutzen, um andere Yoga-Optionen zu erkunden.
Vinyasa Yoga: Wenn Sie eine sehr kräftige Form des Vinyasa-Yoga praktizieren, wie Ashtanga oder Power Yoga, seien Sie flexibel und bereit, Ihr Tempo nach Bedarf anzupassen, oder probieren Sie sanftere Stile im Verlauf Ihrer Schwangerschaft aus.
Wenn Sie mehr über jedes Trimester erfahren möchten, verwenden Sie diese Anleitungen für das erste Trimester, das zweite Trimester und das dritte Trimester.
