Effektive Yoga-Strecken für Ischias

Wenn Sie Ischias haben, dann wissen Sie, dass dies buchstäblich und im übertragenen Sinne ein wahrer Schmerz im Hintern ist. Tatsächlich können die betroffenen Bereiche Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihren Rücken umfassen, und Ihre Symptome können aus Schwäche, Taubheit, Kribbeln und Brennen sowie mäßigen bis extremen Schmerzen bestehen. Dies liegt daran, dass die Quelle der Beschwerden die Reizung der längsten Nerven in Ihrem Körper ist, der Ischiasnerven, die bilateral von der Basis der Wirbelsäule durch das Gesäß und den Rücken jedes Beins verlaufen. Ihre Symptome können nur auf einer Seite des Rückens oder Beins auftreten, da sich auf jeder Körperseite ein Nerv befindet.

Schwere Ischiasbeschwerden können Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und das Gehen oder Sitzen beeinträchtigen. Da der Schmerz durch einen Nerv verursacht wird, können Yoga-Posen Linderung bringen, indem die umgebenden Muskeln gedehnt werden. Yoga ist jedoch möglicherweise nicht für jede Ursache von Ischias eine geeignete Behandlung. Fragen Sie daher unbedingt einen Arzt, bevor Sie fortfahren.

Es gibt viele Szenarien, die Ischiasschmerzen verursachen können. Zwei der häufigsten sind das Piriformis-Syndrom und Bandscheibenvorfälle. Wenn Ihr Ischiasnerv durch eine enge Piriformis verschlimmert wird, ist Yoga ein großartiges Mittel. Es gibt auch verschiedene Yoga-Positionen, die von Physiotherapeuten verwendet werden, um den Ischias-Schmerz zu lindern, der durch Bandscheibenvorfälle verursacht wird. In einigen Fällen werden auch Oberschenkeldehnungen empfohlen. Unten finden Sie Beispiele für jede dieser drei Arten von Posen. Wenn Sie Erleichterung bei bestimmten Dehnübungen finden, sollten Sie diese regelmäßig durchführen, um ein Wiederauftreten Ihres Ischias zu verhindern.

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Taube auf einem Stuhl

Unsere ersten Posen werden Piriformis-Strecken sein. Die folgenden drei Posen sind alle Variationen von Tauben und beginnen hier mit einer Option für Personen, die sich nicht bequem auf den Rücken legen können. (Umgekehrt, wenn Sie Schmerzen beim Sitzen haben, schauen Sie sich die nachstehende Rückenversion an.) Versuchen Sie, einen Stuhl zu finden, in dem Sie bequem mit beiden Beinen flach auf dem Boden und Ihren Schenkeln ungefähr parallel zum Boden sitzen können. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel in der Nähe Ihres linken Knies und versuchen Sie, Ihr rechtes Knie in Richtung Boden zu entspannen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

2

Auge der Nadelhaltung - Sucirandhrasana

Wenn Sie auf dem Boden liegen können, versuchen Sie es mit der Nadelöhrhaltung. Sie können dies auch auf einem Bett liegend tun. Beuge zuerst dein rechtes Knie und lege die Sohle deines rechten Fußes flach auf den Boden. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel, um auf Ihrem rechten Oberschenkel zu ruhen. Wenn dies ausreicht, bleiben Sie hier mit dem rechten Fuß auf dem Boden. Wenn Sie weiter gehen können, heben Sie das rechte Bein an und ziehen Sie es in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie dabei entweder die Rückseite Ihres Oberschenkels oder Ihr Schienbein. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie zu entspannen, wenn das rechte Bein auf Ihren Körper zukommt. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

3

Taubenhaltung - Eka Pada Rajakapotasana (Vorbereitung)

Wenn Sie eine gute Mobilität haben, können Sie zu dieser Version der Taubenhaltung übergehen. Legen Sie eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihren Hintern an der Seite Ihres vorderen Beins. Stellen Sie sich so weit wie möglich parallel zur Vorderseite Ihrer Matte auf, dass Ihr linkes Knie außerhalb Ihres rechten Handgelenks und Ihr linkes Schienbein liegt. (Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es sich nicht um eine Parallele handelt.) Lassen Sie Ihren Hintern nicht nach links abrutschen. Beuge dich nach vorne über dein linkes Bein, wenn das gut tut. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein nach vorne.

4

Kuh auf einem Stuhl

Wenn Ihr Arzt eine Wirbelsäulenverlängerung (Rückenbeugung) zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls empfiehlt, sind hier einige Optionen aufgeführt. Wie oben beginnen wir mit der Version der Haltung, die am besten für Menschen geeignet ist, die nicht auf den Boden kommen können. Wenn Sie eine Kuh auf einem Stuhl haben, setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden und den Händen auf die Knie. Atme ein und ziehe deine Brust nach vorne, wobei du deinen Rücken krümmst. Ausatmen und loslassen. Wiederholen Sie mehrmals.

5

Cobra - Bhujangasana

Wenn Sie auf dem Boden auf dem Bauch liegen können, können Sie eine sanfte Kobra-Pose versuchen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter Ihre Schultern und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, verankern Sie Ihr Becken am Boden, drücken Sie sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Brust nach Belieben vom Boden.

6

Sphinx-Pose

Wenn die Kobra sich gut anfühlt, können Sie die Sphinx-Pose ausprobieren. In dieser Version platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten. 

7

Stabhaltung - Dandasana

Dehnungen der Kniesehne können auch bei Ischiasnervschmerzen helfen, aber in vielen Fällen möchten Sie Vorwärtsbeugungen vermeiden, da sie einen Bandscheibenvorfall verschlimmern können. Das Sitzen in der Mitarbeiterpose ist ein guter Anfang. Wenn Sie ein oder zwei gefaltete Decken unter Ihren Hintern legen, können Sie sich möglicherweise mit einem geraden Rücken aufrichten. Beugen Sie Ihre Füße stark.

8

Zurückgewiesene Haltung des großen Zehs - Supta Padangusthasana

Diese zurückgelehnte Pose mit großem Zeh und Riemen ist eine weitere großartige Oberschenkeldehnung. Wenn Sie keinen Gurt haben, probieren Sie eine Version dieser Pose, die Sie in einer Tür liegen. Bringen Sie Ihr angehobenes Bein an die Seite der Tür und lassen Sie das Bein auf dem Boden durch die offene Tür kommen. 

Gehen Sie immer zu Ihrem Arzt und hören Sie auf Ihren Körper

Denken Sie daran, dass Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden müssen, um eine Diagnose zu stellen und geeignete Behandlungen zu empfehlen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Wenn Sie in einer dieser Posen Schmerzen verspüren, kommen Sie raus.